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家にあるものでぱぱっと作れる
最強の健康おかず、野菜炒め

炒めものというと、「ギトギトの油にまみれた不健康なおかず」といったネガティブなイメージがあるかもしれませんが、
フッ素樹脂加工がなされたフライパンでは少量の油で調理できますから、
油がたっぷり入ったドレッシングをかけて食べるサラダより、野菜炒めはよほど健康的なのです。

しかも火が通った野菜は小さくまとまるので、多くの量を摂りやすいのも大きなメリットでしょう。
塩分量の点においても、肉や魚介といっしょに炒めれば、そのうまみが全体に行き渡り、
少量の塩でもおいしく仕上げることができます。
野菜炒めは、ぱぱっと作れて、おいしく、しかも栄養のバランスもよい、最強の健康おかずなのです。

フライパンをセットして、コンロの火をつけたら、たった5分ほどの真剣勝負。さあ、野菜炒めを作りましょう。

【もくじ】
[1] いつもの野菜で
じゃがいもベーコン炒め／じゃがいもとささみのわさびバター炒め
じゃがいもと豚肉の梅チーズ炒め／じゃがいもと鶏肉のみそバター炒め
シャキシャキじゃがいもの酢炒め／玉ねぎと鶏肉のマスタード炒め
輪切り玉ねぎと豚バラ炒め ヨーグルトソースかけ／玉ねぎとじゃがいものカレー炒め
玉ねぎと厚揚げのピリ辛みそ炒め／玉ねぎと油揚げのおかか炒め　ほか

[2] 春と夏の野菜で
トマトと豚肉のバジル炒め／トマト卵炒め／トマトとひよこ豆のチリコンカン風炒め
なすとひき肉のゆずこしょうみそ炒め／なすとツナのマヨポン炒め／マーボーなす
チンジャオロースー／ピーマンと鮭のしょうがじょうゆ炒め／パプリカ、鶏肉、きくらげの炒めもの
パプリカのシンプル炒め／きゅうりと豚バラの炒めもの／きゅうりと鶏肉の青じそ炒め　ほか

[3] 秋と冬の野菜で
大根と豚肉のキムチ炒め／大根と油揚げのこっくり炒め／かぶと鶏肉の塩炒め
かぶとベーコンのレモン炒め／ひらひらにんじんと豚肉のハーブ炒め／にんじんしりしり
さつまいものチーズハニーマスタード炒め／シンプルなきんぴらごぼう
長いも、長ねぎ、ベーコンの炒めもの／たたきれんこんのにんにく甘酢炒め　ほか

[4] 最強野菜炒め、チャンプルー！
ゴーヤーチャンプルー／豚キムチ／小松菜、納豆、ひき肉のみそ炒め
じゃがいも、豚肉、大豆の高菜炒め／野菜とキドニービーンズのハーブ炒め

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この本、ちょっと不思議なタイトルですよね。
栄養は本来、食事からとるものであって、サプリはその代用品に過ぎないのですから。
しかし実際、サプリを筆頭とする健康食品市場は大盛況です。
今や「栄養」といえば、食事よりも、サプリからとるものになりつつあるのかもしれません。

でもちょっと待ってください。栄養はサプリよりも食事からとるほうが
健康には効果的だという説が一方にはあります。また、栄養素には相互作用があり、
それは料理の食材の組み合わせによって実現できます。

そしてもちろん、おいしい食事はサプリよりも楽しくて、喜びにあふれています。
健康によいとなればなおさらですよね。本書ではそんなレシピをご紹介しています。

その効能をサプリのように明示しました。副菜は、主食や主菜のあいだにあって、
彩りや、そして栄養のバランスをとるものでもあります。
献立に悩んだら、今の自分の体調から、なにを作るべきかを考えてみるのも、
ひとつの手です。

●美容とアンチエイジング［ビタミンC］［ビタミンE］
ピペラード／すりおろしトマトのスープ／パリパリピーマンの卵黄みそ添え　など
●貧血の予防［鉄］
サラダ菜のチョレギサラダ／ほうれん草とちくわのナムル　など
●腸内環境を整える［善玉菌］［食物繊維］
さば缶のスンドゥブ風スープ蒸しじゃがいもの発酵タルタルソース　など
●疲労回復［ビタミンB群］
ポークソテーと紫玉ねぎのサラダ／豚しゃぶのにらトマトあえ　など
●丈夫な骨［カルシウム］
大豆ときのこのにんにく炒／厚揚げ、しめじ、ピーマンの炒めもの　など
●元気な目［アントシアニン］［ルテイン］
なすの煮びたし／なすとひき肉のエスニックホットサラダ　など
●関節の健康維持［グルコサミン］［コンドロイチン］
長いもとめかぶの梅あえ長いもステーキ／オクラとみょうがの冷ややっこ　など
●睡眠の質を高める［トリプトファン］
ささみと大豆もやしのごま酢あ／たこのセビーチェ　など
●中性脂肪を減らす［DHA］［EPA］
さばじゃが／ツナみそズッキーニボート／ちくわと豆苗のピリ辛炒め　など
●代謝を助ける［亜鉛］
あさると車麩の酒蒸し／するめとにんじんのあえもの　など
●老化／生活習慣病の予防と免疫力の向上［ポリフェノール］
きんぴらごぼう／れんこんのから揚げ／ビーツ入りポテトサラダ　など
●更年期障害の緩和［イソフラボン］
ひよこ豆のトマト煮／つぶしひよこ豆のサラダ／きゅうりやっこ　など

フェイスマップは、東洋医学やリフレクソロジー、解剖学を反射区としてまとめた美顔のための新しい地図。ほうれいせんや目元のしわ、二重あごなど、悩み別にその関連ツボを綿棒で1分押すだけで老化の根本原因にアプローチ。顔老化を食い止める。

3日に一度の買い物で、買った食材を賢く使いきる献立パターンを紹介する本。買ってきた食材を作りおきしたり、下ごしらえをしたりして、翌日の献立にもつなげていきます。肉・魚をつなげる献立、野菜をつなげる献立など、計30日分の献立を紹介。

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豆腐や油揚げ、蒸し大豆などおなじみの大豆製品には体をきれいにしてくれる栄養成分が豊富に含まれています。毎日少しずつ大豆製品をとりたい人のために、意外な保存法やおいしい活用術をご紹介します。健康増進に役立ていただきたい一冊です。

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「テク」シリーズの最新刊は「冷凍保存と解凍」。コロナ以降、家食需要の高まりから、冷凍食品のニーズや食品を保存する傾向が強まっています。本書では、冷凍ストックしておくと便利なレシピや、肉、魚介、豆、乳製品、野菜、果物、ごはん、麺など食材別に冷凍法とおいしく食べる解凍法を紹介する。

ダイエット食材として重宝されているオートミール。家庭で調理して食べることが多いオートミールでも、スープジャーを活用することでお弁当として出先でも楽しめる！手軽にスープジャーで作れるオートミール弁当を60品紹介。

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糖質オフが定番となり、いま注目されているのが「高たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉や血管、髪の毛などのもとになる、体に欠かせない栄養素。
健康維持はもちろん、免疫力アップ、疲れにくい体をつくる、太りにくく引き締まった体になるなどうれしい効果がたくさんあります。

本書では、鶏肉、豚肉、魚介、乳製品など、ふだんの食材で作れる高たんぱく質おかずを100品紹介。たんぱく質量は1品15g以上と、子どもから大人まで食事でしっかりたんぱく質をとることができます。
主菜、副菜を中心に、ごはん・麺、汁物・スープのレシピもあり、毎日のごはん作りにも役立つ１冊です。

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早い、安い、うまい！　究極にかんたんにできるレシピを紹介。包丁＆まな板いらずのレシピや、炊飯器でできるレシピ、レンチンレシピに、フライパン一つで完結するレシピなど。ビジュアルは読まなくてもいい、見るレシピ本。料理初心者にもおすすめの一冊。

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海外で話題のミールプレップ！　ダイエットや健康には食事管理が重要ですが、栄養バランスを考えた食事を継続するのは難しいもの。本書はカロリーや脂質、タンパク質が計算しつくされた栄養バランスのとれた冷凍できるお弁当のレシピ集です。やせられて節約できて健康管理もできる！　ミールプレップで実現する新食習慣。

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筋トレは最強のアンチエイジング！　何歳からでもやれば変わる！　40歳から始めたダイエットがきっかけで、今ではマッチョな料理家になってしまった牛尾さん。そのたんぱく質中心の食事など、レシピとメソッドを大公開。

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食品の冷凍保存法について冷凍博士の鈴木徹先生を監修に最新情報でわかりやすく解説した一冊。素材別の冷凍法と、冷凍したはいいけれど正しい解凍の仕方がわからないという声は多く、本書は解凍調理法についてもくわしく展開。冷凍した食材を使ったレシピも満載。

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毎日食べる肉、魚、野菜etc.をまとめ買いしてちょっと一手間の「作りおき」にしておけば、たちまち楽々時短ごはんのできあがり！お金も時間も節約できる知恵と驚きの超80レシピ。

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ひと皿でおいしいラクチン「肉」おかずから、ずっと食べたい定番の「魚」「野菜」おかず、絶品つまみに鍋料理まで、人気のレパートリーを幅広く収録。そろえておきたい調理道具や調味料、下ごしらえのコツも紹介。料理用語集つき。

デパ地下で買うと高いサラダや揚げ物も、家で作れば安く作れて家族が喜ぶおかずになります! 見た目がカラフルなサラダをはじめ、ほっこり落ち着く和食メニュー、パーティにぴったりな洋風メニュー、本格的な中華メニュー、ヘルシーなエスニック料理などバラエティ豊かにご紹介します。自分で作れば、添加物や材料の心配もなしです。

ちょっと残業して買い物をすませて帰宅したら夜9時過ぎ。チャチャッと支度をしても夕食のテーブルに着くのは夜10時過ぎという人に向けた、手早くできてしかも遅い時間に食べてもOKなヘルシーレシピが満載の1冊。野菜は包丁で切らずにちぎる、厚揚げの表面を落として豆腐の水きりを省くなどなど、手抜きではなく、おいしさにつながる時間短縮のワザや、パパッとできてもカロリーカットの肉のレシピ、まぜるだけ、熱湯を注ぐだけのおいしい汁物など、ちゃんとおいしくてうれしいレシピアイディアも。

時短、節約に役立つ冷凍テクを満載！材料をムダにしない、毎日のおかず作りがラクになる、まとめ買い＆まとめ作りで節約になると、いいこと尽くしの冷凍保存。それはわかっていても、面倒くさそう、おいしくなさそう…というイメージがあるのも事実。そこで、この本では冷凍前の手間をなるべくカットし、冷凍の法則をシンプルにまとめ、何度もくり返し活用できるレシピと冷凍テクニックだけを掲載しました。■牛尾理恵：料理研究家。フードコーディネーター。東京農業大学短期大学卒業。忙しい人でも無理なく作れる、おしゃれでバランスのよい料理に定評がある。著書に『自分で作れる デパ地下＆デリごはん』（主婦の友社）など。