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※本ムックはカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

手ぬぐいボールは究極のセルフマッサージ健康法。
室井滋さん×石垣英俊さん

用意するのは、手ぬぐいと好みの硬さのボールだけ
手ぬぐいボールの作り方と当て方。

ほとんどの不調に対応 5つの基本メソッド
鎖骨の下を触ってみると、あなたの不調がわかります。
１ 肩甲骨まわり
２ 腰まわり
３ 骨盤まわり
４ 鎖骨まわり
５ お腹から太ももの付け根

ここが知りたい！
手ぬぐいボールQ&A。

老化の兆しを食い止める
悩み別手ぬぐいボールほぐし
・手がこわばる、握力が弱った
・歩くのが遅い
・何もないところでつまずく
・脚が開きづらい
・目がかすむ、疲れる
・トイレが近い
・夜中に目が覚めて寝付けない
・お腹がはる、便秘しやすい
・ストレスを感じる
・足がつりやすい
・顔のたるみ

痛い、だるいを解消する
症状別手ぬぐいボールほぐし
・腕が上がらない
・股関節が痛い
・膝が痛い
・腰が重い
・足裏が痛い
・頭痛がする
・あごが痛い・歯の食いしばり
・歯茎が痛い

手ぬぐいボールほぐしに朝と日中の
ストレッチをプラスして健康度アップ。

読者5人のレポート
手ぬぐいボール 私たちもやってみました。

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身体的、機能的な介助が必要になり、
コミュニケーションをとることが難しくなっても、
最期までその人らしい生活を送ってもらいたい。
同時に介護をする側も自分たちの暮らしを大切にしたい。
二つの願いの狭間に悩みが生じます。
介護家族や介護現場で働く人への取材を通じ、
介護のある暮らしのなかに「可能性」を
見出す糸口がどこにあるのか探ってみました。
介護中の人にも、介護前夜の人にとっても。


介護のある暮らし１　シェアハウス型ホスピス
介護のある暮らし２　グループホーム
介護のある暮らし３　介護老人保健施設

インタビュー１　お悩み相談
インタビュー２　男の介護
インタビュー３　在宅介護のこと
インタビュー４　アクティビティ
インタビュー５　遠距離介護のこと

着る・脱ぐ・動くの「困った」が、
解消するウエアを知っていますか？

エクササイズ
・親を介護すると同時に自分も体づくり今から介護されない体を作ろう！
・こいでいるうちに介護予防、工夫いっぱいの自転車があります。

介護のお金
・介護資金作りで最初にすべきこと。
・シニア生活にまつわるお得なルール。
・公的保障ではカバーしきれない、暮らしと住まいのよろず相談所。

介護の知識
・介護をシミュレーションする。
・介護保険サービスについて知っておく。
・在宅介護で利用できるサービス。
・元気なうちに介護施設の見学に行く。

介護のグッズ・サービス
物やサービスの助けを賢く使い、
介護のある暮らしの質を上げる。

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【目次】
60歳の壁を越える練習帖。
対談　平松昭子さん×和田秀樹さん

■脳と心の練習帖
・いえ、老化現象は「知力」「体力」よりも、「感情」の変化からはじまります。
・怒り、悲しみの感情をコントロールする前頭葉が老化したサインです。
・“ベテラン”の手際の良さが、脳を衰えさせる原因になることも。
・想定外のトラブルが若返りに！若々しい人は前頭葉が元気です。
・記憶はコツ。マイナスの自己暗示は、百害あって一利なし。
・メタボより注意したいのはうつ病です。とくに女性は気をつけて。
・ひとつ悪いことが起きると、すべてを悲観しがちな人は要注意。
・60歳までに意識したいのは「あれもこれも思考」です。
・週２回、年間100回の初体験で前頭葉を鍛えましょう。
・「７時間睡眠がベスト」は、誰にでも当てはまるわけではありません。

・60歳の壁を越える練習帖１　すぐキレて“老害”扱いされないための、感情のコントロール法。

■食の練習帖
・それ、50歳以降の“足りない害”が原因かもしれません。
・身体は酸化によって錆びていきます。色の濃い野菜や肉を食べましょう。
・肉を食べないと“動けないカラダ“になります。
・脳の働きも活発にするブレインフードの納豆をとりましょう。
・脂肪は大切な栄養素、ダイエットの敵ではありません。
・性ホルモンを元気にする食品を積極的にとりましょう。
・太るのも老化現象の一つ。臓器（細胞）レベルから食事を考えて。

■体の練習帖
・「食べない式のダイエット」はタブー、ぽっちゃりの方が長生きします。
・症状は一時的なこと。女性は男性ホルモンが増えて元気になります。
・アンチエイジングに性生活は不可欠です。タブー視するとかえって老化に。
・動脈硬化予防よりもがん予防、コレステロールを味方にしよう。
・毎日3000歩を目安にして。雨の日は部屋の掃除をしましょう。

・60歳の壁を越える練習帖２　健康未満介護前にならないために、心がけたい10の動詞。

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CONTENTS

第１章 心と脳メンテ
今、必要なのは心と体、両方からアプローチするケア

心にも影響する、脳を活性化し、鍛える！
やだ、私、いま何してた…？そう思うことが増えてきたら。
加齢とともにどんどん衰える！？脳の“ワーキングメモリ”とは。
取り組むこと自体に意味がある。ドリルで“成長する脳”を手に入れる
“同時作業”を意識的に、そんな刺激が脳を心地よく活性化。
手軽にできるマインドフルネスで、疲れた脳を日常的に“プチ掃除”。

第２章 からだメンテ
丈夫な骨、きれいな歯と目は、健康の三大条件。
磯野貴理子さんが骨密度をチェック。健康長寿の鍵となる、骨の強さ。まずは現状把握と簡単な運動から。
骨を丈夫にする食材と栄養素で、おいしく手軽な“骨活”レシピ。
老眼だけじゃない、目の老化。気になる三大眼疾患のQ&A。
改めてきちんと知っておきたい、正しい歯の磨き方・最新版。
歯周病や生活習慣病まで予防。実はすごい、唾液のチカラ。
少しの工夫と努力で印象アップ、美しい口もとの作り方。

伸ばせ、動かせ！ 肩こり・腰痛解消法。
長年の悩みである二症状に、簡単体操とツボでアプローチ。
間違った座り姿勢が不調のもと？究極の座り方で、肩こり・腰痛改善。
すべて整体師のお墨付き！日々の疲労を解消する優秀グッズ。

頭痛、だるい、眠い…。しんどい「気象病」とは？
年齢のせい？ 低気圧で起こる？ 実は違います。「気象病」の原因を正しく知る。
原因不明の不調はほぼこれが原因。自律神経のメカニズムを探る。
耳もみ＋耳ツボ押しで、様々な不調をリセットする。

第３章 筋肉メンテ
おしり筋を伸ばすだけで、お腹ペタンコ、ゆがみも解消！
贅肉ナシ！ の料理家が考案、筋肉を減らさずに痩せるスープ。

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[Part１ 整体]
「胸ひらき」でゆがみを調整。体がぐっと楽になる！
疲れと痛みを消す、自分でできる整体。
座り方を変えれば、猫背は改善できます。
外出中・仕事中・家事の合間に。ながらストレッチでコリ知らず！
顔の下半分を鍛えて、若々しい美人顔に！
無意識の力みを呼吸で抜き、疲れない身体になる。
頭痛、便秘、イライラ…、白湯は飲む整体。
たった１分でできる、痛み改善エクササイズ。
ほぐす・のばす・鍛える、股関節痛を解消しよう。
さすって伸ばす、ただそれだけ。10秒ストレッチが全身に効く！
姿勢を整えて若返り、毎日の簡単ストレッチ。

[Part２ ヨガ]
らくらくヨガで、一日の疲れを解消。
“老け”の正体は体のクセ、症状別ヨガポーズで改善。
身体を引き締める、代謝を上げるヨガ。
これなら続けられる、その不調を改善するヨガ。
ぽっこりお腹の原因、「下がり腸」をヨガで改善。
姿勢を正して安定した体に。朝・昼・夜、一日三回の体幹トレ。
様々な不調をすっきり、耳ヨガともみヨガ。
くすみがとれて明るい肌へ、血流がよくなる「指だけヨガ」。

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腸は人体最大の免疫器官。
腸内環境の改善が健康の要に。

[免疫力を高める]
いつものみそ汁にひと手間。腸を整えるみそ汁レシピ13品。

[女性ホルモンをコントロール]
40代以降の健康の要、女性ホルモンを正しく学ぶ。
体の変化と対処法を理解して、更年期を前向きに乗り越えよう。

[腹筋強化で代謝を高める]
まずは敵を知ることから！ぽっこりの原因をチェック。
１回10秒の“そる腹筋”で、疲れず効果的にお腹引き締め。
日々の“腹筋ストレッチ”だけで姿勢が改善、筋肉も強化。
苦しいトレーニングは不要、ぽっこりお腹は伸ばすだけで凹む。
下半身に効く注目のエクササイズ、「足パカ」で、お腹を鍛える。
正しく歩く、座る、ができれば、それだけでさらば、ぷよぷよお腹。
日々の不調を解消するための正しい知識と生活習慣。

日々の不調解消メソッド1 睡眠と入浴の質を高めることが、不調解消の第一歩に。
日々の不調解消メソッド2 ３人にひとりが持っている!?子宮筋腫の真実が知りたい。
日々の不調解消メソッド3 かゆみや痛みを放っておかない。大人こそ、デリケートゾーンケア。
日々の不調解消メソッド4 悩んでいても、相談しづらい。便秘や尿もれの改善法。
日々の不調解消メソッド5 腫れ、こわばり、痛み、かゆみ…。手と指先のトラブルは早めに解決。
日々の不調解消メソッド6 頭皮むくみを解消すれば、顔のラインが見違える。
日々の不調解消メソッド7 頬の２大脂肪に着目！つまんでほぐして、たるみ解消。
日々の不調解消メソッド8 手のひらと指で刺激を与えて、がんこな脚のむくみを取る。
日々の不調解消メソッド9 ２週間で改善できる？むくまない食生活、20の知恵。

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痛みや不調が消える、体のツボの大地図帖
健康づくりに欠かせない69のツボを体の部分別にわかりやすく紹介
覚えておけば一生ものの、基本のツボ20を詳しく解説
43の痛み・こり・不調を、基本のツボ押しで解消できます
写真を見ながらツボの位置を簡単に探せます
写真も、図も、文字も、大きく見やすいから、すぐに使えます

いつでもどこでも、気軽にできるのがツボ押しです。

不調を感じたときだけではなく、日々の健康維持にもツボの刺激は効果的。
肩こり、腰痛、頭痛はもちろん、消化器系の不調、更年期の諸症状、
かぜ、肌荒れ、季節の変わり目の不調、疲れ予防などにも、効果的なツボがあります。

漢方薬がいくつかの生薬を組み合わせてききめを発揮するように、
ツボも複数の組み合わせの妙で、さらにパワーアップ。
そんな「ツボレシピ」がたくさん。

ロングセラー『体のツボの大地図帖』に磨きをかけ、さらに使いやすく編集しました。

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今日から本気で！女性にこそトレーニングが必要です。

あなたの体は大丈夫？　まずは現状チェックから。

調子のいい体を作る６つのトレーニング。

簡単トレーニングで、ボディの気がかりをひとつずつ減らそう。

気になる部分を引き締める、筋トレ・ボディメイク。

たるみやむくみもスッキリ、毎日できる、ゆる筋トレ。

4つのお尻タイプ別　美しいシルエットを作る若返りエクササイズ。

下半身全体を効率的に鍛える正しいスクワットをマスター。

むくみも顔色改善も。首と肩をほぐす、肩甲骨体操。

二重アゴ、ほうれい線、目元のシワ･･･ 顔の筋トレで表情グセを修正。

筋温を上げて痛みをとる、体を大きく動かすストレッチ。

痛みがあっても取り組める。つらい時の症状別ストレッチ。

のばしゆらし体操で姿勢から体をリセットする。

4ステップで無理なくできる 開脚姿勢で巡りがよくなるヨガ。

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骨・手指の関節・肌・脳と血管…女性のカラダを守る
大豆発酵食健康法。

大豆中心の日本の食生活を、
今、世界中が追いかけています。

食べ方篇
[大豆発酵調味料]
大豆に〈発酵の力〉を加えたら、
4つのスーパー調味料が誕生。

私の大豆ライフ1 松居直美さん

[豆乳クリームチーズ]
予約のとれない料理教室「白崎茶会」
豆乳ヨーグルトで作る、
大人気の「クリームチーズ」。

[大豆製品のおやつ]
豆腐や豆乳を使って、カラダにやさしいおやつ。


カラダ篇
[女性ホルモン]
自分のために女性医療を選ぶ、
そういう視点をもつ時代です。

女性ホルモン講座1
今こそ考えたい、大人のゆらぎ期の乗り越え方。

[女性ホルモン]
いま話題のエクオール、どう選び、どう摂るか。

[骨]
「骨密度70％」は、もう骨粗鬆症なのです。

[骨]
「シェイク・ボーン・ダンス」で
もっと骨太な毎日を送ろう！

女性ホルモン講座2
大豆発酵食品とダンスで楽しく〈骨ケア〉しよう。

私の大豆ライフ2 三澤いずみさん

[手指の関節]
手指の痛み・こわばりは、
諦めなくていい時代です。

私の大豆ライフ3 小林光恵さん

[肌]
たるみ、シワの原因は
顔の「骨ヤセ」が問題だった!?

私の大豆ライフ4 鵜飼香子さん

[脳・血管]
血管から老いる、は本当です。
今から始める脳ケアとは。

私の大豆ライフ5 ユヒャンさん