『暮らし・健康・子育て、コスミック出版、0～10冊(実用)』の電子書籍一覧

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動きの設計図から読み解く!!　「鍛える」よりも「使える」　深層筋を呼び覚ます50の方法

【総論編】
・深層筋の位置と役割を知る
・自身の深層筋の状態をチェック！

（総論編：執筆協力講師）
大久保 雄（おおくぼ・ゆう）
三重県出身。2005年、神戸大学医学部保健学科理学療法専攻卒業。2010年筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻修了。つくば国際大学、早稲田大学 スポーツ科学学術院の助手を経て、埼玉医科大学保健医療学部理学療法学科に入職。大学院時代から体幹深部筋活動の解明に関する研究をはじめ、コアエクササイズ開発や腰痛の運動療法発展に活かしてきた。近年では、体幹筋だけでなく股関節や肩甲帯などさまざまな関節の深部筋活動解析も行っており、あらゆる疾病予防やアスリートのパフォーマンス向上につなげている。

【実践編】
・深層筋の動かし方を理解する
・深層筋を呼び起こすトレーニング50種目
日常・立ちながら・座りながら・寝ながら・アイテムなどのシチュエーション別、難易度別の運動を提案→実践することで体幹や深層筋が使えるように!!

（実践編：執筆協力講師）
林 英祐（はやし・えいすけ）
「正しく動こうとして、うまくいかない理由がある」。1976年東京都生まれ。世界最先端のサーフィン理論とメソッドを用い、日本人として初めて海外ナショナルチーム（台湾）のサーフコーチを務める。脳神経科学・体軸理論・バイオメカニクスを横断し、「動きの質は筋力ではなく、身体の捉え方で決まる」という独自理論を確立。身体は意識して動かすものから、動く前に脳がどう身体を捉えているか（マッピング）で始まる。I.S.A.サーフコーチ LV1・2／JDMA体軸セラピスト。

【お悩み改善プログラム】
・本書で紹介する深層筋トレーニングを組み合わせて身体のお悩みを解消
・「深層筋と体幹の目覚め」を実感できる!!
書き込み式・トレーニング実践１ヶ月カレンダー付き

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これまで、個人の経験や感覚に頼ってメニューが組まれることが多かったボディメイクのメソッドを、プレーヤーとしての実績・経験だけでなく、豊富な知識と指導者としての経験も有する著者が体系化。
「トレーニングの優先順位」「コンディショニングの手順」を明確にして取り組むことで、トレーニングの質を高めることが可能に。ストレングスも基本となる34種目を詳しく解説！

〈掲載内容〉
第１章　身体づくりに対する考え方
身体づくりに必要な要素／経験論の落とし穴／根本解決／トレーニングでの優先順位 ほか　

第2章　コンディショニング
コンディショニングとは／良い姿勢のメリットとは／コンディショニングの手順／呼吸に関するエクササイズ／モビリティエクササイズ／スタビリティエクササイズ／運動学習のためのエクササイズ ほか

第３章　トレーニング全般
超回復と漸進性の原理／トレーニングフォーム／BIG３／スクワット／ベンチプレス／デッドリフト ほか

第４章　部位別トレーニング
マシンとフリーウエイトの違い／トレーニングギアの役割／胸のトレーニング／背中のトレーニング／腕のトレーニング／脚のトレーニング／肩のトレーニング／腹のトレーニング／プログラムの実践例 ほか

第５章　食事＆休養
カロリー収支／増量について／減量について／糖質コントロール／休養／自律神経を整える ほか

〈著者プロフィール〉
鈴木雅（すずき・まさし）／1980年、福島県生まれ。株式会社THINKフィットネス外部顧問。ゴールドジムアドバンストレーナー。21歳から本格的にトレーニングを始め、ボディビル競技歴2年で東京選手権優勝。2010～18年には日本男子ボディビル選手権で9連覇を達成した。2016年アーノルド・クラシック・アマチュア（男子ボディビル80kg以下級）優勝、世界選手権（男子ボディビル80㎏以下級）優勝。現在はフリーランスとしてパーソナルトレーナー、研修会・セミナー講師、講演会、プロ野球チームでのウエイトトレーニング指導など、活動は多岐にわたる。

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古くから日本人にとってなじみ深いあずき。しかし日常生活への浸透度はそれほど高くなく、あずきを使ったレシピといっても多くの人はあんこや赤飯として食べるくらいしか思いつかないのではないでしょうか。
じつはあずきには高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防と改善に有効な成分が含まれていることがわかっており、さらに消化されにくい食物繊維「レジスタントスターチ」が豊富に含まれ、むくみ取りやお腹の調子を整えてくれるという効果があるのです。
そこで本誌では、そんな健康食材である「あずき」にどのような成分が含まれているかや、体内に取り入れることでどういった効果があるかを詳しく解説。さらにあずきの効果的な取り入れ方やあずきについての基礎知識、普段の食生活でも使える、あずきと相性が良い食べ物の紹介、さまざまな調理法やレシピなども紹介していきます。

第1章
あずきにはどんな成分が含まれ、それらが体内でどのような働きをしてくれるか
第2章
「煮あずき」「あずき茶」といった、あずきの効果的な取り入れ方を紹介
第3章
あずきについての基礎知識
第4章
あずきと相性が良い食べ物の紹介や具体的なあずきを使ったレシピを紹介

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妊娠したら、いちばん最初に知っておきたいことをまとめた本。妊娠初期・つわり期・中期・後期まで、はじめてのお産をHAPPYに! 出産準備完全ガイド

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《CONTENTS》
Special Interview 吉田朱里

妊活にまつわる疑問をQ＆Aでわかりやすく解説！
７名のドクターに聞いた妊活のはじめ方＆すすめ方

はじめての妊活
クリニックの選び方
心と体を元気にするための健康習慣
プレコンセプションケアを始めよう
和の薬膳で考える妊活ごはん
いちばん妊娠しやすい日はいつ？
働く女性のリアル妊活事情
不妊治療にかかるリアルなお金事情
女医ヨガインストラクターDr.Minamiが教える妊活サポートYOGA
お悩み改善耳ツボレッスン　岡田真樹
身も心も解き放たれるリセット旅へ出かけよう
etc

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妊娠したら、「いちばん最初に知っておきたいこと」をまとめた本

最新　マタニティSTYLE

Special Interview
舟山久美子、二児のママになります

妊娠・出産のこともっと教えて！
くみっきーの一問一答

スキンケア、ボディケア
妊娠中の気になるアレコレ

妊娠初期　つわり期　中期　後期
出産準備　丸わかりガイド

赤ちゃんはこうやって成長していきます！
出産までの全体スケジュール

赤ちゃんの成長にともなうママの体の変化を詳しく解説！
妊娠のしくみと体の変化

本当に痛くない？　どんな手順なの？
無痛分娩Q＆A

一度できてしまったら、なかなか消えない!?
妊娠線予防はじめてみませんか？

妊婦あるある
やっていいこと
ダメなこと
①日常生活のギモン
②外出・レジャーのギモン
③薬・サプリメントのギモン
④病気のギモン
⑤仕事のギモン
食べていいもの　ダメなもの
飲んでいいもの　ダメなもの

女医ヨガインストラクター
Dr.Minamiが教えるマタニティヨガ

プレママ必見！
先輩ママ＆パパに聞きました
買ってよかった！買わなくてもよかった!?
ベビーグッズ

キレイも心地よいも叶えてくれる
ナチュラル派　フェミニン派　クール派
タイプ別　プレママコーデ

マタニティSTYLE編集部セレクト
赤ちゃんとのおでかけがすっごく楽しくなる
ベビーカー＆マザーズバッグ

プレママのための口腔ケア入門
最高の笑顔で赤ちゃんを迎えるために――

リスクを知って正しい選択を
マタ旅よりママ旅がおすすめ

正しく知って不安を解消
帝王切開での出産あれこれ

出産経験を持つフィナンシャルプランナーに聞きました
妊娠～出産にかかるお金のすべて

想像力を育み、親子の絆を高める絵本の世界
０歳から始めよう！絵本の読み聞かせ

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正しい知識が妊娠への近道！
成功のカギは夫婦で二人三脚！
７名のドクターに聞いた妊活のはじめ方＆すすめ方Q&A

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上肢・頸部、体幹、下肢といった「部位別」はもちろん、「目覚めスッキリ」「腰痛予防」「超活」などの「目的・シーン別」に、ストレッチのプロが「本当に効くストレッチ」を厳選してお届け！

・本書で取り上げている目的・シーン
目覚めスッキリ／姿勢シャキッと／足の疲れ・むくみ軽減、冷え性予防／眼の疲れ緩和／デスクワークのリフレッシュ／腸活／肩こり・首こり緩和／腰痛予防／寝つき良好／階段でできるストレッチ／風呂でできるストレッチ／ランニング・ウォーキング前後のストレッチ

見やすい写真とわかりやすい解説で、効果を正しく引き出すコツを伝授します。また、約半分のストレッチは、二次元コードから動画でチェックすることも可能。心身をともにほぐし、アクティブでエネルギッシュな日常を過ごすためのヒントが詰まった１冊です。

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●巻頭Special Interview
大山加奈さん（元プロバレーボール選手）
「妊娠できるのは36歳まで」と言われてからの大逆転

●20代　30代前・後半　40代前・後半
私たちココを変えたら授かりました!!

・早く決断して本当によかった（20代　矢沢心 さん）
・何年後かに後悔しないために（30代前半　武智志穂 さん）
・男性不妊治療中に見えた希望の光（30代後半　キンタロー。さん）
・時間がないからこそ全力で頑張る（40代前半　加藤貴子 さん）
・10数回の顕微授精、49歳で出産へ（40代後半　小松みゆき さん）

●最もリアルな現場の声がここにある！インスタグラマーの妊活
●最新科学が教える　正しい食事術！
●妊娠力UP 子宝ヨガのススメ！
●ステイホーム　おうち妊活はじめよう
●いますぐはじめる最新妊活Q＆A
その１　コロナ禍のいま、妊活してもいいの？
その２　妊活ってどんな活動？
その３　私ってもしかして不妊症？
その４　不妊症と診断されたら自然妊娠は無理なの？
その５　年を重ねると妊娠にしくくなる理由とは？
その６　体質改善とは具体的に何をすればいいの？
その７　不妊治療なら誰でも妊娠できるもの？

●産婦人科医が教える
「気持ちいいセックスが妊娠への近道」のワケ

●不妊治療をやめて、自然妊娠したママに聞いた‼︎

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正しい情報を知ることが、妊娠への近道！！はじめての妊活、知っておきたいことをまとめました　●巻頭Special Interview　はあちゅうさん「夫婦でたくさん話し合いました！」　●ぶっちゃけトーク炸裂　しみけん流　夜の営み学　●食事、運動、睡眠、口コミ、サプリ、病院選び……20代、30代、40代　私たちココを変えたら妊娠しました！！矢沢心さん、保田圭さん、加藤貴子さん　●キレイに授かる　子宝レシピ　●心身が整う　ムーンヨガのススメ　●おしゃれにベビ待ち　夏の温活ファッション　●子宝に恵まれる　はじめての神社巡り　●冷えとりBOOK　●お風呂でホーーっとリラックス！　●最短で授かる治療と病院選び　初診検査／タイミング法／人工授精／体外受精／顕微授精

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「肩こり・腰痛」は、いまや国民病とも言われ、多くの人たちが悩まされています。
日常生活や仕事の忙しさによって引き起こされる「肩こり」や「腰痛」は、正しい知識と効果的な解消法を持つことで、快適な身体を取り戻すことができます。
本書では、トップアスリートから会社員や主婦まで、約30年におよぶ長年の経験を有する日本屈指のフィジカルトレーナー中野ジェームズ修一氏監修のもと、トップトレーナーの古谷有騎氏が講師として、自宅やオフィスで実践できる解消法を詳しく紹介します。
まずは、根本的な原因を説明した上で、いくつか質問に答えていただくことで、「肩こり」や「腰痛」のタイプを判断。
そのタイプに合わせた運動プログラムを、まるでパーソナルトレーニングを受けるように実践していただけるように構成しています。
「肩こり」も「腰痛」も大切なのは、「ほぐして、伸ばして、鍛える」です。
誰でもすぐにできる、ストレッチ、筋トレで、「肩こり」や「腰痛」の痛みを解消して、健康で快適な日常生活を手に入れましょう。

【目次】
〈肩こり〉
タイプ別診断チャート　肩こりを知って、予防しよう
肩こり　解消コラム
筋弛緩法　肩
筋弛緩法　背中＋首
ストレッチ　僧帽筋上部①②
ストレッチ　頭板伏筋①②
ストレッチ　僧帽筋中部①②
セルフマッサージ　大胸筋
セルフマッサージ　広背筋
動的ストレッチ　ヒジ回し
動的ストレッチ　肩甲骨回し
動的ストレッチ　頸椎の屈曲・伸展
筋力トレーニング　サイドレイズ
筋力トレーニング　ショルダープレス

〈腰痛〉
タイプ診断チャート　腰痛を知って、予防しよう
腰痛　解消コラム
反り腰タイプ　腰を丸めて筋肉を伸ばす
骨盤後傾タイプ　腰を反らせて靭帯をゆるめる
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　仰向け
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　四つ這い
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
動的ストレッチ　骨盤の前傾・後傾　イス座位・バランスボール
ストレッチ　腸腰筋①②
ストレッチ　大腿四頭筋①②
ストレッチ　大臀筋①②
ストレッチ　ハムストリングス①②
ストレッチ　中臀筋
ストレッチ　梨状筋
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット①②
骨盤前傾タイプ　筋力トレーニング　腹直筋①②
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　ヒップリフト①②
骨盤後傾タイプ　筋力トレーニング　スプリットスクワット①②

〈肩こり・腰痛タイプ別トレーニングメニュー〉
肩こり　血行不良タイプ
肩こり　筋力低下タイプ
肩こり　ストレス性タイプ
腰痛　骨盤前傾タイプ
腰痛　骨盤後傾タイプ

「首の詰まり」を侮るべからず。
誰でもかんたん１日５分のセルフケアで辛い【めまい・耳鳴り・難聴】の症状を解消！
●“刺さない”鍼灸師・藤田流メソッド

[第一章]　なぜ、病院で治らないのか
[第二章]　首の詰まりを解消すれば、問題は改善される
[第三章]　１日５分でOKのセルフケア
[第四章]　内蔵ケアのツボ
[第五章]　心と身体のつながり

＜著者プロフィール＞
藤田勇（ふじた・いさむ）大成堂中医針灸院 院長。鍼灸師。
行列のできる“刺さない”鍼灸院を経営すると同時に、自治医科大学・日本医科大学の鍼灸外来に担当鍼灸師として計10 年以上従事。鍼灸臨床歴20 年、延べ20,000 人以上を治療。
めまい・耳鳴り・突発性難聴・自律神経（メンタルも含めての症状）などの専門医として知られ、改善させている症状の8 割以上が病院で治らなかったもので、他院の院長も認める鍼灸のプロフェッショナル。
西洋医学の医師も認める鍼灸法の使い手であり、多くの名誉教授や医師が賞賛・推薦を寄せる。
はり師、きゅう師、あん摩・マッサージ・指圧師の国家資格　鍼灸あん摩マッサージ指圧師・鍼灸あん摩マッサージ指圧師養成学校教員資格

令和の日本に、徳川家康がいる−−
その男、現代の日本に神出鬼没にあらわれては、ストレスを抱える人々を解決に導いていくという。
あるときは、タクシー運転手となり、仕事に疲れた乗客の女性モデルに、アロマと温泉による癒しの効果を伝え、またあるときはスーパーの店員となり、主婦に旬の食材を用いた晩ご飯の献立を提案するーー

食事、運動、休養、人間関係、ワーク・ライフ・バランス、マインドフルネス・・・
天下をとった徳川家康の生き方を、実践しやすい形で示した、小説＋健康のエンターテイメント。

目次

プロローグ　蘇る家康

第１章　家康の医学
上京する家康、薬で子供を救う編

第２章　家康の食事
①主婦、旬の食材を食べる編
②粗食じゃないよ素食だよ編
③ソロキャンプで、いくさめし編

第３章　家康の運動
①ゴルフ場で鷹狩編
②居酒屋で運動指南編
③馬？　いや、時代はBMXだ編

第４章　家康の休養
①モデルの癒し編
②忍者の鍼灸編
③夜は早く寝るから編

第５章　家康の教育
①近頃の子育てにもの申すも……編
②部下は優しく育てる編
③課金より質素倹約編

第６章　家康のワーク・ライフ・バランス
①リモートワーク闖入編
②趣味って何だろう編
③家康、街コンに繰り出す編

第７章　家康のマインドフルネス
①売れないお笑い芸人、今日も耐え忍ぶ編
②VRゴーグルで瞑想編
③終活を考え始める編

エピローグ　人として生きる家康

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血管は何歳からでも若返る！硬くなってしまった血管を柔らかく
心筋梗塞、脳梗塞から身を守る！つらい冷え性を改善！
第1章　血管は何歳からでも若返る
第2章　血管伸ばしで健康と若さを手に入れる！
第3章　血管伸ばしストレッチ
第4章　血管を若返らせて病気を予防・改善
第5章　「若返り」かんたん筋トレ

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多くの人が痛みやしびれに苦しんでいる「脊柱管狭窄症」。
脊柱管狭窄症は、きちんとした生活習慣を身につければ、長年の苦しみから解放されます。
そのためには、できるだけ早く、痛みやしびれと向き合って、セルフケアをすることです。
酒井慎太郎（さかいクリニックグループ代表）先生は、施術実績100万人超えのゴットハンドと知られ、多くの患者がクリニックに訪れています。
セルフケアによって、手術を受けずに、長年の苦しみから解放されたと支持されています。
本書では、高齢者の方にもわかりやすいように、A４サイズの大きな判型で大きな文字とわかりやすい写真で紹介します。
体操の内容も簡単にできるものにしているので、高齢者の方も気軽にスタートできます。

子どもを変えようとする代わりに、親が自分自身に気づくほうが、ずっと大きな実りにつながっていきます。
そして親であるあなたは、いま、それができるのです。

子どもを持つすべての人に読んで欲しい感動の名著。
すぐに実践できる魔法のワークを公開。
現役シスターのやさしい指導のもと、親と子の愛の絆を深める12のステージを踏んで行けば、あなたの子どもがみるみる変わる！

投薬治療を続ける多くの慢性うつ患者に向けて、日常的に行える28の「セルフケア・ワーク」をお教えします。
本書で紹介する「セルフケア・ワーク」は、著者自身が慢性うつを克服するために、自ら考案し、実践したものです。その中でも効果的だった「セルフケア・ワーク」をイラストと文章で、誰でもすぐできるようにわかりやすく解説。

著者は、現在までに１万2000人以上のクライアントと向き合い、心理セラピーによる症状改善率は98%を誇る心理カウンセラー。
本書は「うつになったときに、心と身体がラクになる方法」「うつを乗り越え、薬に頼らずに回復していく方法」を実践的に指導するものです。

第１章　あなたのうつがよくならない理由
第２章　うつの回復ステージとは
第３章　セルフワークに取り組む前に
第４章　うつを克服して健康を取り戻す28のセルフワーク

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●フリージング離乳食、液体ミルク等最新赤ちゃん情報も検証！　●新型コロナ、ノロ、ボツリヌス…ウイルス・菌から赤ちゃんを守る方法　●抱っこひも・ベビーカー・チャイルドシート「お出かけグッズ」の選び方と実力チェック　●紙おむつ・おしりふき・ボディソープ・粉ミルク「有名メーカーの人気商品」性能ガチンコ比較　●育児の悩みをスッキリ解決！「子育て中の教えてほしいQ＆Ａ」

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最大のチャンスはいま!焦らず仲良くスピーディに。いちばんよくわかる「妊活スタート完全ガイド」 ●Special Interview 神戸蘭子さん「勇気をもって、一歩を踏み出して」 矢沢心さん 年齢に関係なく「自然妊娠できる人のキーワード」 ●食事、運動、ストレス、SEX……ネットのウワサも、まるっと解決! ●夫婦で受けたい不妊治療の超きほん ●高齢でも授かれた!私の自然妊娠、体験記 ●脅威の妊娠率さずかり体操のススメ ●仕事も家庭も赤ちゃんも!働きながらママになりたい ●いくらかければ妊娠できる?妊活・出産に必要なお金 ほか

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ーこころの名医が教える　「がんばらない接し方」ー　本書では、認知症介護で起こりうる「困った」の解決法をを文章とイラストで紹介しています。　また、解決法のすべては認知症の人の心や気持ちに基づいたものとなっています。　認知症の心に寄り添う実践的介護法を取り入れて認知症の人も介護する人もがんばらなくてよい、ゆとりある生活をめざしましょう。　第1章　認知症を正しく知ろう　第2章　認知症の現場はどうなっているのか　第3章　認知症の人との接し方　第4章　認知症の人にやってはいけないこと　第5章　認知症介護であったよい話

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「たっぷり寝たのにダルい…」「動いてないのに疲れる…」現代人の持病「疲れ」を一発解消！　お手軽なのにスゴい健康ワザ紹介!!　●ツナ缶、サバ缶…疲労回復物質が手軽に摂れる「缶詰」が疲れに効く！　●１日５分のエクササイズ＆ストレッチで肩こり・腰痛・ひざ痛を撃退etc.　［トレーニング］［食事］［いびき・睡眠］［ツボ］［眼ヨガ］［アロマ］の達人が教える２０２０年版「疲れ知らずの新習慣」　　「グルテンフリーはほとんど無意味」　「朝のサバ缶で疲労回復＆若返り」　「酒のつまみは炭水化物がベスト！」　「栄養ドリンク全然疲労回復しない説」　「ジメジメした日にはトウモロコシ」…　疲れ知らずになる「睡眠」「食事」「自己管理」「エクササイズ」「心」「生活」の新習慣を６人のエキスパートが優しく解説!!

こんなに毎日、眠れていいのかしら!!精神科学の専門医が教える!年配者ほど、ぐっすり眠れる「睡眠の法則」　クスリや病院に頼らず、今夜からすぐに眠れる「頭のいい人の眠り方」を精神科医が、直接伝授!　最新医学から導き出された「脳」「からだ」「心」がゆったり休まる深い安心感。　がんこな不眠症、睡眠不足、心身の疲れも解消!　不眠症自己診断テスト付き。

100歳まで認知症にかからず、健康な生活を送るには、どうしたらよいのか。最新の医学知識をもとに、いままさに実践している脳科学医が明かす驚くべき方法が本書には書かれています。眠れなくても片方の脳だけ休ませる眠り方、効かないうつ病薬が増えている現状を打破する方法、認知症対策を習慣化する方法など、50代からぜひ読んで不老脳を手に入れていただきたい。　目次　第1章 脳を若返らせる言葉を使う――言葉と不老　第2章 眠れなくても脳を休ませるコツ――睡眠と不老　第3章 酒の力をほどよく借りる――アルコールと不老　第4章 認知症対策を習慣化する――認知症と不老　第5章 ストレスから海馬を守り抜く――ストレスと不老　第6章 うつ消し時間を取り入れる――心の病と不老　第7章 カギは遺伝か環境かを知っておく――DNAと不老　第8章 苦を苦と思わない生き方を始める――思考習慣と不老

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つくりおき“発酵食”で時短＆腸活を美味しくサポート。基本の発酵食調味料10種のつくり方と、発酵食を使ったかんたんレシピ43をご紹介します。発酵食は、昔から食品の保存や健康のために、脈々と受け継がれてきた生活の知恵です。この本で紹介する発酵食は、誰もが短時間で簡単にできるものばかり。仕込みを行えば菌がせっせと仕事をして、栄養と旨みを引き出してくれるので、あとはほったらかしておけばＯＫ。長期保存ができるため、いつでも調理にさっと使えて、時短料理にもつながります。

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赤ちゃんが欲しいすべての夫婦へ贈るバイブル。十人十色のお悩みに全力で答える一冊！産婦人科医が教える心と身体のつくり方「頑張りすぎずに妊娠体質へ」　CONTENT：●矢沢心さん＆魔裟斗さんインタビュー「男女の壁、どう乗り越える？～私たちの妊活スタイル～」●徹底取材「授かる病院の治療と技術～不妊治療成績が世界最低の日本～」●妊活の最大の敵＝ストレス“イライラしなくなったら妊娠した”を検証●“セックスレスでもママになりたい”「妊活中のセックス、これが正解！」●夫婦でおいしい「薬膳ごはん」●赤ちゃんができた の声が続々！「さずかり体操」●マンガで読む「妊活 お金のすべて」ほか