『新谷友里江、分冊版を除く(実用)』の電子書籍一覧

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電子レンジで夏の料理がぐんと楽に！ 本書は電子レンジを単なる「温め直し」の道具から、
主役級の「調理器具」へと昇格させるレシピ集です。この1冊が「暑くない」「手間がかからない」
「ヘルシーでおいしい」という、夏の料理に関するわがままをすべて叶えます！
汗をかかずに電子レンジでぱぱっと作れる「肉＋夏野菜」の栄養満点おかず70レシピを掲載。

目次
はじめに ～もうキッチンで汗をかきたくないあなたへ～
電子レンジ調理のポイント

【豚肉】
豚肉、トマト、レタスの中華あえ／豚肉のトマトしょうが焼き風／
ミニトマトと長いもの塩肉じゃが／トマトの豚肉巻き／豚肉となすのとろみ煮／
豚肉となすの重ね蒸し／豚肉となすの香味おかかあえ／なすの梅しそ豚肉巻き／
豚こまとズッキーニのオイスターレモン蒸し／豚肉のキムチ炒め風／
レンジ蒸し豚のサラダ菜包み／豚肉、ピーマン、サニーレタスののりナムル／
豚肉とピーマンのカレーオイスター蒸し ⋯ほか

【鶏肉】
鶏胸肉となすのよだれ鶏／鶏肉となすの甘酢おろし／鶏肉となすのみそマヨ炒め風／
ささみとなすのさっぱりレンジ蒸し／鶏胸肉とトマトのレンジ蒸し／
鶏胸肉とアボカドのサルサソースあえ／手羽元とオクラのトマト煮／
蒸し鶏のねばねば梅ソース／みょうがとわかめのささみロール／
鶏胸肉とズッキーニのウスターソース蒸し／タッカルビ／
鶏肉とパプリカのケチャップチーズ蒸し ⋯ほか

【ひき肉】
パプリカの肉詰めレンジ蒸し／トマトのみそそぼろがけ／厚揚げとなすの麻婆／
ひき肉とズッキーニの和風レンジ蒸し／ひき肉とかぼちゃの重ねレンジ蒸し ⋯ほか

【魚】
鮭のアクアパッツァ／鮭とセロリのビネガー煮／えびとレタスのうま煮 ⋯ほか

【副菜】
レンジラタトゥイユ／トマトのコーンチーズ蒸し／なすとツナのしょうゆ煮／
パプリカとツナのわさびポン酢／まるごとピーマンのお浸し／
ハムとさやいんげんのからしマヨあえ／しし唐ののりチーズあえ／
ゴーヤーのごまあえ／ズッキーニと揚げ玉の煮浸し／
ズッキーニの赤しそ風味ドレッシング／きゅうりとゆで卵のピクルス ⋯ほか


【麺・ご飯】
ツナとトマトのぶっかけうどん／キーマカレー／卵ときゅうりのさっぱりうどん／
豚肉とオクラのみそバターうどん／ナポリタンうどん／明太レタスチャーハン／
豚肉ときゅうりのオイスターチャーハン／パプリカのみそそぼろ丼／
ベーコンとズッキーニのレモンパスタ／豚キムチ焼きそば ⋯ほか

普段は給食の小学生。でも意外に大変なのは長期休暇の昼ごはんです。
手早くできる肉、魚、野菜、卵、ストック品のおかずは全105品。それぞれに「作り置き」「冷凍OK」「すきまおかずに」「５分でできる」などのアイコンをつけ、忙しい朝に役立つ工夫をしています。
ほか通年使える衛生ルールや、猛暑の夏のお弁当作り、塾通いのお弁当のコツなども充実の一冊です。

毎日学校や学童、塾や習い事で忙しい小学生。せっかくならお昼はホッと一息つけるような、おいしいお弁当を作ってあげたい。
作る人にも食べる人にもうれしい、がんばりすぎないお弁当ライフを始めましょう。

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日本の伝統食材である雑穀とみそは腸活における最強の組み合わせ。
この二つを同時摂取することで、みそという善玉菌そのもの（プロバイオティクス）が腸に届くと、
雑穀の食物繊維（プレバイオティクス）がその善玉菌のエサとなって善玉菌を育てるという
腸にとって理想のサイクルが実現できます。
そんなみそと雑穀を使った簡単かつ最強の腸活レシピを紹介します。

目次
“みそと雑穀”基礎知識｜“みそと雑穀”は最強「腸活」コンビです
“みそと雑穀”で腸活を始めると、体に嬉しいメリットいっぱい！
［みそ］身近な調味料だけど意外と知らない、みその基本情報
［雑穀］売れ行き好調の雑穀、毎日の食事にとり入れてみませんか？

【Part 1】“みそと雑穀”7日分献立
《雑穀ご飯とみそ照り焼き献立》
雑穀ミックスご飯／ごまみそ照り焼きチキン／かぼちゃのみそ豆乳スープ
《雑穀ご飯と豚汁献立》
雑穀ミックスご飯／具だくさん豚汁／じゃことほうれん草のさっぱりあえ
《もち麦ご飯とみそしょうが焼き献立》
もち麦ご飯／豚肉のみそしょうが焼き／ブロッコリーとじゃがいものスープ
《雑穀おにぎりと鮭のワンプレート献立》
梅干しとひじきの雑穀おにぎり／鮭と野菜のレンチン蒸し／小松菜と柚子こしょう煮びたし
《雑穀ご飯のカオマンガイ献立》
雑穀ご飯のカオマンガイ／にんじんのみそラペ ⋯ほか

【Part 2】“みそと雑穀”主菜＆副菜
［主菜］雑穀ハンバーグ／もち麦と鮭の豆乳グラタン／鶏肉とかぶのみそ煮／
ひき肉と小松菜の雑穀そぼろあん／豚肉とパプリカ、押し麦のガリバタみそ炒め／
みそ味れんこんつくね／みそ麻婆豆腐／しょうが梅みそとんかつ ⋯ほか
［副菜］雑穀と水菜のサラダ／あわとれんこんのみそきんぴら／
アマランサスと春菊のみそあえ／押し麦とアボカドの白あえ／
みそおでん／ズッキーニのみそマヨチーズ焼き ⋯ほか

【Part 3】“みそと雑穀”スープ・汁もの
鶏肉と根菜、もち麦の和風みそポトフ／押し麦と牛肉のキムチスープ／
かぼちゃのみそポタージュ／鶏肉とさつまいもの和風シチュー／
豚バラにんにくみそスープ／みそけんちん汁／さば缶冷や汁 ⋯ほか

【Part 4】“みそと雑穀”ご飯もの＆麺
みそそぼろのもち麦混ぜずし／鮭とごぼうのみそ炊きご飯／肉巻きおにぎり／
雑穀ミートソース／みそ豚キムチ丼／みそ煮込みうどん／
豚肉とレタスのオイスターチャーハン／アマランサスとしらすのパスタ ⋯ほか

●まいにちのお弁当をおいしく、楽しく、ラクにするスープジャーお弁当生活のススメ　盛り付け・おいしさ・栄養バランス・調理時間など、日々のお弁当づくりは、考えることや気にすることが盛りだくさん……。そんなお弁当生活をラクに、楽しくするのが「スープジャー」です。何といっても調理方法は切って煮るだけの2ステップ！　しかも冬に温かいスープが楽しめ、外食ではとりにくい野菜もたっぷり補え、さらに節約にもなるのです。また、本書では体にとって重要な栄養素「たんぱく質」の1日の1/3量がとれる「スープ＆たんぱく質おにぎり」も紹介しています。全部で110レシピを掲載したスープジャーのお弁当生活読本です。

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補完食＝赤ちゃんに足りない栄養を「補完」する食事のこと。
離乳食と大きく変わるわけではありません。
この本を参考に「手近な食材で」「成長のために必要な栄養がたっぷり入った」赤ちゃんのための食事を作りませんか？
冷凍ブロックでつくりおきができるうえ、日々の献立カレンダーつきなので、マネするだけでOKです！

「補完食」とはWHO（世界保健機関）が提唱している、科学的根拠に基づいた赤ちゃんに必要な栄養を補う食事のこと。
日本ではまだあまりなじみのない言葉ですが、だからといって手に入りづらい食材を使ったり、大変な調理工程があったりということではありません。

この本では、「赤ちゃんのための補完食入門」（彩図社刊）著者である相川晴先生監修のもと、
日本でなじみがある使いやすい食材を使って、
管理栄養士でもある料理家の新谷友里江さんがおいしくて栄養のあるレシピをたくさん考えてくれました！

生後6か月ごろから不足していく鉄分や、
成長に必要な亜鉛・ビタミンD・たんぱく質など、
必要な栄養を補える料理がそろっています。

また、育児でいそがしいママ・パパのために、レシピに使う食材は
冷凍ストックでつくりおきしたものを中心にしています。

1～2週間に一度食材を冷凍ストックしておき、
毎食の準備はストックを解凍して組み合わせるだけ！

献立を考えるのが大変という方に向けて、マネするだけでOKな献立カレンダーもついています。

お世話でいそがしい、寝られなくてしんどい、でも赤ちゃんには栄養をたっぷりとってすくすく育ってほしい・・・
そんな方々に向けた、赤ちゃんのための新しいレシピブックです。

カット野菜を使えば包丁いらず＆時短＆手間なし＆無駄なしすべてが叶う。惣菜や外食に飽きた！健康的になりたい人のお助けレシピ

忙しいあなたの救世主！
手間なし、無駄なし、時短テクニック。
【帰宅後爆速自炊メシ】のヒミツは
「カット済み野菜」「冷凍食材」「缶詰」「ドライパック」の
【爆速食材】活用法にありました。

Part１　カット野菜で倍速カンタンおかず
Part２　冷凍野菜でおいしい爆速レシピ
Part３　カット野菜＆冷凍野菜で手間なし献立
コラム　お助け食材でもう１品

ひとり暮らしだから食材があまる！
共働きだから時間がない！
お惣菜や弁当には完全に飽きちゃった！
手をかける時間はないけれど、おいしい食事を簡単に作りたい。面倒なことはしたくないけれどおいしいものが食べたい。多くの人の願いをかなえるには、カット野菜、冷凍食事を賢く使うこと。カット野菜を使えば、「包丁いらず」「時短」「手間なし」「無駄なし」で献立が完成する。中食や外食に飽きた人、健康感度が高い人向けお助けレシピ。

カット野菜コーナーのスペースが広がり、「サラダ用（イタリアン）」「炒め用（キャベツ、ニンジン入り）」「炒め用（もやし入り）」「鍋用」「きんぴらごぼう用」「煮物（根菜）」などバリエーションが豊かに。
「冷凍ほうれん草」「冷凍かぼちゃ」「冷凍根菜ミックス」「冷凍豚バラ」「冷凍ひき肉」など、冷凍食材も使い方次第！
包丁を使わずにいきなり調理できる、鍋やフライパンに入れられることが最大のメリット。

冷凍食材を使いこなすことで買い物の回数を減らすこともでき、無駄な買い物をしないから
節約にもつながります。

●おいしく使うコツ
●おいしくなる食材のみで、手間なしを実現する
●解凍するときどうする？
●あまらせないコツ
使いこなし術をお伝えします！

新谷 友里江（ニイヤユリエ）：管理栄養士、料理家。祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。離乳食やお弁当など、手軽に作れておいしいレシピに定評がある。著書に『献立もラクラク 炊飯器におまかせおかず』『楽ウマ ズボラ 糖尿病レシピ』（ともに主婦の友社）、『からだ整えリセットごはん』（扶桑社）、『つなぎごはん　はらぺこさん、これ食べて待ってて～！』（誠文堂新光社）など。

【電子版のご注意事項】
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※応募券、ハガキなどはご利用いただけません。
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以上、あらかじめご了承の上お楽しみください。

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１日１杯のスープで、２０代の肝臓を取り戻そう！　ダイエット、若返り、疲労回復、筋力アップ、ストレス解消が気になる人必読！　いまお酒を飲まなくても３人に１人は脂肪肝といわれています。でも肝臓は再生能力が高いので、あきらめることはありません。血液検査をしなくてもわかる脂肪肝セルフチェック付き。

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豚こま、ひき肉、鶏むね…あの最安肉が、まるで高級肉のような味わいに大変身！　
叩く、漬ける、ふりかける⋯など、ほんのひと手間で、しっとり、やわらか、ジューシ―に。
噛めば口の中に溢れる肉汁、広がる旨味！
ほとんどのメニューが15分以内でしあがる超かんたんレシピ満載。

最安肉を最高美味肉にするテクニック12

Part 1│ほぼ15分以内で！ 人気おかずがプロ級の仕上がり！
最安肉で絶品定番肉メニュー

【豚こま】
しょうが焼き／豚こまチャーシュー／パイン入りポークチャップ／豚しゃぶサラダ／
ねぎみそミルフィーユ豚カツ／ホイコーロー／三宝菜／豚こま肉じゃが／
豚肉と小松菜のあんかけ丼／ハッシュドポーク／豚こまと卵のチャーハン／豚丼　⋯ほか

【ひき肉】
ハンバーグ／なすのみそ炒め／ひき肉サイコロステーキ／チリビーンズ／
塩麹つくね／チキンナゲット／チャプチェ／豚だんごとかぶのおかずスープ／
そぼろ丼／ドライカレー／ピラフ／豚ひきにら玉丼／ミートソースパスタ　⋯ほか

【鶏むね】
カレー唐揚げ／照り焼きチキン／スティックチキンカツ／鶏肉とズッキーニのトマト煮／
タンドリーチキン／レンチン鶏ハム／鶏肉とブロッコリーのクリーム煮／
鶏肉とみそ漬け焼き／カオマンガイ／チキンカレー／コロコロチキンガパオ／親子丼　⋯ほか

《Column 1》いつものおかず“肉野菜炒め”をもっとおいしく！

Part 2 │ほぼ10分以内で！ 金欠＆忙しいときに！
安食材で時短アイデア肉メニュー

【豚こま】
豚こまミートボール／豚肉としめじの白ワイン蒸し／豚肉としいたけの卵炒め／
豚肉とにらのごまみそ蒸し／豚肉とブロッコリーのカレーじょうゆ蒸し／
肉豆腐／豚肉と豆苗のナムル／カリカリ豚のおろしあえ／簡単豚汁／
豚肉とチンゲンサイの中華風ミルクスープ

【ひき肉】
豚ひき肉と小松菜のしょうゆマヨ炒め／とんぺい焼き風／
ひき肉ともやしの中華風レンジ蒸し／ひき肉と厚揚げのペペロン炒め／
ひき肉ドレッシングサラダ／キャベツの肉みそあん／
ひき肉とえのきの梅スープ／簡単トマトスープ

【鶏むね】
ねぎ塩チキン／鶏肉のまいたけソテー／鶏肉とブロッコリーのマスタードチーズ蒸し／
鶏肉とにんじんのゆずマヨ炒め／ゆで鶏とキャベツの梅だれ／鶏むね肉のコロコロサラダ／
鶏肉と玉ねぎのレモンマリネ／鶏肉とわかめのスープ／鶏むね肉の和風しょうがとろみ汁

《Column 2》「包まないぎょうざ」アイデア

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◆野菜どっさり、たんぱく質や食物繊維、発酵食品もたっぷり、そして超低糖質！
からだがすっきり整うパスタレシピ集◆
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
おいしいけれど、糖質過多になりがちなパスタ。
そこで麺を通常の半分、1人分50gにして、かわりに野菜やたんぱく質をどっさり加えたら…
満足感がありつつ糖質控えめのヘルシーパスタに！

合わせたのは、青菜類やブロッコリーなどの低糖質野菜、食物繊維豊富なきのこ、
腸活にもおすすめな発酵食品。
和洋中エスニックと、バラエティ豊かなパスタを100点にわたってご紹介。

あえるだけのパスタ、具材をのせるだけのパスタ、さっと炒めるパスタ、スープパスタから、
麺の別ゆで不要のワンパンパスタ、電子レンジで作れるレンチンパスタまで網羅。
ダイエット中でもOKのヘルシーパスタ集です。

【contents】
【１】あえやせパスタ
ツナとくずしブロッコリーのパスタ／ツナとキャベツ、しめじのしょうゆパスタ
ツナとせん切り大根のさっぱりパスタ／くずし豆腐と水菜のカルボナーラ風
かまぼこと豆苗の梅わさびパスタ／エリンギのたらこバターパスタ
しらすとアスパラの明太パスタ／しらすとにんじんのゆかりパスタ
しらすの和風ジェノベーゼ／じゃことピーマンのうま塩パスタ　など

【２】のっけやせパスタ
えのきと水菜の釜玉パスタ／ツナと豆苗、わかめのしょうゆパスタ
ツナと白菜のなめたけパスタ／しらすとブロッコリーのめんつゆレモンパスタ
チャーシューともやしのオイスターパスタ／じゃこと豆苗の豆腐塩昆布あえパスタ
ひらひら大根の明太豆乳クリームパスタ／納豆キムチとにらのパスタ
温玉と春菊のおろしパスタ／桜えびとトマトのおろしポン酢パスタ　など

【３】さっと炒めやせパスタ
しらすとキャベツ、しめじのペペロンチーノ／どっさりきのこのペペロンチーノ
しらすとえのきの高菜パスタ／しらすとトマトのバターじょうゆパスタ
ツナとブロッコリーのレモン豆乳クリームパスタ／ツナとほうれんそうのトマトクリームパスタ
ウインナーとピーマンのナポリタン／ウインナーとなすのアラビアータ
どっさりきのこのトマトソース／ベーコンとなすのしょうゆパスタ　など

【４】スープやせパスタ
ウインナーとたっぷり野菜の洋風スープパスタ／ウインナー入りミネストローネパスタ
ベーコンと白菜のコンソメスープパスタ／鶏ひき肉とかぶのトマトスープパスタ
鶏ひき肉とクレソンのエスニックスープパスタ／鶏むね肉と小松菜の和風スープパスタ
鶏もも肉とほうれんそうのレモンクリームスープパスタ／鶏もも肉とキャベツのカレースープパスタ
ささみときのこの和風スープパスタ／ささみとカリフラワーの豆乳スープパスタ　など

【５】ワンパンやせパスタ
ベーコンと水菜のペペロンチーノ／ツナときのこのバターじょうゆパスタ
ウインナーと白菜のアンチョビトマトソース／ベーコンとズッキーニのクリーミーナポリタン
ベーコンとアスパラのアラビアータ／鶏もも肉とエリンギのゆずこしょうのりパスタ
鶏もも肉とかぶのめんつゆしょうがパスタ／むきえびとピーマンのパセリパスタ
鮭といんげんのチーズクリームパスタ／さば缶とカリフラワーのカレーパスタ　など

［column］
パスタのおいしいゆで方／やせパスタを作るコツ
レンチンやせパスタ／ベーコンときのこのバターじょうゆパスタ

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糖尿病の食事療法、これでいいの？

ズボラさんでも大丈夫！　栄養バランスばっちり、

料理ができない、そもそも料理をしたことがない人のための糖尿病レシピ。

「血糖値が高めだから食事を見直してください」と言われた！

「でも、いったいどうしたらいいの？」

そんな悩みにお答えします！



・包丁いらずレシピ

・食材を組み合わせるだけ

・炊飯器おまかせ献立



コンビニとスーパーの食材を駆使して「血糖値を下げる食事」を伝授。今やどこでも手に入る「小分けお惣菜」「カット野菜」「少量パックご飯」を使って、最小限の手間で最大限の効果を引き出す方法。簡単＆楽ウマのヒミツは、「食材の買い方」「組み合わせ」にありました。



「スーパーやコンビニの食材さえあれば大丈夫」

「これさえあれば、おすすめ食材」

「選び方、買い方、使い方」

「１章　組み合わせるだけ！作らなくていいかんたんおかず」

「２章　これで完璧！楽うま3日間献立」

「３章　調理道具ひとつで作るおかず」

「４章　炊飯器でできちゃった！楽チン献立」



「めかぶと納豆まぜるだけ丼」「野菜サンドと豚しゃぶサラダ」「レトルトカラーにミックスビーンズと千切りキャベツ＆ゆで卵の完璧一皿」「レトルト焼き鮭＆ミニトマトもずく酢和定食」「冷凍シュウマイとカット野菜レンチンするだけ」など、アイディアと工夫で乗り切る！





新谷 友里江（ニイヤユリエ）：料理課、管理栄養士。レシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネーターとして活躍中。野菜たっぷりの作りやすい家庭料理を得意とし、２児の母としての経験を活かしつつ、家族みんなが健康でいられる楽しい食卓づくりを提案。著書『献立もラクラク　炊飯器におまかせおかず』『定番おかずがぜ～んぶおいしく冷凍できちゃった100』（主婦の友社）など多数。



片山 隆司（カタヤマタカシ）

「つなぎごはん」とは、こどもが園や学校から帰ってきたあと、晩ごはんまでの時間を「つなぐ」ごはんのこと。急いでしたくはしているけれど、晩ごはんができあがるまでには、まだちょっと時間がかかる。でも、はらぺこさんが「おなかすいた！」って言いはじめた……！ そんなときに活躍するのが、「つなぎごはん」です。「これ食べて待ってて～！」と、パパっと作れる手軽なものから、これでおなかいっぱいになってしまってもいっか、と思えるものまで、こどもにもおとなにもやさしい栄養満点のレシピ。こどもの「はらぺこ度」に応じてレシピを選ぶことができます。

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「お正月太りや、旅行で増えた2～3キロの体重が戻らない!!」　
そんな時すばやく元に戻すためのリセットごはんです。
1週間１kg減を目標に献立を考案。
「食べすぎた！」をなかったことにするレシピ集です。

【Part 1】1週間やりきり リセット献立
［Day 1］主菜、副菜、主食のバランスを覚えて
朝：巣ごもりハムエッグ／もずくトマト／レタスの注ぐだけみそ汁
夜：豚ヒレ肉のガーリックステーキ／かぶとズッキーニの焼きサラダ　⋯ほか
［Day 2］きのこと根菜！ 食物繊維で腸の動きを高めて
朝：めかぶと卵の雑炊
夜：豚肉とブロッコリーのオイスター炒め／豆苗の簡単ナムル
［Day 3］食材選びや調理法で脂質カット！
朝：納豆と豆腐のW大豆のっけ丼／チンゲン菜とにんじんのみそ汁
夜：たらとキャベツのレンジ蒸し／セロリと枝豆の塩昆布あえ
［Day 4］「たんぱく質をしっかりとる」！
朝：落とし卵とソーセージの具だくさんスープ
夜：レンジ蒸し鶏の香味トマトソース／さやいんげんのツナみそ炒め
［Day 5］ご飯を控えて糖質カット。オートミールなどを活用
朝：和風スクランブルエッグ／オートミールじゃこおにぎり
夜：ふわふわ鶏だんごの豆乳鍋
［Day 6］代謝を上げるビタミンB群を意識
朝：ねばねばサラダ丼
夜：豚肉とアスパラのフライパン蒸し／パプリカのマスタードマリネ
［Day 7］腸の動きを活発にする発酵食品
朝：バナナヨーグルトトースト／ツナキャベサラダ
夜：えびとほうれん草のキムチ炒め／もやしときゅうりの塩麹あえ

【Part 2】毎日の献立に 食材別リセットおかず
［鶏肉］タンドリーチキン／鶏肉とエリンギのしょうが焼き／
手羽元とカリフラワーのビネガー煮　⋯ほか
［豚肉］3種野菜のレンジ肉巻き／ポークソテーきゅうりと青じそのマリネソース　⋯ほか
［牛肉］牛肉とブロッコリーのヨーグルト煮／牛肉とこんにゃくのしぐれ煮
［ひき肉］豆腐入り鶏バーグ／ひき肉れんこんの中華風レンジ蒸し
［魚介］山盛りきのことたらのカレー炒め／サーモンムニエルのヨーグルトタルタル／
さば缶と小松菜の香味ポン酢あえ　⋯ほか
［大豆製品・卵］豆腐とチンゲン菜のたらこ煮／卵とトマト、レタスの塩炒め／
落とし卵入りツナのトマト煮　⋯ほか

【Part 3】鍋・スープ・ご飯もの
［鍋］鶏肉とレタスのエスニック鍋／野菜たっぷりポトフ鍋　⋯ほか
［スープ］白菜ベーコンのしょうがスープ／ささみと小松菜のみぞれスープ　⋯ほか
［ご飯・麺］豆腐レタスチャーハン／なすのガパオライス／パッタイ風うどん　⋯ほか

管理栄養士が考えた、親子でおいしく食べられる栄養満点レシピ。冷凍の作りおきなので平日すぐに食べられます。幼児が食べやすくなる工夫や大人が満足するアレンジも満載！　自分や家族のライフスタイルに合わせて活用できるよう、献立形式でまとめた一冊。

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◆おとな世代の心とからだを元気にする全117レシピ◆

ホルモンバランスの変化でどことなく体調が悪い、筋肉量が減少し基礎代謝が低下することでやせづらくなった、体を動かさないので食欲が低下して麺類などで済ませがち…
おとな世代のからだは、このような要因で老化が進行していきます。
食生活を工夫して老化のスピードをゆるやかにし、体調を改善するように心がけることが大切です。

この本で紹介されているのは、料理家であり管理栄養士でもある新谷友里江さんがダイエットに取り組むなかで試行錯誤しながら生まれた、タンパク質をしっかりとりながら脂質や糖質は抑えたレシピばかり。
からだを大切にする食事で内側からすっきり整えていきましょう。


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10分で作れる大満足のお弁当おかずが満載！　メインのおかずは、道具（フライパン・電子レンジ・トースター・鍋）ひとつで作れるもの、作りおきするもの、冷凍保存で活用するものを紹介。食材ごとに並べていて、味つけ表示があるので、作りたいおかずが選びやすい。サブのおかずは、和えるだけ、漬けるだけの簡単なレシピを紹介。映える色＝赤・黄・緑の野菜や卵をメインにしたもので、彩りも栄養もバッチリ。大人気ののっけ丼や焼きそば・パスタなどのレシピも充実。全部で300品！　味つけで選べる索引つきです。

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「補完食」という言葉をご存じですか？　

補完食とは、WHOが提唱している、母乳やミルクだけでは足りない栄養を補う食事のことです。
日本では同時期の赤ちゃんの食事を「離乳食」と呼びます。

「離乳食」と「補完食」は、似ていますが、少し違います。
赤ちゃんの健康づくりに必要な栄養素を意識して、積極的に摂取するのが「補完食」です。

本書では、この栄養豊富なあたらしい離乳食、「補完食」の進め方から作り方まで、
小児科医のママがていねいに解説しました。

補完食をあげる時期は、育児疲れやホルモンの関係で
お母さんの疲れがすでに溜まっている状態。
そんな時期に、毎日作るのはとても大変なことです。

そこで本書では、できるだけラクに補完食を作れるよう、
フリージングレシピから、レンチンなどの時短レシピ、
市販のベビーフードを活用したレシピまで、
簡単に作れるレシピをたくさん紹介しています。

頑張りすぎることなく、できるだけラクをしながら、
「補完食」を取り入れてみてください。

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おいしくて無理なく続けられる！　そして確実にやせる！

糖質オフダイエットを成功させるために、
「続けられること」に、とことんこだわったレシピ本です。

★本書のこだわりポイント4★

【ポイント1】
★肉と魚は、冷凍・冷蔵作りおきで時短＆節約！★
安く大量に買い込んだ肉や魚は、冷凍＆冷蔵作りおきに。
下味をつけて冷凍すれば味が浸透するので、解凍後の調理が簡単！
調味も不要で、ラクチンです。

【ポイント2】
★卵、豆腐、野菜は冷蔵がベスト★
卵や豆腐、野菜の冷凍作りおきは、解凍後はイマイチなことも…。
本書では、冷蔵作りおきにして、本当においしいレシピのみ紹介しました。

【ポイント3】
★お金をかけずにやせられる節約レシピ多数！★
糖質オフダイエットは食費が高いから続かない、
という悩みも本書で解消！
鶏むね肉、鶏手羽元、豚こま肉、ひき肉、卵、豆腐などの
節約レシピを多数紹介しています。

【ポイント4】
★帰ってから速攻で完成する時短レシピが満載★
忙しくて作りおきする時間がない人にも嬉しい、
帰ってからすぐに作れる「速攻おかず」も多数紹介。
できたてのおいしさで大満足＆ごはんにもよく合うおかずだから、
糖質オフしていない家族にも喜ばれるはず。

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今話題の豆腐干（とうふかん）。
圧倒的に低糖質で、豆腐からできているから、高たんぱくで栄養満点。
そんな豆腐干を使えば、“やせる絶品おかず”が手軽に、次々おいしく作れてしまうんです!!

・あえものやサラダに加えれば、ボリューム満点でたんぱく質たっぷりのメインおかずに変身！
・中華麺やパスタのかわりに使えば、驚きの低糖質でどんなに食べても太る心配はナシ！
（100gあたりの中華生麺の糖質量50.3g、スパゲッティ67.7gのところ、豆腐干はたったの1.8g）
・くせがないから、和洋中エスニックどんな味つけもおいしく仕上がる！

「優食」のオンラインショップのほか、業務スーパーでも入手できる豆腐干で、
おいしく、楽しく、やせおかずを作りましょう!!

【CONTENTS】
◎豆腐干ってなあに？／タイプは3種類あります
豆腐干の栄養について
豆腐干の使い方
［豆腐干のシンプルおかずベスト10］
しらすとパクチーのにんにくごま油あえ／ツナとキムチのあえ麺／
キャベツともやしのソース焼きそば／ねぎ豚しょうゆラーメン　ほか
【第1章】まずはあえものとサラダ
桜えびとパクチーの花椒あえ／チャーシューと長ねぎのラー油あえ／
豆苗の塩昆布白あえ／かにかまとみつばの酢みそあえ／
ベビーリーフとモッツァレラのサラダ／パプリカの焼き肉サラダ　ほか
【第2章】やっぱり麺とごはん
豚肉とチンゲンサイのカレー焼きそば／みそコーンラーメン
ツナとキャベツの豆乳レモンクリームパスタ／汁なし担々麺／
納豆と豆苗の梅チャーハン／ベーコンとパプリカのカレーピラフ　ほか
【第3章】これもおいしい！炒めものと煮もの
豚肉と水菜のおかかしょうが炒め／鶏むね肉とキャベツのピリ辛みそ炒め／
鶏もも肉とトマトの粒マスタードマヨ炒め／鶏ひきと小松菜のザーサイ炒め／
えびのチリソース煮／鶏肉とれんこんのエスニック煮　ほか
［Column］スープ
ベーコンとパプリカのチリトマトスープ／鮭とかぶのクリームスープ　ほか

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新しい家電調理器を買い替えようと考えている方必見！

わざわざ新調しなくても、いま家にある炊飯器を上手に使えば、スイッチ「ピ！」で一発調理は可能です。



炊飯器はお米を炊く道具だと思い込んでいませんか？実は、おかず作りも得意なんです。

本書では、本書では、炊飯器で美味しく失敗なく作れるレシピ４８品、炊く間にパパッと完成する副菜やスープ２７品の計７５品を掲載。

鍋やフライパンにつきっきりで調理する必要がないため、その間に副菜を作ったり、他の家事をしたり、時間を効率よく使うことができます。



炊飯器の安定した加熱条件は味しみがとてもよく、煮物はなべでコトコト煮たようなおいしさになり、炒めものもしっかり味がしみます。主菜を作る間に簡単な副菜を作ったり、具沢山のごはんものを作る間にスープを作ったする献立仕立てで展開します。手間なしで作りたいけれど、日々の食事を大切にしている人にお届けしたいレシピ集です。





新谷 友里江（ニイヤユリエ）：料理家・管理栄養士。1983年生まれ。大学在学中から祐成陽子クッキングアートセミナーに通い始め、卒業後は同校講師や料理家・祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。テレビ・書籍・雑誌・広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍中。栄養バランスのよい家庭料理や子供が喜ぶおかずやおやつのレシピが得意。著書に『定番おかずがぜ～んぶおいしく冷凍できちゃった100』(主婦の友社)、『即やせ!オートミール神レシピ』(ナツメ社)、『コンテナですぐでもレンチンひとりごはん』（主婦と生活社）ほか多数。

この本で平日５日間のおべんとうを乗り切ろう！
ありそうでなかった、おかずをつくりおいて朝詰めるだけの「園児のおべんとう」の本です。
・休日に主菜、副菜をつくりおいて、朝はごはんとおかずを詰めるだけで完成！
・おかずのバリエーション、アレンジのアイデアもたっぷり！
・つくりおきだからおいしい、イベントのおべんとうのレシピも！

【目次】
巻頭 つくりおきでおべんとう作りをラクにしよう！
園児のおべんとうのきほん
つくりおきのきほん
PART１ １カ月のつくりおきおべんとう
PART２ つくりおきおかずカタログ
PART３ イベントのつくりおきおべんとう

＜電子書籍について＞
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※本電子書籍は固定型レイアウトタイプの電子書籍です。
※本文に記載されている内容は、印刷出版当時の情報に基づき作成されたものです。
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株式会社西東社／seitosha

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スープをダイエット食にすること、しかも作りおきできるようにすることには、たくさんのメリットがあります。
◎スープは体を温めてくれますから、代謝がよくなります。
◎野菜をたくさんとることができ、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン類などが摂れます。
◎家族の食事とは別にダイエット食を用意するのは面倒ですが、スープであれば家族には通常の汁ものとして
食べてもらうことができます。
◎作りおきできるので、朝、昼、晩、いつでも食べられます。

できあがったスープは、主菜代わりにしてもよいでしょうし、通常どおりの汁ものにして、
その代わりに主菜や主食を減らしてもよいでしょう。
簡単でおいしく、満足度の高いスープばかりですから、きっと無理なく続けられるはずです。
本書は、前半では「カロリーオフ」の、後半では「糖質オフ」のやせスープを紹介しています。
ご自身のライフスタイルや食生活に合わせて、お好きなほうを選ぶことができます。
【カロリーオフやせスープ】
・カロリーは1食当たり平均138kcal！
・低カロリー、低脂質、高たんぱくな食材をフル活用！
・低カロリーでも満足度の高いひと皿に！

【糖質オフやせスープ】
・糖質量はスープ1食当たり平均6gほど！
・ビタミン、ミネラル、食物繊維……野菜たっぷりで栄養豊富！
・低糖質でも満足度の高いひと皿に！

温かいスープは、心身ともに満たしてくれる、ありがたい料理です。
「やせなきゃ！」とあまり自分を追い込むのではなく、温かいスープを食べながら、
ゆったりと構えて、どうぞダイエット生活を楽しんでください。

もくじ
【カロリーオフ やせスープ】
鶏胸肉とかぶのレモンスープ／鶏胸肉とまいたけの中華スープ／
ささみ、こんにゃく、しいたけののりスープ／ささみとれんこんのナンプラースープ／
豚しゃぶと野菜のおろしポン酢スープ／豚もも肉とアスパラの和風カレースープ／
えびとカリフラワーの豆乳スープ／
豆腐と白菜の梅スープ／豆腐ミートボールとキャベツのスープ／
落とし卵とズッキーニのスープ

【糖質オフ やせスープ】
鶏もも肉とカリフラワーのチーズスープ／鶏もも肉、なす、オクラのカレースープ／
豚バラ肉とブロッコリーのスープ／豚バラ肉となすの黒酢スープ／
ミートボールとカリフラワーのトマトクリームスープ／ひき肉と豆腐のピリ辛スープ／
ソーセージ、かぶ、キャベツのポトフ／
さば缶となすのみそ汁／さば缶、しめじ、水菜のペペロンスープ／
など、全84レシピ

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材料を切って入れる⇒冷凍する⇒チンするだけでOK！
コンテナまかせで作れるラクラクごはんもの／麺もの／おかずのレシピ集
冷凍保存・電子レンジ加熱OKのフードコンテナに、切った材料と調味料を入れ、冷凍しておくだけ！
あとは食べたい時に取り出して、レンチンするだけ！
そんな目からウロコの調理法で作れる、ごはんもの、のっけごはん、パスタや焼きそば、メインのおかず、副菜がたっぷり100レシピ。
これなら子どもの留守番ごはん、帰宅が遅いご主人のひとりごはん、忙しい日のお助けおかず、離れて暮らす両親へのお届けごはん…と、
いろんなシチュエーションで大活躍してくれること、間違いなしです。
もちろん、コンテナを器がわりにして食べてもOK！ 洗いものも減って、毎日のごはん作りがぐっとラクに、楽しくなりますよ。
冷凍室で場所をとって困る…という方には、フリーザーバッグや冷蔵保存での作り方もご紹介。
下ごしらえはものの５分！ あとはチンしてすぐにアツアツのおいしい手作りごはんが食べられる、試してびっくりの保存版の１冊です！
【もくじ】
基本のコンテナレンチンごはん
１コンテナレンチンごはんで ごはんもの
２コンテナレンチンごはんで のっけごはん
３コンテナレンチンごはんで パスタ
４コンテナレンチンごはんで 焼きそば
５コンテナレンチンごはんで 焼きうどん
６コンテナレンチンごはんで メインのおかず
７コンテナレンチンごはんで 副菜
８コンテナレンチンごはんで スープ

「冷凍作りおき」と「下味冷凍」があれば、朝はレンチンするだけでお弁当が完成！ 「冷凍作りおき」は自家製冷凍食品。「下味冷凍」は自家製ミールキット。どちらも朝は電子レンジであたためれば完成するから、忙しいときでも手軽にお弁当づくりができます。

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１週間分まとめ買いした食材を無駄なく使いきる晩ごはん献立集。季節を問わない１か月分献立に、さらに春夏秋冬の各１週間の献立をプラス、計８週分の晩ごはん献立を掲載。時短＆節約も叶う超簡単レシピです。
・まんまマネするだけで献立の悩みが解消！
・1週間ごとのまとめ買い＆使いきりで食材ロスなし→確実に食費が減る！
・ほとんどの料理がほぼ3ステップ以内で作れる超簡単レシピ！
・迷わないから買い物時間も短縮！
・週ごとなので1週間からチャレンジできる！
・基本の4週分の献立に加え、春夏秋冬各1週間分の季節の献立もプラス。計8週分の献立が掲載されて超お得！
・8週分56献立156レシピを掲載！

新谷友里江（にいやゆりえ）

料理家、管理栄養士。レシピ開発や調理、スタイリングなど、書籍・雑誌・テレビで活躍中。二児の母でもあり、家族に喜ばれるヘルシーな家庭料理が好評。著書に『はじめての旬やさいレシピ』他、多数。

Prat１
1week まとめ買いで　時短！　楽チン！　経済的！　1か月晩ごはん献立
1週目　買い物リスト日曜～土曜
2週目　買い物リスト日曜～土曜
3週目　買い物リスト日曜～土曜
4週目　買い物リスト日曜～土曜

Part2
1week まとめ買いで　おいしい！　ヘルシー！　春夏秋冬　季節の1週間献立
春　買い物リスト日曜～土曜
夏　買い物リスト日曜～土曜
秋　買い物リスト日曜～土曜
冬　買い物リスト日曜～土曜

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生活習慣病の予防や腸内環境の改善、春は花粉症、夏は夏バテや疲労、秋は気温変動や粘膜の乾燥、冬は冷えや風邪予防など、体の気になるあれこれを毎日のごはんで食べてケアします！
著者は、若手の管理栄養士であると同時に、小さな子どもを持つ料理研究家でもあり、「どんなに体にいい料理でも、つくるのが大変だったら続かないし、おいしくなかったら、もっと続かない」が料理のモットー。
最新の栄養学を踏まえながら、季節ごとに体に必要な野菜をたっぷりと使った主菜・副菜の常備菜を、手軽でつくりやすく、大人から子どもまでみんながおいしく食べられるレシピにしました。
冷蔵庫にあると安心、お弁当にもピッタリ、食材の組み合わせの妙でマンネリメニューも打破できる、そして「体にいいごはんをつくって、おいしく食べている」という、うれしい気持ちにもなれる1冊です。

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主菜も副菜もスープもおやつも、ぜんぶレンチンだけで！忙しい日にパパっと作れる、おいしい100レシピを厳選しました。



「玄関あけたらほかほかごはん」の時短料理本シリーズから、待望のレンチンレシピが登場。

メインおかず、シンプル素材だけで作れる副菜、朝食にもぴったりなスープ、かんたんおやつまで、バリエーション豊富な100レシピを1冊にまとめました。



【おすすめ１】主菜も、副菜も、スープも、おやつも、ぜ～んぶレンチンだけでできちゃう

【おすすめ２】家にある調味料と使いやすい素材だけで作れるおいしいレシピばかり

【おすすめ３】ほぼ10分以内！かんたんに作れる

【おすすめ４】本がパタッと180度開いて、本を見ながらの調理のしやすさは感動もの



新谷 友里江（ニイヤユリエ）：料理家・管理栄養士。祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、祐成双葉氏のアシスタントを経て独立。“手軽に作れて誰もがおいしく食べられる”をコンセプトに、家庭料理やおやつを中心としたレシピ開発や料理提案を行う。現在は、2人の子育てをしながら、料理雑誌や女性誌の料理企画で活躍。『定番おかずがぜ～んぶおいしく冷凍できちゃった100』（主婦の友社）の料理を担当。

チャーハン、ピラフ、パスタ、どんぶりの具など、市販の冷凍食品のようなミールキットを家庭で簡単に作れるレシピ集。準備は、材料を保存袋に入れて冷凍しておくだけ。食べるときはレンチン一発、５分程度の加熱でОＫだから、子どもでもラクラク用意できる。

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NHK『あさイチ』で話題沸騰!!



忙しい毎日の強い味方。

帰ってすぐにホカホカごはんができあがる！

定番おかず100品の「味つけ冷凍」レシピ集



ほぼ10分の仕込みをしておくと

食べたい日にパパっと加熱するだけ。



【1】肉や魚、野菜を切る

【2】1に調味料をもみこんで冷凍

【3】食べたい日に加熱



ほぼ10分の仕込みをしたら、

食べたい日にパパっと加熱するだけ。

仕込みも調理も簡単＆誰もが大好きな

定番レシピだけを100品厳選しました。

この1冊で忙しい日のごはん作りが

驚くほどラクになります。



<ココがいい!! >

●とにかく簡単

●身近な食材だけ

●家にある調味料だけ

●家族みんなが好きな定番おかずだけ

●100レシピのボリューム感

●本がパタッと開いて調理しやすい





新谷 友里江(にいやゆりえ):料理家・管理栄養士。祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、祐成双葉氏のアシスタントを経て独立。“手軽に作れて誰もがおいしく食べられる”をコンセプトに、家庭料理やおやつを中心としたレシピ開発や料理提案を行う。

現在は、2人の子育てをしながら、料理雑誌や女性ファッション誌の料理企画で活躍。

テレビや雑誌でひっぱりだこの工藤孝文医師が、最強のさば缶＆いわし缶レシピを考案。高血圧、高血糖、不眠症、うつ、メタボ、肌あれ、骨粗しょう症、認知症、アレルギーなどの症状別に、簡単に作れて毎日食べても飽きないレシピ３６５バリエを紹介する。

★★1歳半から幼児期の成長を考えた、薄味で栄養満点なつくりおきレシピが226掲載★★
平日の夕ごはん作りをゼロにしたい方、毎日ちょっとずつラクになりたい人も、忙しい日々の頼れる1冊。
幼児食を1歳半から2歳、3歳から5歳の2つの時期に分けました。
それぞれの時期にの成長・味覚に応じたレシピを、主菜・副菜・主食・汁物の順に載せています。
子どもが寝たあとの夜、子どもがまだ寝ている早朝など、忙しい日々でもさっと作って、
冷蔵庫や冷凍庫に入れておけば、時間がごはんをおいしくしてくれます。

【目次】
幼児食のきほん
つくりおきのお約束
1歳半〜2歳のレシピ
3歳〜5歳のレシピ

＜電子書籍について＞
※本電子書籍は同じ書名の出版物を紙版とし電子書籍化したものです。
※本電子書籍は固定型レイアウトタイプの電子書籍です。
※本文に記載されている内容は、印刷出版当時の情報に基づき作成されたものです。
※印刷出版を電子書籍化するにあたり、電子書籍としては不要な情報を含んでいる場合があります。また、印刷出版とは異なる表記・表現の場合があります。

株式会社西東社／seitosha

すっかり定着したサラダジャー。本書は家にある食材で簡単に作り、外出先で楽しむためのランチボックスレシピを集めた、はじめての人でもすぐに活用できるジャーサラダブック。バリエーションが一気に増えるドレッシングも豊富に紹介、使える情報満載の１冊！