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※本書は、『NHK ためしてガッテン 脱・高血圧の「超」特効ワザ』（主婦と生活社刊）に、雑誌「NHK ガッテン！」（旧誌名「NHK ためしてガッテン」）、「NHK ガッテン！ 健康プレミアム・プラス」の記事を新たに追加、再取材をし、改訂したものです。
※電子版に付録「血圧＆体重管理シート」は付属しておりません。ご希望の方は紙版をお求めください。


「いますぐ」「ラクに」「家でも」できる最強の高血圧改善ワザが満載！
本書はたいへんご好評をいただいている、ガッテン関連出版物の「高血圧」シリーズ・最新版です。
治療に関する最新情報や、番組と雑誌でご紹介した血圧の改善ワザを加え、血圧を気になる人に知ってほしい情報をまとめました。
いますぐラク〜に自宅でできる高血圧の改善＆予防ワザを、あなたもはじめてみませんか？


〈目次〉

本当に正しい血圧の測り方
■血圧対策、新・基本の「き」
　高血圧が引き起こす病
　警告１｜“見逃し高血圧”に気をつけろ！
　警告２｜“脳卒中体質”に気をつけろ！
　警告３｜食後の眠気は、血管のSOSかも？
　警告４｜降圧薬が効かない原因は、血管!?
★減塩や薬で下がらない場合は？

【第１章】高血圧の真実
　●血圧の「変動」に、命の危険が潜む！
　｜危険な“血圧サージ”を避ける過ごし方
　｜治療の「降圧目標」が引き下げに！
　●タオルを握って血圧を下げる！
　｜「タオルグリップ」の真実
　●「減塩」「運動」に加え、睡眠も大事だった
　｜快眠をもたらす「寝る前習慣」
　｜「睡眠力」をとり戻す４大ルール
★高血圧治療の最新事情

【第２章】減塩＆塩出し食事術
　●「メリハリ減塩」＆「ゼロしお」作戦
　｜専門医提唱！ メリハリ減塩成功の秘訣
　｜「ゼロしお」レシピ活用術
　●「塩出しミネラル」（DASH食）で血圧改善
　｜「塩出しミネラル」効果、倍増のワザ
　●効果大！ 減塩の新常識
　｜減塩の「見える化」で濃い味好きが変化
　●「泡しょうゆ」減塩ワザ

【第３章】血圧を下げるカンタン運動術
　●「インターバル速歩」で、血圧改善と体若返り！
　｜「インターバル速歩」のコツ
　｜「インターバル速歩」の２大効果
　●血圧も改善する「肺ストレッチ」呼吸法
　｜呼吸数が減ると、健康になる！
　｜呼吸法を変えれば、呼吸筋が若返る
★心をポジティブに変える、呼吸の効果

32年測り続けてわかった血圧との最強のつきあい方

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「要介護」「寝たきり」にならない秘策、たっぷり教えます。

厚生労働省の報告によると、要介護者の数は年々増えています。
専門家の話では「がんや心筋梗塞など、死に直面する病に関する医療は進化して寿命は長くなっているものの、
その後遺症や認知症から『要介護』『寝たきり』になっている人が多い」そう。

そこで、本書の出番です！
「寝たきりになりたくない」「元気に長生きしたい」の声にお応えします。
さまざまな最新情報を加え、健康長寿の秘策をたっぷり紹介。

手にしてくださったみなさまが「元気に長生き」できますように！


■内容■
　
☆最新トピックス☆寝たきりリスクの低下に効果的なのは「人とのつながり」だった！

【第１章】「口のケア」で老けない体を手に入れる！
・オーラルフレイル」問診票
・口の「ささいな衰え」が、全身の老化を加速する！
・あなたの「オーラルフレイル」度をもっと詳しく調べてみましょう！
・「フレイル予防」の取り組みが、全国で開催中
〈専門医インタビュー〉
「オーラルフレイル」の改善を起点に健康寿命を底上げしよう！
なかでも重要なのは「噛む力」と「飲み込む力」

【第２章】「楽トレ」で筋力の低下を防ぐ
★実践楽トレ１★「歩き方を変える」と若さと健康が手に入る！
★実践楽トレ２★「１分間“ちょいキツ”運動」でスタミナアップ！
★実践楽トレ３★ゆるめの時短筋トレで、お手軽筋力アップ
★実践楽トレ４★「かかと落とし」で、骨力アップ！ 血糖値も改善！
★実践楽トレ５★「くねくね体操」で、運動神経を刺激する！
★実践楽トレ６★「壁ネクチン体操」で、長生きホルモンを活性化！

【第３章】「食べて」元気に栄養失調を防ぐ
・食事様式の“かたより”チェックシート
・大切なのは「洋食」不足しがちなので注意！
・「10食品群シート」をつけてみよう！
・簡単！ ラクらく！ １人分レシピ｜健康長寿の洋食おかず
〈専門医インタビュー〉
メタボ対策から「低栄養」対策へ

【第４章】寝たきり予防は「転倒予防」から
・転倒予防策の３つのポイント
・わが家の危険ゾーンを徹底回避！
〈専門医インタビュー〉
意外にも事故件数が多い「家庭内事故」を防ぐ知恵

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今日から、家事が確実に楽しく、ラクになる！
一生使える暮らしワザの極意、集めました

NHKのテレビ番組「ガッテン！」はこれまで、科学の力を駆使した、
家事や暮らしに役立つワザを数多くお伝えしてきました。
本書は、そんな中から、とくにお役立ち度が高い「黄金ワザ」を厳選。
どれもちょっとした工夫で家事がぐんとはかどり、すぐに始められる方法ばかりです。
毎日の掃除や洗濯、季節の節目の衣類の手入れや、大掃除といった、
さまざまな場面でぜひ活用してみてください。

＜第1章＞
「掃除」「台所」の黄金ワザ
●ガッテン流掃除で効率がグンとアップ！
●おもしろ掃除でキッチンがキレイに！
●必殺カビ対策でお風呂がスッキリ！
【コラム】
・最新の研究で解決！ わか家のトイレ問題
・ガッテン流で「もしも」のときも安全に！
＜第2章＞
「洗濯」「衣類の手入れ」の黄金ワザ
●お気に入りの服やタオルが洗濯ワザで長持ちする！
●服と革小物はお手入れで長く愛用
【コラム】
・スカートの静電気はキッチン用品でとれる！
・ドアノブの静電気は木ぎれで防ごう
＜第3章＞
「趣味」「暮らし」を楽しむ黄金ワザ
●12か月の暮らしワザ
●いつものお茶＆コーヒーがひと工夫で極上に！
●美しさを保つための「髪」と「肌」の黄金ワザ
＜第4章＞
暮らしの不快をなくす黄金ワザ
【コラム】
“小さなアラーム”で快適な朝の目覚め！　などなど！

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「認知症になりたくない」。だれもが心の底から思うことです。
しかし現在、日本の85歳以上の40～80％が認知症を発症しているのが現実。
「認知症は、だれもがなり得る病気。もちろん予防は大切ですが、これからの時代、
発症後の症状の進行を抑えることや、その後の人生を幸せに生きていける環境をつくっていくことも大事になります」
今回、本書を制作するにあたって、あらためて取材した認知症の専門家の方たちの多くが口にされた言葉です。

とはいえ、できるなら認知症は予防したい！
毎日の生活のなかで気をつけるべきことがあるのなら、いまのうちから実践していきたい！
本書は、そんなみなさんに役立ててもらうための一冊。
ふだんの暮らしのなかの、寝る、嗅ぐ、噛む、聴く、食べるといった、なにげない生活習慣に、予防のポイントはあります。
楽しみながら認知症予防を実践し、認知症への理解を深め、認知症を怖れずにすみますように。

〈おもな内容〉
◯巻頭トピックス　最新研究 高血糖対策でもの忘れ改善！
●第１章　認知症にならない暮らし方
「アルツハイマー型」認知症は“よく寝て”防ぐ！
「香りを楽しむ」習慣で、脳を活性化！
「噛むこと」で、記憶力もやる気もアップ！
「聴力キープ」で、脳を老化させない！

●第２章　認知症にならない食べ方
「マインド食」で、認知症リスク減！
葉酸パワーで、脳の悪玉物質を減らす！
認知症を防ぐ「お手軽食事術」
認知症を防ぐごちそうレシピ19

●第３章　さまざまな認知症と、これからの対処法
レビー小体型認知症の見分け方＆対策
特発性正常圧水頭症の見分け方＆対策
慢性硬膜下血腫の見分け方＆対策
高齢者型のてんかんの見分け方＆対策

●第４章　「認知症の介護」大変だけれど、希望も見えた！
じつは、「感情」がキーワードだった！
「笑顔」の効果は、ここまですごい！
癒やしホルモン「オキシトシン」で、症状改善！
「ユマニチュード」で認知症の症状が劇的に改善！

●特別収録　脳の若さを保つ新常識
「覚える力」は高齢になっても衰えない！
「思い出す力」は鍛えれば取り戻せる！
脳の「ACC」を改善し、もの忘れを減らす！

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「体操」というと、身構えてしまう人もいるのでは？
でも本書で紹介しているのは、“ちょっと手を動かす”とか、“腰をくねくね”させるなど。
「毎日続けなければ！」と負担に思わなくていいし、
「真剣にとり組まなくちゃ！」と意気込まなくてもいいんです。
じつはこうした体操こそ、健康な体をつくってくれることが昨今の研究でわかってきたのです。
長生きホルモン増！ 血管力アップ！ 筋力若返り！ 骨筋力アップ！ 痛み改善！ 脳スッキリ！
さぁ、今日から最高の「ラク効く体操」で、健康長寿を目指しましょう。

目次：
●プロローグ　「長生きホルモン」はだれでも、簡単に増やせます！

●Part１　がんばらないで体のキレをとり戻す！ 筋力若返り体操
くねくね体操で、“運動神経”復活
「30分に１回立ち上がる」で、老化防止
ふりふりウォーキングで、柔軟性アップ
ふりふりストレッチで、転倒予防
４つの足エクササイズで、足の老化を防ぐ

●Part２　がんばらないで脳卒中や心筋梗塞を防ぐ！ 血管力アップ体操
血管のばしストレッチで、血管やわらか
タオルグリップで、血管やわらか血圧ダウン
血管マッサージで、体ほぐして血圧ダウン
ズボラ体操で、筋肉刺激・血糖値ダウン
鼻歌ウォーキングで、脳梗塞を回避
大また歩きで、血糖値ダウン
血流アップのウォーキングで、血管力アップ
その場スキップで、毛細血管を再生
足首回し体操で、足のむくみ改善
筋弛緩法で、血管の緊張ほぐし・血流改善

●Part３　がんばらないで骨粗しょう症や寝たきりを回避！ 骨筋力アップ体操
かかと落としで、骨と全身を元気に
お手軽ジャンプ運動で、骨粗しょう症予防に
スローステップで、足腰力アップ
時短筋トレで、ラクラク筋力アップ

●Part４　がんばらないで腰痛やひざ痛を改善！ 全身ハツラツ体操
4つの寝る前ストレッチで、慢性腰痛も改善
パカパカ体操で、股関節腰痛も改善
3分ひざ伸ばしで、痛み改善
寝るだけ体操で、首の痛みが改善
グーパー・ストレッチで、関節リウマチ改善

●Part５　がんばらないで不安や不快をとり除く！ 脳スッキリ体操
「３分めい想」で、認知力・集中力アップ
「自己統制法」で、不安に強い体質をつくる
呼吸筋ストレッチで、心身リラックス
ながら力アップ運動で、脳力アップ・転倒予防
地図作りウォーキングで、脳を活性化

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血液が持っているチカラをフル活用！
血流力をアップする、お手軽ワザが満載です。

私たちの体のすみずみまで、絶えず流れ続けている「血液」。
酸素や栄養を全身に運んだり、老廃物を排出したりしてくれるほかに、
脳梗塞や心筋梗塞といった突然死を防ぐ仕組みがあることもわかってきました。
そんな「血液のチカラ」をフル活用するには、「血流力」のアップが不可欠です。
本書では、今日からすぐにできるラクラク体操や、座りながらできる太極拳、
毛細血管を元気にする料理や血流アップの食事術まで、お手軽ワザをたっぷり紹介します。

【内容】

■第１部■ 血液のチカラが病気を防ぐ！
　新事実！ 突然死を招く血栓は、じつは日常的に血管で作られていた！
★血液のチカラ★
１｜血栓を溶かす特効薬は、血管内で作れる！
２｜血液のにごり解消のカギは、リポたんぱくリパーゼ！
３｜マクロファージを味方にして、万病を防ぐ！
４｜“ベタベタ血液”改善で、血管も骨も若返る！
５｜“筋力”と“発熱力”で、血液の免疫力をアップ！
６｜毛細血管の老化を防いで、血液のチカラをフル活用
〈専門家インタビュー〉大阪大学微生物病研究所情報伝達分野教授／高倉伸幸さん

■第２部■ 「血流力」アップ術〈実践編〉
★「血流力」アップ術★
１｜毛細血管ラクラク再生体操術｜運動編／食事編
２｜血管やわらかスロージョギングかかと上げ術
３｜血流アップのウォーキング術
４｜「脚のむくみ」改善術｜「脚のむくみ」改善体操／弾性ストッキングで静脈の異常を改善
５｜血栓を防ぐ「歯周病」対策術｜シャカシャカ歯みがき／唾液腺マッサージ
６｜血行アップの食事術｜高血圧メリハリ減塩食事術大成功レポート

【第３部】血管のばしストレッチで血流力をアップする！
実践！ 血管のばしストレッチ術
専門医が警告！ 50歳以上の冷え性は、「血管障害」の危険性も！（自治医科大学／苅尾七臣さん）
血管のばしがすごいワケ「血管のばしストレッチ」で動脈硬化、冷え症も改善！（立命館大学／家光素行さん）

【特別収録１】動脈硬化を見抜いて血管を守る！ 健康法
「食後の強い眠気」は、血管のSOSかも？
「降圧薬が効かない人」は、腎動脈をチェック！
「アキレス腱の太さ」２cm以上は、危険！

【特別収録２】「冷え」ラクラク改善の厳選ワザ
肩までしっかり10分入浴
「首」の保温で血行改善
太ももに手を置く
たんぱく質をとる

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NHKの人気番組「ガッテン！」で、これまで放送された「腰痛」情報が一冊になりました！
番組で反響のあった、科学的に実証された腰痛の特効ワザを厳選して紹介。
痛みのタイプや原因にあわせて、ガンコな腰痛を解決します!!

【内容】

★腰痛の新事実が次々に解明！
★【最新トピックス】痛みの原因は「股関節」にあった!?
カンタン股関節体操｜パカパカ体操／お尻フリフリ体操／四股スクワット

■第１章■ 原因は寝相!? たった４つのストレッチで腰の痛みを元から断つ
・「寝相がよい人」がなんと、腰痛になっていた！
・慢性腰痛を“元から”断つ「寝る前ストレッチ」で改善
　（１）腰をねじる／（２）バスタオルで脚上げ／（３）ひざを抱える／（４）ひじ立て＋ひざ曲げ
・私たち、つらい腰痛から卒業しました!!
・「痛み逃しストレッチ」で昼間の腰痛に“先手を打つ”！
・「寝る前ストレッチ」Q＆A
〈章末コラム１〉寝返りを増やして腰痛解消！「マイ枕」の作り方
■第２章■ 原因は姿勢!? タイプ別「腰痛」対策
・命に関わる腰痛の見分け方は？
・腰痛のタイプ（１）「ギックリ腰」をクセにしない！
・腰痛のタイプ（２）「脊柱管狭窄症」には前傾姿勢！
・腰痛のタイプ（３）「椎間板ヘルニア」は自然治癒する？
・「おへそ引っこめ体操」で姿勢安定
〈章末コラム２〉腰が痛いときは冷やす？ それとも温める？
■第３章■ 原因はストレス!? 腰の痛みの悪循環を断つ
・腰痛の真犯人はストレス!?
・痛みを軽減するカギは脳にあり!!
・痛みの悪循環を断ち切る！
・ポーズ＋ウォーキングで改善！
・「痛み日記」をつける
〈実践レポート〉「痛み日記」で、痛みがラクになった！
【巻末特別シート】腰痛解消の痛み日記
　※電子版購入者専用サイトからPDFをダウンロードできます。
《専門家インタビュー》
東京大学医学部附属病院／山口正貴さん
愛知医科大学医学部／佐藤純さん
福島県立医科大学／紺野愼一さん
愛知医科大学医学部／牛田享宏さん
近畿大学医学部／森本昌宏さん
《痛みのニュース》
「天気痛」を治す仕組みがわかった！／「トリガーポイント治療」で改善！

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※付録「健康ダイエットカレンダー」は巻末に付属しています。

一生懸命にがんばってやせても、しばらくするとまた元に戻ってしまい、結局またダイエットすることになる。
そんな経験のある人、かなりいませんか？

ガッテン流のダイエットは、我慢やつらい思いをせず楽しみながら続けられて、健康的にやせられるのが特長です。
本書では、話題の「糖質ダイエット」の安全な実践法や食べてもやせる食べ方、運動が苦手な人でもカンタンに続けられる運動術など、
一生やせていられるラク～な方法をたっぷりと紹介。
自分に合ったダイエット法が、きっと見つかるでしょう。
さあ、あなたの「人生最後のダイエット」を、きょうから始めましょう！

【内容】

〈巻頭企画〉さよなら！リバウンドダイエット
急激な減量とリバウンドは「脂肪肝」や「がん」の危険が！

【PART１】「糖質」をきちんと食べるダイエット｜糖質制限には“意外な落とし穴”が！
【PART２】「噛むトレ」ダイエット｜よく噛んで「ヤセ体質」に変わる！
【PART３】「食べ方」を変えるダイエット｜実践レポート！「食べる順番」を変えてやせた！
専門家インタビュー／梶山靜夫｜早食いは失敗のもと！野菜をよく噛めば自然にやせられます
【PART４】「食材選び」を変えるダイエット｜低カロリーな食物繊維を選ぶ！
【PART５】「７cm大また歩き」ダイエット｜たるみ防止には、筋肉の伸縮が必須
考案者インタビュー／能勢博｜「３分筋トレ歩き」なら誰でも無理なく筋力アップできます
【PART６】「スロージョギング」ダイエット 改訂版｜「スロージョギング」家の中でダイエット
田中宏暁さんに聞く！Q＆A／スロージョギング＆ターンの考案者
【PART７】「スローステップ」ダイエット ラクラク継続術
【PART８】「部分引き締め」ダイエット
【PART９】ダイエット絶対成功の（新）常識

〈スペシャル企画〉私たち「ダイエットカレンダー」でラク～にやせました！
※付録「健康ダイエットカレンダー」記入用紙PDFのダウンロードサイト案内ページあり。