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※本書は『和食パスタ100』（2011年3月刊行）、『らくらく！ 和食パスタ100』（2015年4月刊行）、
『らく麺100』（2014年7月刊行）、『のっけめん100』（2012年6月刊行）、
『あえ麺100』（20年7月刊行）、もとに、再編集・電子書籍化したものです。

ツルッとおいしく作るのも簡単な人気の100シリーズ５冊を合本化。
大ボリュームの408ページで、うどん、そば、パスタ、そうめんのレシピは
まとめてこれ１冊で大満足！

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※本書は『らく麺100』（2014年7月刊行）、『のっけめん100』（2012年6月刊行）、
『あえ麺100』（2017年7月刊行）もとに、再編集・電子書籍化したものです。

ツルッとおいしく作るのも簡単な人気の100シリーズ３冊を合本化。
大ボリュームの248ページで、うどん、そば、パスタ、そうめんのレシピはこの１冊におまかせ！

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※「＜特別収録２＞朝たんぱく質カード」は電子版購入者専用サイトからPDFをダウンロードすることができます。

番組で反響の大きかった「筋トレ」にまつわる放送回の情報を一冊に！
筋トレ＆ストレッチの専門家たちが監修したエクササイズを
イラスト＆解説で、丁寧にご紹介。
さらに、太りにくい暮らしのコツ、
上手なたんぱく質のとり方についてもお伝えします。

［CONTENTS］
【第１章】
家事や仕事の合間で、手軽にできる！
NEATトレーニング

【第２章】
ほっそりとした二の腕、バストアップ、くびれを作る！
部位別自重筋トレ

【第３章】
わずかな時間で効果大！
HIIT

【第４章】
身体をほっそり、太ってみえないようにする！寝ながらできる！
ゴロゴロラクやせトレーニング

【第５章】
筋肉が持つ本来の動きを取り戻す！
姿勢改善トレーニング

【第６章】
痩せない原因を撃退！
お悩み解消トレーニング

【第７章】
“老け見え背中”の余分な肉を落とす！
背中やせトレーニング

【第８章】
基礎代謝アップ、むくみ改善、スタイルアップにも！
神ストレッチ

【特別収録１】
食べ方、過ごし方、考え方、運動の取り入れ方
あさイチがおすすめ！
太りにくい暮らしのコツ
【特別収録２】
体内時計をリセットして、疲労回復にも！
朝たんぱく質しっかり生活
～オリジナル朝たんぱく質カード付～

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日々忙しく働く、すべての人に！
自分のからだと気持ちを整える「菜食」のおべんとう

肉や魚介、卵、乳製品など動物性由来の食品を使わない、
菜食（ヴィーガン）のおべんとうレシピ集。
著者は、菜食のおべんとう販売やケータリングで人気を集める中島芙美枝さん。
冬なら「体を温める」、夏なら「余分な熱をとる」など、
薬膳の知恵もとり入れた中島さんのおべんとうは、
食べ続けるうち「体がすっきり軽くなった」「便通がよくなった」「よく眠れるようになった」
など“整う”感覚を実感できると評判！　
旬の野菜がたっぷりで彩りがよいだけでなく、肉や魚を使っていないとは思えない食べごたえ、
満足感があるのも特徴です。

毎日仕事で忙しく、食生活が乱れがち。
加齢とともに体調の変化を感じ、食生活を見直したいと考えている。
そんな方にもぜひ試していただきたい、からだにやさしいレシピが満載です。
働いていたら外食や飲酒の機会もあるし、残業で疲れてコンビニ食に頼ることもあります。
ただ、それが続くと体が重く感じられたり、胃が疲れたりするのも事実。
毎日でなくても、週１回からでも、
自分のからだを整えるための「菜食べんとう」はじめてみませんか？

［CONTENTS］
【１｜気負わず続けられる おかず3品のおべんとう】
…無理なくおべんとう作りを続けてほしいから、まずはおかず３品でOK。
植物性の食材だけでもボリューム感を出すコツを伝授します。
【２｜作りおきを活用して 「五味」を整えるおべんとう】
…塩・甘・酸・辛・苦。この５つの味が揃うと、ぐっと華やか！　
作りおきできるおかずを活用すれば意外と簡単で、必要な栄養素もほぼ補えます。
【３｜組み合わせ自由自在 「五味」のおかず集】
…おべんとうに自由に組み合わせて使える、塩・甘・酸・辛・苦のおかず集。
もちろん、日々のおかずにも活用できます。
【４｜忙しいときの強い味方！ おにぎり＆みそ玉】
…おべんとうを作れない日は、混ぜごはんや炊き込みごはんでおにぎりに。
「みそ玉」は、お湯で溶くだけですぐ温かなみそ汁になり、買ってきたお惣菜ですませる日でも、
これさえあればホッと気持ちが満たされます。
【５｜味つけがピタリと決まる自家製調味料】
…「玉ねぎ麹」「しょうが麹」「しょうゆ麹」など、巷で人気の発酵調味料。
混ぜるだけで味つけがピタリと決まるから、冷蔵庫にあると忙しいときほど助かります。

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※本書は『やせつまみ100』（2013年6月刊行）、『もっとやせつまみ100』（2015年6月刊行）、『のっけサラダ100』（2014年5月刊行）、
『のっけ弁100』（2017年3月刊行）（すべて小社刊）をもとに、一部レシピを調整し、再編集・書籍化したものです。

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1食まるごと、この1皿でOK！ たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維の
6大栄養素を1皿でとれて主食になる完全食、それがパワーサラダです。
トッピングや作りおき、ドレッシングなどで味の変化をつければ、飽きずに毎日の食卓に取り入れられます。

“パワーサラダ”のここがラク！
健康に欠かせない6大栄養素のこと
パワーサラダにおすすめの食材
パワーサラダをおいしく簡単に作るコツ

【PART 1】春夏秋冬 旬野菜のサラダ
〈春のサラダ〉
緑の野菜と焼き肉のサラダ／菜の花と新じゃがのツナサラダ／サーモンと新玉ねぎの梅わかめサラダ
〈夏のサラダ〉
たっぷり夏野菜のパスタサラダ／ゴーヤとささみのシーザーサラダ／香味野菜と戻りがつおのサラダ
〈秋のサラダ〉
鮭ときのこのガーリックサラダ／マッシュルームとかぼちゃのポークサラダ／根菜とさんまの豆腐サラダ
〈冬のサラダ〉
春菊と塩麹チキンのみかんサラダ／ブロッコリーとえびの梅シーザーサラダ／白菜と大根のゆず風味チョレギサラダ

【PART 2】たんぱく質食材別パワーサラダ
〈肉のサラダ〉
ハーブチキンとかぶのキウィサラダ／チキンラタトゥイユのレンジサラダ／バンバンジーサラダ／
ささみとなすのオートミールサラダ／
根菜と豚しゃぶの温サラダ／豚ヒレ肉のエスニックサラダ／なすとオクラ、豚肉の和風サラダ…ほか
〈魚介のサラダ〉
しらすとダブルチーズのカップサラダ／かじきのパン粉焼きサラダ／鮭とあさりの蒸しサラダ／
ぶりと根菜の南蛮サラダ／
鯛のとろろユッケ風サラダ／まぐろとアボカド、豆腐のライスサラダ／たことパスタのアンチョビサラダ…ほか
〈卵・豆製品のサラダ〉
ひよこ豆と野菜のサブジとグレープフルーツのサラダ／油揚げと豆苗のツナポテサラダ／
塩豆腐のカプレーゼ風サラダ／
厚揚げサイコロステーキときのこのサラダ…ほか

【PART 3】ちょい足しに使える！ 便利な作りおき
〔野菜1種で〕
キャロットラペ／アスパラのナムル／かぶの塩麹漬け／紫キャベツの粒マスタードあえ／
えのきのガーリックあえ／じゃがいものクミン風味／かぼちゃのナッツあえ
〔たんぱく質素材で〕
じゃこ大豆／麻薬煮卵／ささみのタンドリー／しっとり蒸し鶏

《Column》ストックしておくと便利！ 栄養ちょい足しトッピング
雑穀類のゆでおきもおすすめ！
サラダの楽しみ方がグンと広がるオリジナルドレッシング

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◆初心者におすすめ！ 発酵野菜のつくりおき◆
発酵野菜のつくりおきは、野菜を切って調味料と混ぜて漬けるだけなので、とっても手軽。
「冷蔵庫の余り野菜を日持ちさせるために作ってみよう」
くらいの感覚で気軽に始めてください。
また、発酵とは旨味成分を生み出すこと。だから、旨味成分が出た発酵野菜を１つストックしておけば、
アレンジ料理も味が決まりやすく、時短になります。
腸活はこつこつ続けることが大事。だから初心者の方でも発酵ごはんを日常的に
摂りいれられる簡単レシピにこだわりました。

◆発酵調味料で漬けるだけ！簡単で失敗知らず◆
1章には、酢、しょうゆ、みりん、みそなど発酵調味料を使って野菜を漬けるだけのレシピを掲載。
2章では、塩をもみ込み発酵させるレシピを掲載。
漬け込む間に野菜が本来もっている乳酸菌のはたらきで発酵し、自然な酸味が出るのが特徴です。

◆つくりおき野菜のアレンジ料理で毎日飽きずに腸活◆
発酵野菜は漬け込む時間によって浅漬け、しっかり漬けた深漬けなど味の変化を楽しめます。
加えて、食材に含まれる酵素によって風味がＵＰしたり、
糖やたんぱく質が分解発酵されることで独特な旨味成分が生まれます。
本書では、それぞれのつくりおき発酵野菜を使った6品のアレンジレシピを紹介。
和・洋・中のバリエーションで主菜から副菜まで、飽きずに活用できます。

［contents］
【１章】発酵調味料で漬ける
玉ねぎのピクルス｜ポークチャップ／手羽元のトマト煮込み鮭の南蛮漬け　ほか
酢ごぼう｜すき焼き風煮込み／ごまあえ　ほか
きゅうりのみそ漬け｜鶏むね肉のごま酢あえ／牛しゃぶエスニックあえ　ほか
大根のしょうゆ漬け｜台湾風大根の卵焼き／大根ごはん　ほか
なすのしば漬け｜しば漬けのポテトサラダ／ささみとしば漬けのあえもの　ほか
紅しょうが｜豚こまとしょうがのかき揚げ／紅おいなりさん　ほか

【２章】じっくり漬け込む
ザワ―クラウト｜シュークルート／もち麦のクリームスープ　ほか
乳酸発酵にんじん｜豚肉のエスニック炒め／にんじんと玉ねぎのかき揚げ　ほか
乳酸発酵小松菜｜中華風鶏肉炒め／小松菜の甘辛おやき　ほか
きのこの塩水漬け｜豆腐ハンバーグのきのこあん／根菜のホットサラダ　ほか
酸菜｜春雨入り酸菜魚／白菜のクリーム煮　ほか
白菜キムチ｜ビビンバ／牡蠣のチヂミ　ほか

【３章】万能調味料に
トマトのサルチャ｜ビビンバ／かじきグリルのサルチャ添え　ほか
泡辣椒｜豚肉とレタスの中華炒め／たらの水煮魚 ほか

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※「＜特別収録＞朝たんぱく質カード」は電子版購入者専用サイトからPDFをダウンロードすることができます。

NHKの人気番組「あさイチ」で放送した、「血流」と「代謝」に関する放送回をまとめた1冊。
血管若返りの簡単ストレッチから、たった10分で冷え症が改善するリラックス法、
冷え知らず体質になるたんぱく質生活など、血流アップワザが満載。
特別収録として、朝のたんぱく質量を簡単にチェックできる「特製朝たんぱく質カード」も掲載。
さらに、加齢や冬に落ちがちな代謝の簡単アップワザも収録。
運動が苦手な人でもできる「代謝をよくする」暮らしワザをご紹介。
巻末には、体を芯から温めてくれる極うまポカポカ汁物レシピも掲載しています。
あさイチ流「温活」生活を始めてみませんか。

［CONTENTS］
【第1章】「血流」をよくする暮らし
50歳以上の冷え症は「血管障害」の危険性も！
血管年齢若返り！ 血管のばしストレッチ
［実践1］太もも血管のばし　
［実践2］ひざ裏血管のばし　
［実践3］ふくらはぎ血管のばし　
［実践4］もも裏血管のばし　
［実践5】前すね血管のばし
●10分で9割の冷え症が改善！ 座ったまま“スーハ―”リラックス法
●冷え知らず！ たんぱく質“ちょこちょこ”食べ　
●あったか！ 重ね着＆インナー選びのコツ

【第2章】朝たんぱく質しっかり生活
●朝、しっかりとれば、すっきり目覚めて、睡眠の質もアップ！　
●アスリートも大注目！ 魚肉たんぱく質食品が疲れにきく　
時短＆しっかりたんぱく質レシピ
魚肉たんぱく質についてのQ＆A
＜特別収録＞
●朝たんぱく質カードで朝のたんぱく質量を簡単チェック
●めざせ！ たんぱく質20g以上！ 特製朝たんぱく質カード 全86枚

【第3章】「代謝」をよくする暮らし
●作戦1 “冷たい刺激”で褐色脂肪を活性化！　
●作戦2 1分の運動×3で、糖代謝をアップさせる！
●作戦3 “ゾンビ体操”で、筋肉をムダに動かす！

【第4章】寒い季節を乗り切る！ 極うまポカポカ汁物レシピ
●ご飯が進む！ おかずになる最強豚汁レシピ　
●粉末スープ活用レシピ　
●めんつゆ＆ウーロン茶活用濃厚スープレシピ　
●韓国タッケジャンスープレシピ　
●のりのだし活用ワザ　
＜特別収録＞冷蔵庫の余りがちな小袋調味料アレンジ活用レシピ

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「OSAJI」ブランドディレクターの茂田正和による、体の中から美しくなる簡単でおいしいレシピ集。
肌のメカニズムをわかりやすく解説しながら、「食べる美容」レシピを季節ごとに紹介。
花粉季、新生活、梅雨、盛夏、乾燥季、厳冬、それぞれの季節に起こりやすい肌のお悩みに
合わせたキー食材をピックアップ。旬の食材で体を整えるアジア古来の智恵を、
長年研究してきた美容理論に基づいて応用し、肌本来の美しさを引き出す「食べる美容」レシピとなりました。
掲載したレシピの食材や調味料を変えて自由にアレンジできるマインドマップ付きで、
これを活用すれば色々な組み合わせで、異なる味わいの料理がバリエーション豊かに楽しんでいただけます。

《内容》
「美容」の正体を探して／「手抜き」と「手軽」は同じではない／レシピの前に

2・3月｜花粉季
切り干し大根のナムル／日式バクテー・ミントソースと／蛍烏賊と菜花の土鍋飯／
銀鱈の紹興酒蒸し／あおさ海苔と酢橘の蕎麦
4・5月｜新生活
胡麻鮪／筍の酒盗炒め／鰹の香味寿司／韓流納豆鍋／バナナのドーサ
6・7月｜梅雨
鱈子と小葱のサラダ／タンドリーレバニラ／海藻豆腐／
羊肉と空豆のビリヤニ／豆乳海老担々麺
8・9月｜盛夏
太刀魚の南蛮咖喱／干し海老とローストケールのサラダ／冬瓜酸辣素麺／
枝豆のスパイシー酒蒸し／胡瓜の雑炊
10・11月｜乾燥季
鰻とクレソンのサラダ／穴子の卵咖喱／ココナッツ香るはらこ飯／
蛸と日本ハーブのラープ／トムヤム海鮮しゃぶしゃぶ
12・1月｜厳冬
あさりのフォー／牛とろろ鍋／麹チャンジャ鍋／
ほうれん草の八丁味噌サラダ／牡蠣と銀杏の中華炒飯

｜Column｜
アレンジレシピを楽しむ術／美しい見た目を生む3つのこと／対症療法と根本療法／
肌が美しくある仕組み／インナーケアとアウターケアの境界線／栄養の摂り方／
調味料を味方につける／甘酒のすすめ／どうしても気になる

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１人分たったの50～150kcal以下で作れる、とびきり低カロリーでおいしいつまみ満載の１冊！
大好評・第２弾です。
野菜どっさり、肉や魚はがっつり!!　ボリューム満点で、しかも抜群の簡単さで作れるものばかり。
人気料理家・藤井恵さんが日々実践している「ヘルシーつまみ」を、ぎゅぎゅっと集めました。
もちろん、お酒に合う＝白いごはんにも合うものばかりだから、毎日のおかずとしても大活躍します。

【１】すくでき！ やせつまみ
たたききゅうりの塩昆布レモンあえ／オニオンスライス 梅だれがけ／
焼き枝豆 カレー塩／塩もみキャベツ中華風／たたき長いものゆかりあえ／
長いもののりつくだ煮からしあえ／ちくわの梅おかかあえ／ちくわのわさびごまあえ　など
【２】野菜どっさり！ のやせつまみ
キャベツの粉山椒ナムル／せん切りキャベツと桜えびのサラダ／
たたききゅうりの明太子あえ／たたききゅうりとザーサイのサラダ／
水菜としらすのだしじょうゆサラダ／にんじんとツナのにんにくサラダ　など
【３】肉のがっつり！ やせつまみ
豆腐と青じそ入り豚つくね／豆腐としょうがごま入りつくね／
鶏むね肉の一味から揚げ／鶏肉のカリカリピザ風／キャベツたっぷり焼きギョウザ／
ささみのチーズフライ／ささみのごまにんにく焼き／砂肝とにんにくの芽炒め　など
【４】魚のがっつり！ やせつまみ
えびとエリンギのカレー炒め／えびと万能ねぎのナンプラー炒め／
ししゃものごましそ焼き／いかのキムチしょうがあえ／いかののりわさびごま油あえ／
まぐろの納豆ねぎあえ／白身魚のカルパッチョ豆板醤ソース　など
【５】オーブントースターでちゃちゃっと！ やせつまみ
鶏肉の明太マヨ焼き／ちくわのゆかりチーズ焼き／タンドリーチキン風スペアリブ／
ささみのガーリックパン粉焼き／ほたてのトマトチーズ焼き／
鮭のハーブパン粉焼き／きのこのにんにくしょうがホイル焼き　など
【６】しらたき、こんにゃく、乾物のひとヒネリ！ やせつまみ
しらたきカルボナーラ／しらたきのたらこマヨスパ風／こんにゃくのチンジャオロースー／
こんにゃくの肉巻きすき煮／こんにゃくステーキ／こんにゃくのひと口カツ／
春雨の焼きビーフン風／春雨としいたけのペペロンチーノ　など
【７】ストックしてラクラク！ やせつまみ
みそ鶏／コンソメ鶏ハム／中華風コールスロー／にんじんの粒マスタードマリネ／
切り干し大根の南蛮漬け／梅しょうがひじき　など

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【“つくりおき”で手作りおやつを日常に】
卵、小麦粉、乳製品、白砂糖を使わないのに驚くほどおいしい！
からだにうれしい材料だけで作れる「米粉のつくりおきおやつ」のレシピ本。

【「米粉」はお菓子作りの初心者でも失敗しづらい♪】
実は小麦粉に比べて、とっても扱いやすい「米粉」。からだに良いだけではなく、
お菓子作りの初心者にもおすすめの食材です。
混ぜ方にコツがいらず、混ぜすぎても気にしなくてOK！　
初心者でも失敗なく簡単に作れるようにプロセス写真も豊富に掲載。
お菓子作りが初めての方にも、お菓子作りが大好きな方にも満足いただける１冊です。

【からだにいい食材で、甘くてちゃんとおいしいお菓子！】
本書では、血糖値の上昇がゆるやかなメープルシロップ、てんさい糖の他、はちみつなど、
白砂糖の代わりにからだが喜ぶ甘味を使って、驚くほどおいしいお菓子が作れます。
また、主役の米粉も小麦粉と比べて血糖値が上がりにくい低GI食品で、必須アミノ酸も
豊富に含む健康的な食材です。
本書で、ゆるっとグルテンフリー＆白砂糖不使用のお菓子作りを始めませんか？

［CONTENTS］
【PART１】常温保存｜米粉のクッキー＆パイ
ドロップクッキー３種／キャラメリゼナッツ／はちみつ塩の型抜きクッキー／
ピーカンナッツとコーヒーのスノーボール／きな粉クッキー／
絞り出しクッキー 紅茶／チョコサンドクッキー／
あんことごまのクッキー／チョコスティッククッキー／
チョコスティッククッキー／シナモンリーフパイ／サムプリントクッキー
アメリカンクッキー２種　ほか

【PART２】常温保存｜米粉の朝食おやつ
桜えび＆カレーの酒粕クラッカー／ピスタチオとレモンのビスコッティ／
ナッツとドライフルーツのグラノラ／デーツとアプリコットのエナジーボウル／
クランベリー＆ナッツのおからクッキー／いちじくロールバー／
スクエアジャムクッキー／フラップジャックス／和風クッキー２種　ほか

【PART３】冷蔵＆冷凍保存｜米粉のケーキ＆タルトetc.
レモンとくるみのスコーン／ローズマリーとタイムのスコーン／
モカブラウニー／ラズベリーと甘酒のカップケーキ　ほか

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ビールがますますおいしくなるこれからの季節。でも「ウエストがやばいんだよなあ」
そんな方におすすめの、低カロリーおつまみ最強レシピ本。
１人分50kcal～150kcalのヘルシーなおつまみがたっぷり100レシピ！
管理栄養士であり、大のお酒好きの藤井恵さんが、
日々実践している低カロリーのおつまみを大公開。
これで楽しくお酒を飲んで、心おきなくおつまみを食べても、もう大丈夫ですよ！

【１】すぐでき！ やせつまみ
にんにくピリ辛枝豆／たたき長いもの明太あえ／しらたきのにんにく明太炒め／
どっさり白髪ねぎとメンマのせ冷ややっこ／ザーサイきゅうりのせ冷ややっこ／
かまぼことみつばのわさびじょうゆ／ちくわのわさびマヨあえ／
こんにゃくピリ辛炒め／いかげそ焼き　など

【２】野菜どっさり！ やせつまみ
キャベツの塩昆布じゃこあえ／ブロッコリーの明太マヨあえ／大根のピリ辛キムチ風／
きゅうりと長ねぎのゆずこしょうサラダ／焼きアスパラのカレートマトソース／
長いもの照り焼き／もやしとえのきのにんにくナムル／
蒸しなすのピリ辛ねぎだれ／ゆでピーマンのたらこあえ　など

【３】卵と缶詰のスピード！ やせつまみ
キムチと納豆の卵炒め／梅とえのきの和風スクランブルエッグ／豆腐と塩昆布の卵とじ／
卵とトマトの豆板醤炒め／きのこのガーリック炒め スクランブルエッグのせ／
ツナとキャベツのカレーコールスロー／ツナと万能ねぎのおろしごま油あえ　など

【４】肉と魚のがっつり！ やせつまみ
鶏のヘルシーから揚げ／鶏スペアリブとうずら卵のさっぱり煮／
鶏肉のチーズパン粉焼き／名古屋風手羽先揚げ／塩鶏の長ねぎしょうがあえ／
にんにくゆで豚のねぎサラダ添え／レンジホイコーロー／豚肉の大根巻き照り煮／
ほたてのマヨチーズ焼き／あさりときのこのにんにくワイン蒸し　など

【５】きのこ・乾物・海藻のすっきり！ やせつまみ
しめじとえのきのアーリオ・オーリオ／
焼ききのこの和風マリネ／しめじの明太マ焼き／
エリンギの粉チーズパン粉焼き／マッシュルームのブルゴーニュ風　など

【６】ヘルシー鍋のやせつまみ
豚バラ、キャベツ、にらのにんにく鍋／どっさりもやしのごまみそ鍋／
豚肉と長ねぎのおろししゃぶしゃぶ／春雨とえのきのタンタン鍋／韓国風鶏鍋　など

【７】〆の汁 やせつまみ
もやしとメンマのスープ／わかめとしょうがのラー油スープ／
トマトとセロリのエスニックスープ／まいたけとみつばの梅スープ／
卵、しいたけ、長ねぎの黒こしょうスープ／えのきと玉ねぎのカレースープ

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この本、ちょっと不思議なタイトルですよね。
栄養は本来、食事からとるものであって、サプリはその代用品に過ぎないのですから。
しかし実際、サプリを筆頭とする健康食品市場は大盛況です。
今や「栄養」といえば、食事よりも、サプリからとるものになりつつあるのかもしれません。

でもちょっと待ってください。栄養はサプリよりも食事からとるほうが
健康には効果的だという説が一方にはあります。また、栄養素には相互作用があり、
それは料理の食材の組み合わせによって実現できます。

そしてもちろん、おいしい食事はサプリよりも楽しくて、喜びにあふれています。
健康によいとなればなおさらですよね。本書ではそんなレシピをご紹介しています。

その効能をサプリのように明示しました。副菜は、主食や主菜のあいだにあって、
彩りや、そして栄養のバランスをとるものでもあります。
献立に悩んだら、今の自分の体調から、なにを作るべきかを考えてみるのも、
ひとつの手です。

●美容とアンチエイジング［ビタミンC］［ビタミンE］
ピペラード／すりおろしトマトのスープ／パリパリピーマンの卵黄みそ添え　など
●貧血の予防［鉄］
サラダ菜のチョレギサラダ／ほうれん草とちくわのナムル　など
●腸内環境を整える［善玉菌］［食物繊維］
さば缶のスンドゥブ風スープ蒸しじゃがいもの発酵タルタルソース　など
●疲労回復［ビタミンB群］
ポークソテーと紫玉ねぎのサラダ／豚しゃぶのにらトマトあえ　など
●丈夫な骨［カルシウム］
大豆ときのこのにんにく炒／厚揚げ、しめじ、ピーマンの炒めもの　など
●元気な目［アントシアニン］［ルテイン］
なすの煮びたし／なすとひき肉のエスニックホットサラダ　など
●関節の健康維持［グルコサミン］［コンドロイチン］
長いもとめかぶの梅あえ長いもステーキ／オクラとみょうがの冷ややっこ　など
●睡眠の質を高める［トリプトファン］
ささみと大豆もやしのごま酢あ／たこのセビーチェ　など
●中性脂肪を減らす［DHA］［EPA］
さばじゃが／ツナみそズッキーニボート／ちくわと豆苗のピリ辛炒め　など
●代謝を助ける［亜鉛］
あさると車麩の酒蒸し／するめとにんじんのあえもの　など
●老化／生活習慣病の予防と免疫力の向上［ポリフェノール］
きんぴらごぼう／れんこんのから揚げ／ビーツ入りポテトサラダ　など
●更年期障害の緩和［イソフラボン］
ひよこ豆のトマト煮／つぶしひよこ豆のサラダ／きゅうりやっこ　など

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鶏むね肉はパサパサして味気ないけど、安いしローカロリーだから食べる……
といった人に、食べてビックリ！ 衝撃的においしい鶏むね料理を紹介する1冊です。
著者は長年銀座の料理教室で校長を務め、
現在米国カリフォルニア州在住の料理研究家・中村奈津子先生。
一般に欧米では、もも肉よりむね肉のほうが人気が高く、上品な味わいが評価されています。
疲労回復・ストレス解消に効果がある鶏むね肉と新鮮な野菜を組み合わせて、
ほかのお肉よりもおいしく食べる習慣が根付いているそう。
そんな最高においしい鶏むね肉レシピを、本書で約80品紹介しています。

むね肉料理は世界中に多く、アメリカにもチキンナゲットやケイジャンチキン、
サラダチキンなど有名なものが多数。
本書ではもちろんこれらも掲載していますし、むね肉の淡白な味わいは、
和食、中華、エスニックどんな味つけにもよく合ので、
チーズや卵などを合わせて味に深みを与えたり、香味野菜でアクセントをつけたメニューも紹介。
カリフォルニアに住んだ影響で、MLBの大谷翔平選手の試合観戦にも熱が入り、
大谷さんはじめアスリートにおすすめの高たんぱく・低脂肪のメニューもこの本で提案しています。
カリフォルニアで人気のチキンブランチも！
鶏もも肉派が鶏むね肉派に変わるほどの絶品レシピの数々を、ぜひご家庭で。

【CONTENTS】
鶏むね肉をよりおいしくするコツ｜下ごしらえ編／切り方編／加熱編

【１】おかず＆主食
ジンジャーチキン／チキンピカタ／鶏の香草パン粉焼き／
チキンミラネーゼ／ケイジャンチキン＆ジャンバラヤ／
青椒鶏肉絲／なす入り麻婆豆腐／海南チキンライス／
バターチキンカレー／ヤンニョムチキン／鶏のから揚げ／
鶏飯／親子丼　ほか

【２】シンプル チキンサラダ
基本のサラダチキン／チキンコールスロー／
ジャーマンポテトサラダ／中華風豆腐サラダ／
基本のグリルドチキン／チキンのチミチュリソース／
ハリッサソースチキン／ブルーチーズソースチキン／
基本のゆで鶏／棒棒鶏／チキンとセロリのチリソース／
鶏とアボカドのあえ物 　ほか

【３】おつまみ
スティックフライ／バインミー／
鶏の生春巻き／鶏えびトースト／鶏のサテ／
鶏ときくらげのあえ物／韓国風サラダ／
鶏とじゃがいものあえ物／鶏とにんじんのナムル／
鶏の梅しそ串カツ／鶏天／チキンアヒージョ／
鶏のピッツァイオーラ　ほか

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NHKの朝の人気番組「あさイチ」で放送した「腸活」に関連する内容が1冊に。
レシピやエクササイズ、最新研究にもとづく情報が満載！

2022 年に発表された「日本人の腸内細菌叢は大きく5 タイプに分けることができ、
タイプごとにかかりやすい疾患リスクがわかる」という研究や、
腸内細菌が人間の持久力をアップさせた実験など、
最新研究にもとづき「あさイチ」制作班が丁寧に取材を重ねた、信頼できる情報がたっぷり。

また、腸内年齢チェックシートなど、腸内細菌を元気に増やす＆育てるためのコツや
テクニックをたっぷりとご紹介。さらに、近年とても注目されている「短鎖脂肪酸」の健康効果、
効果的な増やし方についても解説しています。

■第1章■腸内細菌の増やし方・育て方
あなたの食事の傾向はどのタイプ？
腸の「見える化」ができる時代。食事や生活習慣を見直すきっかけに
日本人の腸内細菌は大きく5タイプに分類される
おすすめ食事改善例＆ポイント
腸内細菌は変わるのか!? 1か月チャレンジ
「脳腸相関」って？
腸内細菌が人間の持久力をアップさせる!?
超年齢セルフチェックシート
うんちは体調のバロメーター
腸内細菌を元気に育てる、食物繊維と生きた菌
買い物をするときのコツ

■第2章■「発酵性食物繊維」のスゴイパワー
「短鎖脂肪酸」のうれしい3つの働き
善玉菌は種類によってすむ場所とエサの好みが違う！
カギを握るのは「酢酸」!? 京丹後市の長寿のヒミツ
発酵性食物繊維たっぷりスペシャルレシピ
腸内環境を整えるエクササイズ
栄養豊富な健康食材、「オートミール」をもっと知りたい！
ホテルレストランの料理長が直伝！ 人気の「オートミール」朝食メニューを再現
オートミールの「セカンドミール効果」を利用して、かしこくダイエット

■第3章■「ヨーグルト」最新活用術
進化を続ける「機能性ヨーグルト」
機能性ヨーグルト 研究・開発のヒミツ
ヨーグルトで乾物を戻してみたら、栄養もおいしさもいいことずくめ！
ヨーグルトソースの健康イタリアン
ヨーグルトの万能だしの健康和食
「水切りヨーグルト」まるごと活用術
水切りヨーグルト＆ホエーまるごと活用レシピ

■第4章■「米こうじ」お手軽活用術
再び注目される「米こうじ」
栄養満点みそがひと晩でできる！
ひと晩発酵みその甘み＆うまみの秘密は酵素の働きにあり！
「米こうじ」×「◯◯」絶品レシピ
「塩こうじ」×「◯◯」で作る万能うまみ調味料
1日コップ半分の甘酒で便通が改善！

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スペインバスクおよび北部の修道院で教わった、伝統料理と修道女の日々の暮らしぶりを紹介。
　　　　　　　
スペインの多くの伝統料理が生まれた修道院。中でも煮込み料理は歴史が長く、修道女たちの得意料理のひとつとされています。

“今あるもの”で献立を考える修道院では、煮込み料理は作りやすく、栄養バランスがとりやすく、体にやさしいといいことばかり。冬場にとても冷える修道院では、寒い日に体を温めてくれる煮込み料理は、この上なくありがたい料理なのです。

スペイン家庭料理研究家・丸山久美さんが、スペインバスクおよび北部の修道院を訪ねて修道女から教わったレシピと、文献からのレシピをまとめた本書。煮込み料理を中心とした1皿目、2皿目、デザートの献立形式での提案と、単品の煮込み料理を数多くご紹介しています。

このほか、修道院の一日の過ごし方や、修道院の台所や食堂、器についての解説と、現地で撮影した写真もたっぷり掲載。ページを開いて、スペインバスクと北部の修道院の妄想の旅に出かけましょう。

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この本の目的は2つあります。
第１には、おいしいパウンドケーキを作れるようになること。
そして第２には、レシピを自在に応用・展開できるようになることです。

パウンドケーキは比較的作りやすい焼き菓子です。
手近にある食材や旬のくだものを組み合わせて、
思い立ったらすぐに作れるような気軽さと包容力がパウンドケーキにはあります。
しかしそれでもやはりおいしく作るためにはこつがあって、
まあ、多少ふくらまなくても自分で作ったお菓子はおいしいものですが、
まるでプロが焼いたかのようなものができあがれば、
それだけ作る喜びは高まることでしょう。

本書では、具材や液体を加えた際の粉類の量や砂糖の量をルール化し、
一般家庭でも作りやすく、失敗しにくい配合をご紹介しています。
まずは基本の作り方に慣れていただきたいと思います。
そのうえで、次の段階として、好みの食材でアレンジしてみてください。
最初はもしかしたら失敗してしまうかもしれませんが、
２度目、３度目にはきっとおいしく焼き上がるはずです。
その瞬間に、あなたの「無限レシピ」は始まります。
さまざまなレシピ、さまざまな食材に挑戦するうち、
気がつけばあなたはパウンドケーキの本質を掴んでいることでしょう。
それは文字では伝えきれない、あなただけの大切な感覚です。
季節の恵みを存分に生かしながら、パウンドケーキ作りを楽しんでください。

【目次】
［基本のパウンドケーキ］
〈１〉粉を加える
チョコレートマーブル／チョコバナナ／抹茶とホワイトチョコレートのガナッシュ／
アールグレイといちじく／ほうじ茶と大納言　ほか　
〈２〉ペーストや液体を加える
キャラメルと洋梨／はちみとつ新しょうが／メープルシロップとりんご／
ヨーグルトとドライマンゴー／チョコレートとオレンジ／　ほか

〈３〉くだものやナッツを加える
いちごのカルダモン風味／レモンドリズルケーキ／りんごのタタン風／
パイナップルとココナッツのバジル風味／バナナのキャラメル風味／
焼きいも／ブルーベリージャムとクリームチーズのマーブル／
桃のジャムのサンドイッチケーキ／ケーク・オ・フリュイ／
ラムレーズンのコーヒー風味／干し柿とクリームチーズの白みそ風味／
ポピーシードとクリームチーズ　ほか

〈４〉パウンド型で作るいろいろなお菓子
焦がしバターのパウンドケーキ／／サーモンとズッキーニのケーク・サレ／
アップルシナモンケーキ／パン・デピス　ほか

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◆YouTubeで121万回以上再生！！
◆砂糖なしなのに、甘くておいしい“発酵あんこ”と
◆からだにやさしいおやつのレシピ集

材料はあずき、麹、ちょっとの塩だけ。
発酵の力で、砂糖なしで、甘くておいしいあんこになるのです。
しかも、炊飯器で気軽に作れて、美容・健康効果も期待できる！
といいことづくし。

“発酵あんこ”は、たっぷりとトーストにのせたり、
お団子にそえたり、焼き菓子に加えても、
思わず笑顔になっちゃう味わいです。

本書では、さらに甘酒やヨーグルト、酒粕、みそ、塩麹といろいろな発酵食品を使った、
からだに優しいおやつのレシピもご紹介します。

【CONTENTS】
【発酵あんこ】　
こんなにすごい！“発酵あんこ”の効能　
■基本の“発酵あんこ”の作り方　
アレンジ“発酵あんこ”
野菜の発酵あんこ｜発酵かぼちゃあん／発酵ずんだあん　ほか
■“発酵あんこ”の楽しみ方　
あんバタートースト／あんことベリーのアイス／あんこミルク
■発酵あんこで作る４種のペースト｜
あんショコラペースト／あんず白あんペースト／あんバターペースト／ごま白あんペースト
■“発酵あんこ”で作るおやつ
あんこクリームコーヒーゼリー／いちごと抹茶のあんこパフェ／
あんこクリームといちごのミルフィーユ／あんことココナッツのクッキー／
３種のあんこトリュフ／あんこチーズケーキ／あんこスコーン／
あんこバナナケーキ／あんこ入りチョコブラウニー／あんこバナナシェイク／
あんこと甘酒のチェー／あんこ豆乳プリン／甘酒ぜんざい／どら焼き／おやき／
フルーツ大福／あんころ餅

【甘酒】　
こんなにすごい！“甘酒”の効能　
■基本の“甘酒”の作り方　
“甘酒”飲み方アレンジ
甘酒抹茶ラテ／甘酒パインラッシー　ほか
■“甘酒”で作るおやつ
甘酒豆花／甘酒もち／甘酒さつまいも蒸しパン／甘酒クイックブレッド／
甘酒かぼちゃプリン／甘酒紅茶マフィン／甘酒ベリーマフィン／
甘酒クレープ
■甘酒で作る５種のアイス
■甘酒で作る３種のジャム
【もっといろいろ発酵おやつ】
■“みりんで作るおやつ
みりんシロップアフォガード／みりん杏仁豆腐／みりんティラミス　ほか
■“ヨーグルトで作るおやつ
ヨーグルトキャロットケーキ／キウイのヨーグルトトライフル
ヨーグルトクリームのフルーツサンド
■“酒粕で作るおやつ
酒粕スパイスクラッカー／酒粕チーズクリームのタルティーヌ／
酒粕アップルクランブル

■みそ・塩麹で作るおやつ
白みそ風味のバナナパンプディング／塩麹ナッツ　ほか

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脂質制限の晩ごはん献立を簡単レシピで実現。「まとめ買い＆使いきり＆献立提案」で買い物から調理まで、
マネするだけでやせられるレシピ集。

知っておきたい基礎知識 Q&A
【PART 1】やせる 脂質オフ1か月晩ごはん献立
1週目の買い物リスト
Day 1│鮭と野菜のみそ蒸し／ひじきと大豆の煮物／えのきたけとわかめのスープ
Day 2│高野豆腐の酢豚風／キャベツと大豆のサラダ／さばとしめじのみそ汁
Day 3│高野豆腐のお揚げ風肉うどん／しめじピーマンとさばのナムル／キャベツのおひたし
Day 4│高野豆腐のキーマカレー／ひじきとアボカドのサラダ／えのきたけのみそ汁
Day 5│キャベツと豚肉のとんぺい焼き／はんぺんと鶏のシュウマイ／ひじきとにんじんのスープ
Day 6│ポトフ／かいわれ大根 卵サラダ
Day 7│にんじんのあんかけ卵／高野豆腐の磯辺焼き／ワンタンスープ
2週目の買い物リスト
Day 1│いわしの梅しょうが煮／長いもとオクラのあえもの／にら玉みそ汁
Day 2│大豆ミートの担々うどん／大根とさばの煮もの／いんげんとオクラの梅あえ
Day 3│鶏と白菜のキムチ炒め／チンゲン菜の塩昆布あえ／にら納豆
Day 4│さばのペッパーグリル／とろろきゅうり／いんげんと玉ねぎのみそ汁
Day 5│牛丼／大根と青じそのおかかサラダ／キムチとにらの豆腐スープ
Day 6│大豆ミートと牛肉のプルコギ／レンチン温玉／大根の納豆汁
Day 7│鶏鍋／きゅうりとキムチのあえもの
…ほか
【Part 2】やせる 脂質オフ1か月晩ごはん献立 15分で完成！ 超時短week
1週目の買い物リスト
Day 1│あさりとエリンギのレンジ酒蒸し／かぼちゃの鶏そぼろ煮／わかめとごまのみそ汁
Day 2│あんかけチキン／ツナごぼうレンジ煮／トマトとキャベツののりサラダ
Day 3│2色そぼろ丼／豆腐とトマトのもずくがけ／とろろ昆布とわかめの梅みそ汁
Day 4│簡単バンバンジー／根菜とかにかまのサラダ／豆腐とザーサイの豆乳スープ
Day 5│えびとエリンギのガーリック炒め／レタスと豆腐のツナあえ／もずくとかにかまのスープ
Day 6│牛しゃぶのフレッシュトマトソースがけ／きゅうりのスクランブルエッグあえ／かぼちゃの豆乳スープ
Day 7│豆腐とえびの中華あん／きゅうりとかいわれのツナサラダ／レタスとかにかまのスープ
…ほか
【Part 3】やせる 脂質オフ おかず&おつまみ・スイーツ
《肉で》《大豆ミートで》《魚介などで》《野菜で》《焼き菓子》《冷たいスイーツ》《和のおやつ》《冷たい和スイーツ》
〈column〉ノンオイル たれ＆マヨ／ノンオイル ドレッシング

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傷みにくくするためにしっかりとした味つけであること。
冷たい状態で食べても満足感があること。そして簡単でおいしいこと。
「作りおき」のおかずに求められるこれらの条件は、
実はお弁当のおかずや、おつまみとも共通するところが多くあります。
作っておけば「1人3役」で活躍してくれるのです。

本書では、特にお弁当やおつまみへの転用を意識して、
できるだけ汁けが少なく、はっきりとした味つけの「作りおき」を集めました。
また、季節ごとのお弁当の作例や、お酒とのペアリングの提案も掲載。
365日、あらゆるシーンで活躍してくれることでしょう。

＜もくじ＞
［春］
春キャベツの粒マスタードマリネ／春キャベツとささみの和風ナムル／
新じゃがのみそ煮っころがし／新じゃがと豚肉のオイスター炒め／
ひらひらキャロットラぺ／新玉ねぎ、桜えび、そら豆のかき揚げ／
新玉ねぎとローリエのフライパンロースト／春ごぼうと豚肉の炒り煮／
たけのこと鶏肉のバター照り焼き／セロリとちくわのきんぴら／
スナップえんどうのチーズペッパーあえ　ほか
［夏］
ミニトマトのレモンシロップ漬け／なすのみそそぼろ／
なすの中華風マリネ／ズッキーニのピリ辛肉巻き／
ゴーヤーと厚揚げのおかか炒め／焼きとうもろこし／
オクラとえびのサブジ風／ピーマンのごま塩きんぴら／
きゅうりの酢漬け／梅じそチキンナゲット／薬味と豚肉の春巻き　ほか
［秋］
かぼちゃの素揚げと鶏肉のごまみそから揚げ／さつまいものはちみつ塩バター／
さつまいもとミックスビーンズの粒マスタードあえ／里いもと豚肉の梅煮／
たたき長いもの磯辺揚げ／青梗菜ともやしのザーサイあえ／
れんこんつくね／鮭のハーブフライ／しいたけとにんじんのプルコギ風／
しいたけとこんにゃくのしょうが煮　ほか
［冬］
かぶの皮と葉のおかかじょうゆ炒め／白菜の和風コールスロー／
大根もち／焼き鳥風／焼き長ねぎのマリネ／
ブロッコリーののり塩焼き／カリフラワーとベーコンのパセリ炒め／
ほうれん草と油揚げのしょうがじょうゆあえ／スペイン風オムレツ／
小松菜と豚しゃぶの黒ごま山椒あえ／春菊のくるみみそあえ／
さばの塩レモン焼き／ぶりの竜田揚げ　ほか
［いつでも］
甘い卵焼き／しらすとあおさの卵焼き／味玉／エスニック味玉／
和風ピクルス／野菜の焼き浸し／野菜とベーコンのオイル蒸し／
青菜のお浸し／厚揚げの青じそベーコン巻き／
鶏ひき肉のごまみそ焼き／豚肉と豆苗のソースお焼き　ほか

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低カロリー・高タンパク、いろんな健康効果を持つ豆乳。
植物性タンパク質たっぷりの豆乳は、低カロリー・高タンパクで、
大豆のもつ健康効果がたっぷり入った液体です。
◉血液中の余分なコレステロールを溶かす
◉血中の悪玉コレステロールの減少
◉脂肪の蓄積を抑え、肥満対策
◉便秘解消
◉血行をよくして、冷え対策
◉骨粗しょう症予防
◉貧血対策に
◉女性ホルモンのサポート
そのため豆乳は、
・ダイエットしたい人
・コレステロール値が気になる人
・便秘気味の人
・貧血気味の人
・あらゆる女性の皆さん
におすすめ。他にも、美肌効果、アンチエイジング、肩こり改善などにも期待できます。
そんな豆乳は、ウーさんにとって、からだを整える基本の食材。シンプルな味付けでもOKで、
時短で、忙しいときにピッタリ！ その上健康にいいとあって、ぜひ使いたい食材です。
ウーさんが普段から作っているヘルシー豆乳料理を紹介します。

【contents】
からだを温める豆乳ドリンク
からだ喜ぶ栄養スープ
からだ整える私の中のきまりごと
　・からだを冷やさない生活
　・一日３食のバランスが大事
　・良質な油もからだに必須
　・６時起床の23時までに就寝の早寝早起き
　・日常の中でのからだ動かし習慣
ほんわか温まる豆乳おかずとシチュー
豆乳だしでほくほく鍋
カロリー控えめ豆乳デザート
◉具体的なメニュー‥‥たっぷりスープ／豆乳コーンスープ／豆乳とろろスープ／
ふわふわ卵の豆乳スープ／アボカドの豆乳スープ／かぼちゃの豆乳ポタージュ／
豆乳麻婆豆腐／大きな肉団子の酒粕豆乳煮／ゆばと厚揚げの腐乳豆乳煮／
鶏肉の豆乳シチュー／シンプル豆乳茶碗蒸し／ゆで卵のラー油ラーメン／
蒸し鶏とザーサイの豆乳みそラーメン／豆乳担々麵／クコの実の豆乳がゆ／
ウーロン茶のもち米豆乳がゆ／白きくらげのはちみつ豆乳煮／
緑豆の豆乳スイーツ／豆乳杏仁豆腐など54品

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医師として、おもに漢方医学、自然療法、食事療法の診療を行っている著者が提案するダイエットレシピ集。
日本古来の食材＝みそ、酢、米ぬかを使って作る、無理なく続けられ確実に効果が出るレシピが満載です。

【Part 1】みそ・酢・米ぬかのココがすごい！
みそ│毎日とることで「やせ」体質になる！
ダイエット以外にもうれしい みそ効果
酢│酢酸をはじめ豊富な有機酸が「やせ」に効く
ダイエット以外にもうれしい 酢の効果
米ぬか│玄米のいいとこ取りで腸内環境を整える
ダイエット以外にもうれしい 米ぬか効果

【Part 2】みそ・酢・米ぬかの種類と選び方＆使い方アイデア
みそ│熟成期間の長いものがおすすめ
酢│有効成分が豊富な黒酢に注目
米ぬか│意外に使いやすい 自家製も簡単！
〈COLUMN〉食べるだけじゃない 米ぬかは美容にも効く！

【Part 3】無理なく続けられる みそ・酢・米ぬかのレシピ
ダイエットのときの食事のポイント
献立1〔朝ごはん〕アボカドみそトースト／ビネガー豆乳
献立2〔昼ごはん〕 キャベツとツナのみそぺぺロンチーノ／レタスとかにかまのコンソメスープ
献立3〔夕ごはん〕ぶりの甘酢照り焼き／トマトといんげんの米ぬかあえ／豆腐と油揚げのみそ汁

毎日とることを習慣に みそレシピ
《やっぱりみそ汁！》いんげんと玉ねぎ、厚揚げのみそ汁／豆腐とスナップえんどうの納豆汁／さばとキャベツのトマトみそ汁…ほか
《「みそ」を使ったおかず》豚のみそしょうが焼き／チキンみそクリーム煮／牛肉となすのピリ辛みそ炒め…ほか
《「みそ」を使ったご飯・麺》ピリ辛みそ焼きうどん／ペンネの豆乳みそカルボナーラ／みそチャップライス
〈COLUMN〉みそ玉レシピ

ドリンクや料理にいろいろ使える 酢レシピ
《酢ドリンク》はちみつ黒酢ドリンク／ビネガージンジャーエール…ほか
《オリジナルドレッシングのサラダ》ブロッコリーとミニトマトの梅しそドレッシング／黒酢のキャロットラペ…ほか
《「酢」を使ったおかず》豚肉とエリンギのさっぱりオイスター炒め／れんこんのはさみ黒酢焼き…ほか
《オリジナルアレンジ酢》マリネ酢／黒甘酢／黒酢しょうゆ…ほか
〈COLUMN〉フルーツビネガー│キウイ酢／フルーツドレッシング…ほか

汁ものやおかずに混ぜて 米ぬかレシピ
《簡単ふりかけ》梅ふりかけ／じゃこの甘辛ふりかけ／ベーコンふりかけ…ほか
《「米ぬか」入りのご飯・スープ》米ぬかチャーハン／キャベツとかにかまの卵スープ…ほか
《「米ぬか」入りのおかず》スペイン風オムレツ／米ぬかお好み焼き…ほか
〈COLUMN〉米ぬかのおやつ│米ぬかパンケーキ／白玉フルーツあずき…ほか

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今話題の豆腐干（とうふかん）。
圧倒的に低糖質で、豆腐からできているから、高たんぱくで栄養満点。
そんな豆腐干を使えば、“やせる絶品おかず”が手軽に、次々おいしく作れてしまうんです!!

・あえものやサラダに加えれば、ボリューム満点でたんぱく質たっぷりのメインおかずに変身！
・中華麺やパスタのかわりに使えば、驚きの低糖質でどんなに食べても太る心配はナシ！
（100gあたりの中華生麺の糖質量50.3g、スパゲッティ67.7gのところ、豆腐干はたったの1.8g）
・くせがないから、和洋中エスニックどんな味つけもおいしく仕上がる！

「優食」のオンラインショップのほか、業務スーパーでも入手できる豆腐干で、
おいしく、楽しく、やせおかずを作りましょう!!

【CONTENTS】
◎豆腐干ってなあに？／タイプは3種類あります
豆腐干の栄養について
豆腐干の使い方
［豆腐干のシンプルおかずベスト10］
しらすとパクチーのにんにくごま油あえ／ツナとキムチのあえ麺／
キャベツともやしのソース焼きそば／ねぎ豚しょうゆラーメン　ほか
【第1章】まずはあえものとサラダ
桜えびとパクチーの花椒あえ／チャーシューと長ねぎのラー油あえ／
豆苗の塩昆布白あえ／かにかまとみつばの酢みそあえ／
ベビーリーフとモッツァレラのサラダ／パプリカの焼き肉サラダ　ほか
【第2章】やっぱり麺とごはん
豚肉とチンゲンサイのカレー焼きそば／みそコーンラーメン
ツナとキャベツの豆乳レモンクリームパスタ／汁なし担々麺／
納豆と豆苗の梅チャーハン／ベーコンとパプリカのカレーピラフ　ほか
【第3章】これもおいしい！炒めものと煮もの
豚肉と水菜のおかかしょうが炒め／鶏むね肉とキャベツのピリ辛みそ炒め／
鶏もも肉とトマトの粒マスタードマヨ炒め／鶏ひきと小松菜のザーサイ炒め／
えびのチリソース煮／鶏肉とれんこんのエスニック煮　ほか
［Column］スープ
ベーコンとパプリカのチリトマトスープ／鮭とかぶのクリームスープ　ほか