『実用、ダイエット、トレーニング』の電子書籍一覧

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水洗トイレ・冷蔵庫からジェトコースター、スケート、虹、オーロラ、飛行機、人工衛星・GPSまで身の回りにある物や現象のしくみが面白いほどよくわかる！文系の人でも理解できるよう、とにかくわかりやすく、またとにかく図を使ってうまく説明しました！　本書で扱ったテーマは、身の回りにそれとなくある物や現象です。それらの仕組みを知らなくても生きてはいけますが、知っていればなかなか楽しく暮らしていける、そんなものばかりです。物理の醍醐味は、いろいろな現象を少数の法則や定理そして少しの仮定で取り扱うことができるところにあると思います。

さっと読めるミニ書籍です（文章量14,000文字未満（10分で読めるシリーズ））

【書籍説明】
最近、物忘れがひどい。どんな物忘れがあるか並べてみると、枚挙にいとまがない。
（１） 俳優の名前を覚えたはずなのに思い出せない。
（２） 大好きな小湊鐡道の名前が思い出せない。
（３） 今年は令和何年なのか思い出せない。
（４） 今夜食べた夕ご飯が思い出せない。
（５） 今書いている著作の題名さえ怪しい。
このような物忘れは今に始まったことではない。しかし、時とともにその頻度が増し、深刻化している気がしてならない。
本書は、これらの「日常の困った」にいかに対応し、脳の活力を取り戻したかというわたし自身の切実な体験録である。
当初、わたしは「円周率を数万桁も覚えるような、特殊な能力を持つ人のための記憶術」を解説するつもりは毛頭なかった。
わたしが求めているのは、あくまで生活をスムーズにするための「実用的な記憶」だからだ。
しかし、記憶の仕組みを深く探求していくうちに、一つの真理に突き当たった。
日常の些細な物忘れを解決する鍵は、実は記憶の達人たちが駆使する「場所法」のような伝統的なテクニックの中にこそ隠されているように思うようなったのである。
そこで本書の締めくくりとして、わたしが実際に場所法や円周率の記憶術に接して、そこで感じたことを報告することにした。
ド忘れに悩んでいたわたしが、記憶術とメモ活用術によって、いかにして脳を活性化させたのか、そのプロセスを共に歩んでいただければ幸いである。


【著者紹介】
姉崎慶三郎（アネザキケイザブロウ）
千葉市在住。元商社勤務。海外駐在員歴２回。長年の海外ビジネス経験を生かして、当時合格率８・４％で、日本全国で４００名もいない超難関貿易資格「ジェトロ認定貿易アドバイザー」を取得。
自身の５０年に渡る貿易実務経験と、ふれあった多くの先輩や国内外の取引先企業の方たちから学んだことを貿易のプロをめざす人に伝えるため執筆を続けている。ペンネームは英語教師だった祖父の名前。

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※「Tarzan914号通常版」と「Tarzan914号増刊号」は表紙のみが異なり、内容は同一です。
※電子版では、紙の雑誌と内容が一部異なる場合や、掲載されないページや特別付録が含まれない場合がございます。
※本雑誌はカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

いい湯だなぁ～。
それには、理由がありました！

「温泉はカラダによさそう」「温泉は健康にいい」は本当なのか。
そもそも温泉に科学的根拠は存在する？
温泉は気持ちがリフレッシュするだけ？
泉質の効能や温熱効果と、人間の免疫や代謝などに明確な相関関係はあるのか…などなど、
温泉を長年研究している専門家&研究家への取材を通して、
誰もが気になっている温泉の健康効果やメリットを掘り下げていく特集です。

温泉の脱衣所に掲げられている「温泉分析書」の読み解き方から、
環境省によって定められた10種類の泉質の違いを分かりやすく解説するページや、
インバウンド客の方々にも我が日本の温泉文化を説明できるように、
正しい入浴法を微に入り細を穿って紹介するページがあったり。
湯けむり大国・九州の多様な温泉文化も、現地取材をもとに構成しています。

センター綴じ込み企画は、「日本全国10泉質別の41温泉地ガイド」。
さらには俳優の由美かおるさん、観月ありささん、漫画家ヤマザキマリさんをはじめとする
温泉ラバーな22人に聞いた、至極の温泉スポット37か所もご紹介。

第２特集は、温泉同様にエビデンスの気になる「サウナ」をフィーチャー。
こちらもしっかりとカラダにいい理由がありました。
Ｆ１ドライバーの角田裕毅選手も登場、サウナへの想いをインタビューしています。
温泉とサウナの正しい知識を得て、カラダもココロもしっかり温まる一冊です。

通常版の表紙は、スーパー銭湯アイドルの純烈の皆さんに、
そして、増刊号の表紙は、アニメ『呪術廻戦』の虎杖悠仁&東堂葵が飾ってくれました。

20分で読めるミニ書籍です（文章量20,000文字程度=紙の書籍の40ページ程度）
「役立つ」「わかりやすい」「おもしろい」をコンセプトに個性あふれる作家陣が執筆しております。自己啓発、問題解決、気分転換、他の読書の箸休め、スキルアップ、ストレス解消、いろいろなシチュエーションでご利用いただけます。是非、お試しください。

書籍説明文
発達障害診断を受けるにあたって、当事者が、どうすればいいかを事例を挙げて徹底指導！発達障害は、当事者にも雇用者にも社会にとってもデリケートな問題。トラブル対策完全マニュアルを味方にしよう！

まえがき
まず、この本を手に取っている架空の「あなた」の話をしましょう。
「空気、読めないね」
「こんなこともできないの？」
「どうして、そういう考え方をするのか、わからない」
他人から、こういうことを言われた経験と―
「頭の中が色んな思考でいっぱい」
「集中力がない」
「一度集中すると、寝食何もかも忘れてしまう」
「努力しても、努力してもうまくできないことがある」
こんな自分の実感とが、ちかちかちかと点滅して―
あなたは、「もしかして、俺（私）発達障害かもしれない」という疑いを抱くようになる。

著者紹介
真生　麻稀哉（シンノウ　マキヤ）
愛知大学国文学専修卒業。２０１３年、某マスコミ関係の会社で働いている時に、広汎性発達障害の診断を受ける。障害者手帳３級取得歴１年半。５月に会社を退職。現在は、小説の賞に応募を続ける傍ら、某広告代理店でライターとして勤務中。…　以上まえがきより抜粋

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。忙しい毎日に急かされて、ぱぱっと食事を済ませています、という人は注目！　手軽に食べられるトースト、おにぎり、カップ麺はたしかに便利だけど、それだけだと栄養素は偏りがち。ギクリとしたあなたには、日々の生活にタンパク質が足りていないのかも。　　タンパク質＝プロテインというとマッチョなイメージがあるけど、実はどんな人にも欠かせない存在。モリモリな筋肉や引き締まったボディ以外にも、ハリのある肌、ツヤのある髪、強い骨、しなやか血管、などなど。それら全てを作ってくれるスゴい奴なんです。今回は、そんなタンパク質のパワーを最大限に引き出すチャージ術を特別編集で余すこと無く紹介。女性も男性も、『ターザン』片手にタンパク質をしっかり摂取しましょう！

※この電子書籍は固定レイアウト型で配信されております。固定レイアウト型は文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

筋トレやストレッチに取り組む人は多いですが、やってはいるけれど目的の効果が現れない、どの部位を意識してどのような動かし方をすればいいかわからないという方もいるでしょう。さらに、誤った方法は体を痛めてしまうことにもつながります。自己流やインフルエンサーの手法を見よう見まねで行っている場合は、本来注意すべきポイントを見逃してしまっているかもしれません。あらためて体の仕組みから、エクササイズの目的や効果を見直してみる必要があります。
そこで本書では、「筋肉のつながりと動き」を、フルカラーイラストで解説します。また、その「筋肉のつながりと動き」を活用することで“効果を最大化できる”、筋トレやストレッチを紹介。この一冊で、怪我の心配を減らし、もっと効率的な動きや運動習慣を身につけましょう！

※カバー画像が異なる場合があります。

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【トレーニーのための「最適解」がわかる！　エビデンスが示す、最新結論】
理学療法士・パーソナルトレーナーである著者が、10万本以上の論文から導き出した「本当に効く筋トレ理論」をわかりやすく解説します。

SNSにあふれる筋トレ情報の中には、科学的根拠に乏しいものも少なくありません。本書では、年間500本以上の論文をチェックし、現場経験と照らし合わせながら、科学的に証明された方法だけを厳選して紹介します。
筋トレ理論の真偽を検証し、最新研究から導き出された筋トレの設計ルールや正しい栄養戦略を知ることで、無駄な努力や習慣を排除し、最短で筋肉を増やす道筋がわかります。
さらに、部位別の効率的な鍛え方、筋肥大を最大化する負荷・レップ数・インターバル、プロテインやサプリの科学的活用法、リカバリーの正しい知識まで網羅。
経験則や古い理論に惑わされず、論文で裏付けられた最新結論を取り入れて実践することで、成果を確実に最大化できます。

理想の体を手に入れたいトレーニーや、伸び悩みから脱却したい上級者にとって、科学に基づく筋トレの最前線を知る必携の一冊です。

『アンネの日記』を断ち切ったのは誰か？
元FBI捜査官率いるコールドケース・チームが
歴史的迷宮入り事件を徹底検証した迫真のルポ。

世界的ベストセラー『アンネの 日記』を書いた
15歳の少女を密告したのは誰なのか？

世紀の未解決事件を解明するため、
元FBI捜査官を筆頭にプロファイラー、
歴史学者、データ・サイエンティストら20名を超える各方面の専門家が結集。
最新技術とテクノロジー、プロファイリング、法医学検査、人工知能など
現代の捜査法を駆使し、真相に迫る――。

誰もが知る結末を、彼女は知らない。
“アンネ・フランクの物語”の基本的なアウトラインはほとんどの者が知っている――第二次世界大戦中、ナチスの占領下に置かれたオランダで、ユダヤ人の十代の少女が両親、姉、一家と親しくしていた何人かと共に、二年以上のあいだアムステルダムの屋根裏に隠れて暮らしていた。最後はついに密告されて全員が強制収容所送りとなり、のちに生還できたのはアンネの父親オットー・フランクだけだった。わたしたちがこうしたことを知っているのは、主として、八月のその日にナチスが人々を連行しにやってきたとき、アンネの貴重な日記が置き去りにされたからだ。（序文より）

【目次】
序文　〈追悼の日〉と自由を奪われた日々の記憶

第一部　〝密告事件〟の背景
第1章 摘発と緑衣の警官
第2章 アンネの日記
第3章 コールドケース・チーム
第4章 利害関係者たち
第5章 「あの男に何ができるか見てみよう！」
第6章 ひとときの安全
第7章 猛攻撃
第8章 プリンセンフラハト二六三番地
第9章 身を隠す
第10章 頼まれたから承知したのです
第11章 恐怖の事件
第12章 摘発の詳細
第13章 ヴェステルボルク通過収容所
第14章 帰還
第15章 対独協力者
第16章 娘たちは帰ってこない

第二部　迷宮入り事件の調査
第17章 調査
第18章 ドキュメンツ・メン
第19章 もうひとつの本棚
第20章 最初の密告
第21章 脅迫者
第22章 近所の人々
第23章 ナニー
第24章 もうひとつの説
第25章 ユダヤ人ハンターたち
第26章 Ｖ - フラウ
第27章 実質的な証拠ゼロ　ＰａｒｔⅠ
第28章 仲間のユダヤ人のところへ行きなさいよ！
第29章 記憶を探る
第30章 フランク一家を逮捕した男、ウィーンで発見される
第31章 ミープが知っていたこと
第32章 実質的な証拠ゼロ　ＰａｒｔⅡ
第33章 八百屋
第34章 ユダヤ人評議会
第35章 見直し
第36章 オランダの公証人
第37章 活動を始めた専門家たち
第38章 友達のあいだのメモ
第39章 タイピスト
第40章 孫娘
第41章 ハウトスティッケル事件
第42章 爆弾
第43章 厳重に守られた秘密

おわりに　幻影の街
あとがきにかえて
謝辞
公文書館と機関
用語解説
原注
参考文献

筋トレに力を入れている人は、より効率的に、自分の筋トレの効果を最大化することを目的として、最新の筋トレ情報を収集している。さらに言えば、その情報に科学的なエビデンスを求めている人がほとんどだ。しかし日本に住んでいて専門家ではない私たちでは、得られる情報や情報源が限られているのが現実。
そこで本書では、アメリカ在住でありアメリカの最新筋肉トレーニングを研究し、自身も筋トレに励んでいる著者が、最新の米研究論文を基にした「科学的に正しい最先端の筋トレ」を紹介する。
５年前の情報が随時更新される今日。あなたの信じていた筋トレ方法は、実は効果がないと新たに示されたものかもしれない――。確かな根拠“筋トレの最先端を発信するアメリカの論文”に基づいた本書１冊で、あなたの筋トレ生活はさらに充実するはず！

ダイエットをしてもすぐリバウンドしてしまったり、
なかなか痩せない方にこそ、手に取っていただきたい一冊！

著者の高木拳斗は、2000人以上のパーソナルトレーニング実績と
栄養学を活かしたダイエット指導を行っています。
「食事制限」「運動」がダイエットではなく
「痩せない原因をつぶす」のがけんと式ダイエットです。

独自の誤った糖質制限やファスティング、カロリー制限をすることで
ますます痩せにくくなってしまった身体でも
けんと式ダイエットなら、きれいに痩せることができます。

本書では、まず間違ったダイエットの常識を正し
そしてどうすればきれいに痩せるのかの具体的な方法を紹介しています。
40代以上になって、若い頃より痩せにくくなったしまったと感じている方もぜひ試してみてください。

＊高木　拳斗（けんとのダイエット講座）＊
・YouTube　 @kentodietkoza　
・TikTok　@diet_kento
・Instagram　@kento_dietkoza
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空前のサウナブームと言われた2019年から早5年。
サウナは「ブーム」から「カルチャー」に変わりつつあります。
今からでも遅くない、正しく、楽しく入れるサウナの入門書となる１冊です。
今年オープンした話題のサウナもご紹介。
どんどん進化するサウナから、まだまだ目が離せません！

※本書は2021年発行、2022年発行の「サウナ for ビギナーズ」をまとめたムックです。

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【この本一冊で「体幹」のすべてがわかる!!】

「痩せたのにきれいに見えないのはなんで？」
「最近疲れやすくて、集中力も低下している」
「背筋や腹筋を鍛えているのに、体がふらつく」
その悩み、体幹を鍛えることで、
改善するかもしれません。

体幹トレーニングの第一人者木場克己氏が新・体幹メソッドを大公開！
アスリートやこれから運動をはじめる人、
ダイエット目的の人、介護予防目的の人など
子どもから高齢者まで、老若男女問わず家族全員で使える
体幹バランス＆トレーニング本の完全版。

そもそも「体幹」とはなにかという基礎知識から、
自宅で簡単に行えるストレッチやトレーニングを厳選して掲載。
また、自分の理想のカラダに最短最速で近付く、
目的別に応じたトレーニングをプログラム化して紹介しています。

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動きの設計図から読み解く!!　「鍛える」よりも「使える」　深層筋を呼び覚ます50の方法

【総論編】
・深層筋の位置と役割を知る
・自身の深層筋の状態をチェック！

（総論編：執筆協力講師）
大久保 雄（おおくぼ・ゆう）
三重県出身。2005年、神戸大学医学部保健学科理学療法専攻卒業。2010年筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻修了。つくば国際大学、早稲田大学 スポーツ科学学術院の助手を経て、埼玉医科大学保健医療学部理学療法学科に入職。大学院時代から体幹深部筋活動の解明に関する研究をはじめ、コアエクササイズ開発や腰痛の運動療法発展に活かしてきた。近年では、体幹筋だけでなく股関節や肩甲帯などさまざまな関節の深部筋活動解析も行っており、あらゆる疾病予防やアスリートのパフォーマンス向上につなげている。

【実践編】
・深層筋の動かし方を理解する
・深層筋を呼び起こすトレーニング50種目
日常・立ちながら・座りながら・寝ながら・アイテムなどのシチュエーション別、難易度別の運動を提案→実践することで体幹や深層筋が使えるように!!

（実践編：執筆協力講師）
林 英祐（はやし・えいすけ）
「正しく動こうとして、うまくいかない理由がある」。1976年東京都生まれ。世界最先端のサーフィン理論とメソッドを用い、日本人として初めて海外ナショナルチーム（台湾）のサーフコーチを務める。脳神経科学・体軸理論・バイオメカニクスを横断し、「動きの質は筋力ではなく、身体の捉え方で決まる」という独自理論を確立。身体は意識して動かすものから、動く前に脳がどう身体を捉えているか（マッピング）で始まる。I.S.A.サーフコーチ LV1・2／JDMA体軸セラピスト。

【お悩み改善プログラム】
・本書で紹介する深層筋トレーニングを組み合わせて身体のお悩みを解消
・「深層筋と体幹の目覚め」を実感できる!!
書き込み式・トレーニング実践１ヶ月カレンダー付き

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これまで、個人の経験や感覚に頼ってメニューが組まれることが多かったボディメイクのメソッドを、プレーヤーとしての実績・経験だけでなく、豊富な知識と指導者としての経験も有する著者が体系化。
「トレーニングの優先順位」「コンディショニングの手順」を明確にして取り組むことで、トレーニングの質を高めることが可能に。ストレングスも基本となる34種目を詳しく解説！

〈掲載内容〉
第１章　身体づくりに対する考え方
身体づくりに必要な要素／経験論の落とし穴／根本解決／トレーニングでの優先順位 ほか　

第2章　コンディショニング
コンディショニングとは／良い姿勢のメリットとは／コンディショニングの手順／呼吸に関するエクササイズ／モビリティエクササイズ／スタビリティエクササイズ／運動学習のためのエクササイズ ほか

第３章　トレーニング全般
超回復と漸進性の原理／トレーニングフォーム／BIG３／スクワット／ベンチプレス／デッドリフト ほか

第４章　部位別トレーニング
マシンとフリーウエイトの違い／トレーニングギアの役割／胸のトレーニング／背中のトレーニング／腕のトレーニング／脚のトレーニング／肩のトレーニング／腹のトレーニング／プログラムの実践例 ほか

第５章　食事＆休養
カロリー収支／増量について／減量について／糖質コントロール／休養／自律神経を整える ほか

〈著者プロフィール〉
鈴木雅（すずき・まさし）／1980年、福島県生まれ。株式会社THINKフィットネス外部顧問。ゴールドジムアドバンストレーナー。21歳から本格的にトレーニングを始め、ボディビル競技歴2年で東京選手権優勝。2010～18年には日本男子ボディビル選手権で9連覇を達成した。2016年アーノルド・クラシック・アマチュア（男子ボディビル80kg以下級）優勝、世界選手権（男子ボディビル80㎏以下級）優勝。現在はフリーランスとしてパーソナルトレーナー、研修会・セミナー講師、講演会、プロ野球チームでのウエイトトレーニング指導など、活動は多岐にわたる。

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★　本質を大切に、道を究める1冊。

★　アーサナとシークエンスを
　　質の高い実演で解説。


◇◆◇　著者からのコメント　◇◆◇

この本にまとめられている内容は、
ヨガにおけるアーサナ（= ヨガポーズ）を
習得していくための方法と実践です。
決して難しいことが書かれているわけでは
ありません。

「理解すること」はむしろ簡単だと思います。
理解するだけなら、本を読んだり、
話を聞けばわかりますが、
実際にやることは別ものです。
要するに、できるためのコツを掴むのは
練習が必要であるということです。

実は「アーサナ」で上達のコツを掴むことは、
ある意味、偶然でもあると考えています。

偶然というのは確率的に起こるということです。
ヨガの練習を継続することで
コツを掴む確率は高まります。

アーサナは呼吸法や瞑想法のための準備であり、
そのための身体づくりです。
アーサナをマスターすることが
ヨガの目的ではありません。

スポーツ選手が筋力トレーニングをするのは
必要な筋力をつけるためであり、
その競技での成績を上げるためです。
決して筋力トレーニングが目的ではありません。
ヨガもアーサナが目的ではありませんし、
アーサナは人と競うものでもありません。

ヨガを実践していけば、
徐々に人間関係にも変化が現れます。
感情的になることが減り、
刺激を求めることも少なくなります。

そうすると生活の中で調和のとれた身体に
なっていくことにつながります。
ヨガを実践していくことで、
地球全体が調和のとれた方向に行くと考えます。

本書ではヨガのなかでもアーサナに特化して解説し、
そしてアーサナのプラクティスのヒントを
まとめました。
ヨガを通じて身軽に、気軽に、
爽やかになってほしいと思います。

ヨガはとても楽しいものです。
その楽しさが伝われば幸いです。

EngawaYoga 主宰
伊藤 清史


◇◆◇　主な目次　◇◆◇

☆　CHAPTER1
ベーシックアーサナ カラダの土台づくり
＊　太陽礼拝
＊　シールシャ・シークエンス
＊　ヴィラバドラ・シークエンス
・・・など

☆　CHAPTER2
スタンダードアーサナ 次への橋渡し
＊　カピンジャラのためのシークエンス
＊　ヴァルキリアのためのシークエンス
＊　ブジャダンダ―サナのためのシークエンス
・・・など

☆　CHAPTER3
アドバンスア―サナ いつかを今に
＊　カピンジャラ・アーサナ
＊　ブジャダンダ・アーサナ
＊　バイラヴァ・アーサナ
・・・など

☆　CHAPTER4
アドバンスフロー　あなたの向いている方向は？　
＊　ヴィヴァリタチャクラ・フロー
＊　ガンダベルンダ・フロー
＊　ハヌマーン・フロー
・・・など

不安だと「太もも」が、くやしいと「お尻」が硬くなる！ ストレスを感じるとき、実はその感情ごとに、特定の筋肉が硬くなっています。その筋肉を気持ちよく伸ばすだけで心が軽くなる、簡単でまったく新しいメンタルケア・ヨガの本。

※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。

●〔特集〕ワガママを全て叶える傑作カバン
●今どきの働「着」方改革を紐解こう　内勤フレッシャーズ
●色々ありすぎて迷子になっちゃう？ ならばこれでショートカットすべし！　2026最適サンダルNAVI
●ビギンが仕込んだ別注品を一挙見せ！　オンオフ名品大賞2026
ほか

デジタル版には付録や記事が一部収録されない場合があります。あらかじめご了承ください。

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。37万部のヒットとなったムックが、最新のボケ予防と健康情報を追加して、新装版として登場！解説は前作同様、順天堂大学大学院・加齢制御医学講座教授の白澤卓二さん。アルツハイマー病に効果を発揮したと話題の、ココナッツオイルの毎日おいしく摂れる画期的アイデアや、体を老けさせないスープ等を提案。

「ヨガのコンセプトは、いかに沢山の酸素を体内に入れゆっくりと吐くことにあります。私は昔からやっています。デヴィ・スカルノ」。本書は、デヴィ夫人の推薦本です。美と健康、アンチエイジングをシンプルに実現する、簡単で長続きする呼吸法を紹介しています。禅寺の寺庭、僧名を妙泉として活躍している著者は、導かれるように気付いた座禅の呼吸法から得たヒントから、健康を増進し、若返り、より美しくなることができる「美整呼吸法」を開発。禅の深い呼吸、丹田呼吸を、言霊も活用し、シンプルに最大効果を発揮します。その効果の一つとして、著者は大きな変化を感じるようになりました。それは、どんな状況でも感じる「幸福感」や不思議な「運」のシンクロの連鎖でした。その確実な方法が「美整呼吸法」です。著者は、若返り、健康になり、かんたんに「多幸感」を得られる「美整呼吸法」を、講座を開き、そして本書によって伝えようとしています。全文英訳併記。

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こんな症状ありませんか？
「最近疲れやすい」
「昼食後に眠くて仕方がない」
「やたらのどが渇く」
実はこの症状、隠れ高血糖かもしれません！

隠れ高血糖とは、食後の血糖値が通常より高いのに
空腹時の血糖値は正常なため
健康診断では発見されにくい状態のことです。

気づかないうちに糖尿病が進行する恐れがあり、
進行すると脳卒中や心筋梗塞などのリスクも……

でも大丈夫！
自分で簡単に血糖値を下げる154のワザをあつめました！

ハードな運動も、苦しい食事制限も、
めんどうなインスリン注射も必要ありません！

健康診断で血糖値が高めといわれた人や
気になる症状があるあなたも、
ラクラク血糖値改善で
健康な毎日始めてみませんか？

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※本ムックはカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

姿勢と呼吸を整えれば、
カラダとココロが変わります！

最近どうも疲れやすい。なんだか息が乱れる。
そんなふうに感じたあなた、いま脚を組んでいませんか？猫背で前のめりになっていませんか？
その姿勢のせいで呼吸の効率が悪くなっている可能性大！

そう、姿勢と呼吸には深い深い関係があるのです。
骨盤が後ろに倒れた姿勢では腹部周辺の呼吸筋に力が入らず息が十分に吐けません。
前屈みの巻き肩姿勢では、そもそも胸郭のスペースが確保できないので吸息筋がいくら頑張っても十分な息が入りません。

姿勢を整えれば、呼吸も整う。
その結果、いいことがたくさん起こります。例えば……
・重い荷物が苦にならず、階段の上り下りもなんのその。日常の動作が楽に。
・十分な酸素と血液が全身を巡るので、集中力がUP！
・呼吸力が高まることにより、健康寿命が伸びる。
・息を吐き切ることで、たるんでいた腹の奥の筋肉が覚醒し腹が凹む。
・深く息を吐けるようになることで副交感神経が優位になり、ストレスがリリースされる。
・呼吸が楽になると余計な力が抜け、酸素を十分に取り入れられるのでスポーツのパフォーマンスが上がる。

このムックでは、ストレッチやトレーニング、ヨガやマインドフルネスの呼吸法、
姿勢に大きく関わりを持つ部屋の環境改善テクなど、
カラダに嬉しい変化をもたらす姿勢と呼吸の改善法をたっぷりご紹介。
早く始めればそれだけ早く効果を実感できます。
さあ、いますぐ呼吸と姿勢を整えましょう！

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四季を彩る旬の食材で
体と心の養生を始めてみませんか？

中医学は「季節の養生」といわれるほど、春夏秋冬の過ごし方を大切にしています。
特に「旬の食材」を食事で摂ることは、体と心を健康に保つためには重要です。

本書では、twitterフォロワー17万人を誇る漢方の専門家、櫻井大典先生が、
季節を24に分けた中国発祥の暦「二十四節気（にじゅうしせっき）」ごとの
おすすめ食材と料理を解説します。

その他、毎日の生活の養生の基本や、
不調の際に食べるべき食材事典など内容盛りだくさん。

漢方的な健康生活、ゆる～く始めてください！
【監修】国際中医専門員 櫻井大典先生

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比較してわかった！
大人のカラダ悩みを解決するアイテム333

大人のカラダの悩みを解決するベストバイアイテムをこの一冊に凝縮！

日々の仕事の忙しさで、運動不足や身だしなみ、
メンタルなどの年をとると出てくるカラダの悩み
を放置してしまっていませんか？

そこで、大人のカラダの悩みを一挙解決してくれる
優秀なアイテムをご紹介します！

ご紹介するアイテムはどれもメーカーに忖度せず、
ガチ比較テストで見つけたモノだけ！
本誌を参考に大人のカラダの悩みをラクに解決しちゃいましょう！

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スーパーで手に入る
万病を予防する漢方食材をまとめました

スーパーで買えるいつもの食材も、食べる「薬」になります。
中医学では、「ひとつひとつの食材にはそれぞれ異なる薬効がある」と考えます。
私たちがふだん食べている食材と料理こそが、もっとも重要な漢方的な役割があるのです。

何も難しいことはなく、大切なのはたった2つ。
・旬の食材を積極的にとる
・味つけはあっさり、なるべく火が通ったものを食べる
これらを考えながら、自分の体調に合わせた食材を選ぶだけです。

本書ではスーパーで手に入る漢方食材とその薬膳的効能をたっぷりご紹介。
ぜひ、あなたを健康にするお買い物に役立ててください。
【監修】漢方家　櫻井大典先生

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物価高の今だから活用したい
魔法冷凍術＋裏ワザを大公開！

物価高騰中の今、食材も値上がりして家計圧迫でタイヘン！
安いからと大量に買うと、使いきれず無駄にしちゃう……
そんなときこそ、冷凍保存の出番です。

・保存期間アップでまとめ買いできるから節約に！
・食材のおいしさや栄養価がアップ！
・凍ったまま調理で加熱時間が短縮！
・冷凍することで新しい食感にチェンジ！
など、冷凍保存を取り入れるとメリットがたくさん！

この本で紹介する冷凍の裏ワザやレシピは
ぜーんぶ簡単ですぐにマネできるものばかり！
今日からさっそく、お得な冷凍生活をスタートしましょう！！

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★　難しくない動きで、らくらくだけど高効果!

★　暮らしの中でふと感じる
　「衰え」や「不調」に
　　ねらって効かせる!

★　介護予防の専門家が
　　正しく＆わかりやすく
　　取り組みをサポート

　＊バランス感覚
　＊足腰の曲げ伸ばし
　＊急な動作


◇◆◇　著者からのコメント　◇◆◇

還暦を経て、小石も段差もない舗道でつまずき
転倒してしまったころから、
自身の身体の「老い」がじわじわと
進行しているのを実感するようになりました。

また、同じころに、母の介護や
高齢者のケア業務を通して
フレイルの先にある衰えの実態を目の当たりにし、
できるだけ長く自力でつづけたい
具体的な日常生活動作が見えてきました。

そして、料理別にレシピを頼りにするように、
動作ごとの、たとえば足の爪を
できるだけ長く自身で切ることができるための
エクササイズ案内がほしい、
と思うようになりました。
それが本書の企画のはじまりです。

共著の田中喜代次先生と
ご関係の先生方のご尽力により、
安全で効果的で頼りになる目的別の
老化防止エクササイズの本になりました。
ぜひご活用ください。

小林 光恵


百寿者は昭和38年の153人から、
令和8年度に10万人を超え、
2050年には約50万人に到達すると
予測されています。

今後、中年世代や子どもの人口が益々減少する中で、
高齢者の日常生活は想像以上に
厳しいものとなりそうです。

高齢の家族を支えたくても、
子や孫が遠方にいて、
助け合う手が足りなければ、
通院が困難となる人、
認知機能の低下で自動車を運転できなくなる人、
たとえ認知機能が良好でも
体力的な限界で外出をつらく感じる人、
さらには日々の着替え、調理、入浴、トイレ利用などが
以前のように上手くできなくなっていく人が増えます。

本書は、そういった低体力化・虚弱化（フレイル）に
確かなブレーキをかける日常の運動方法について、
目的ごとに手順をわかりやすく記述したものです。

10年後は年齢が＋10歳となりますが、
運動の継続により体力年齢や身体機能年齢は
＋2～3歳に留まります。

本書をしっかり活用して、老化にブレーキを
かけていただきたいです。

田中 喜代次


◇◆◇　主な目次　◇◆◇

☆第1章　身体の柔軟性・可動域の悩み
＊　靴下が上手く履けない
　・股関節の柔軟性低下
　・腸腰筋の筋力低下
　・支持脚の筋力低下
＊　足の爪切りに苦労する
　・足指関節の可動域の縮小
　・腰背部の柔軟性の低下
　・膝関節の可動域の縮小
・・・など

☆第2章　下肢の筋力の悩み
＊　和式トイレの使用がつらい
　・姿勢保持力の低下
　・太もも筋力の低下
　・ふくらはぎの柔軟性の低下
＊　自転車をとっさに避けることが難しい
　・動体視力の低下
　・脚部の瞬発力の低下
　・股関節の可動域の縮小
・・・など

☆第3章　手指・上肢の筋力の悩み
＊　ペットボトルやビンの蓋を開けにくい
　・手指関節の柔軟性の低下
　・手指筋群の筋力の低下
＊　手すりやつり革のつかまり立ちがつらい
　・下肢筋力の低下
　・立位時の動的バランスの低下
　・肩関節の可動域の縮小
　・握力の低下
・・・など

☆第4章　体幹の筋力、持久力、その他の悩み
＊　階段・石段の昇り降りがつらい
　・腸腰筋の筋力（階段歩行力）の低下
　・動的バランスの低下
　・全身持久力（心肺機能）の低下、大腿四頭筋などの筋力低下
＊　孫との外遊びで疲れる
　・瞬発力の低下
　・前後左右への移動性の低下
　・全身持久力の低下
・・・など

脳科学者・中野信子さんもハマった！
たった20秒で、溜まった疲れを解毒できる“心と体のほぐし大全”。

体の奥深くにあるコリや痛みの原因を、ボール１つで芯からほぐす。
それが【ユミコア式爆ほぐし】です。

仕事中でも、スマホを見ながらでも、寝ながらでも、いつでもどこでもできるのが「爆ほぐし」のいいところ。
日々のちょっとした不調を、感じたその瞬間に即・解消できます。

＜例えばこんなお悩みに＞
◎パソコン漬けで肩が爆コリ
◎スマホを見すぎて首後ろがほぼ石
◎腰ピキッ！　油断した！
◎エンドレス座り仕事でお尻ギブ！
◎ドラマ一気見！　目ショボショボ
◎飲み会明け、顔パンパン確定
◎ヤケ食いして胃が重い……
◎今日はぐっすり眠りたい……

本書は、不調別にほぐしを紹介。
解剖学に基づき、研究に研究を重ねて生まれた「ベストほぐし」を約40種類紹介します。


※この商品は固定レイアウトで作成されております※
・カラーページが多いので、タブレットなど大きいディスプレイやカラー表示を備えた端末で読むことに適しています。
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※二次元コードを読み込むには、専用アプリ（二次元コードリーダー）が必要です。（機種によっては最初からインストールされているものもございます。）
二次元コードの載った画像を二次元コードリーダーで読み込み、閲覧ください。
読み込みづらい場合は、表示画像を拡大し、カメラが画像を読み込みやすいよう調整してから再度お試しください。


【著者プロフィール】
Yumico
株式会社YumiCoreBody代表。３児の母でありながら美しい曲線ボディを手にする姿勢改善トレーナー。ピラティス、体幹トレーニング・整体を学んだ後、ほぐし・ストレッチ・呼吸と体幹トレーニングを組み合わせた「ユミコアボディメソッド」を独自に考案。骨格からカラダを変えることで、女性らしい曲線ボディが手に入ると定評がある。スタジオ「YUMICORE」は現在、東京、神奈川、愛知、大阪、兵庫、福岡に全９店舗を展開（2025年11月現在）。モデルをはじめ、女優、芸能関係者も多く通う。著書に『膣締めるだけダイエット』『くびれ母ちゃんの骨からボディメイク - 3DXBODY -』（共に小社刊）、『ユミコアで－10歳ボディを手に入れる』（ダイヤモンド社）等がある。

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つらい減塩・運動必要ナシ！
血圧はラクに下げられる！

これまで正常だったひとも要チェック！
新しくなった高血圧治療のガイドライン対応！

つらい減塩・運動必要ナシ！
血圧はラクに下げられる！

塩出しミネラル・カリウムを摂ることで血圧をラクに下げる！
さらに！　名医が教えるらくらく運動や食事術、生活習慣で正しくラク～に血圧を下げましょう！

【ご注意】※この電子書籍は紙の本のイメージで作成されており、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。お手持ちの端末で立ち読みファイルをご確認いただくことをお勧めします。

様々なウォーキングエクササイズが一冊に！

2000年前後に『デュークズウォーキング』で一世を風靡したデューク更家氏。その後も、全国の教室でウォーキング教室を主宰し、様々なエクササイズを開発しています。本書は『デュークスウォーキング』の基本動作（肩回し、トルソー、腕絞り、膝のポンピングなど）から、新たに考案された椅子に座りながらできるエクササイズまで、氏のウォーキングメソッドの集大成とも言える一冊となります。

（底本　2025年9月発売作品）

※この作品はカラーです。
※電子書籍なので、本文中に書き込むことはできません。必要に応じてメモ用紙などをご用意ください。

【休みなくして成長はない。休みこそが明日への最大の準備。　強くなるために、この本を読んで休んで鍛えよう！】　筋トレは「どう休むか」がカギになる。　睡眠時間を１０分増やすことから始める――。　岡田隆が初解説。　筋トレの効果を高めたい人におくる疲労回復メソッド。

著名人が多数通院する美容クリニックの医師が、臨床や研究で得た知識と最前線の論文、そして日夜、自ら励んでいるトレーニングで悟ったことを基に、高効率なボディメイク法を伝授！
これを読めば「タイパ」「コスパ」など気にせず、上手にボディメイクができるようになります。

主な内容：筋タンパク合成を司っているもの、「mTOR」の話／「運動前におにぎり１個でも食べなさいって、よく聞くんだけどなんでよ？」／「最近ストレスが多すぎて太っちゃったんだよね、気のせいかな？」／「酒は蒸留酒なら大丈夫って医者も言ってたよ！」――アルコールが筋トレに与える深刻な影響の話／「筋トレしてるから日焼けしてるの？」――ビタミンDと筋肉の話／「体鍛えてるんなら、鶏肉とブロッコリーしか食べないんでしょ？　炭水化物は食べないんでしょ？」――効率的なボディメイクに必要な栄養の話／「これくらい重いものでやらないと筋肉なんかつかないんだよ」って言われたことありませんか？／「トレーニングは毎日やっちゃダメ」ってよく聞きますよね／“追い込み”が重要ってホント？／筋肉痛が起きないけどちゃんと効いてんのかな？／「今日は頑張って筋トレの後に有酸素運動までやれたよ！　ダイエットといえば有酸素でしょ！」――有酸素運動と筋トレの悲しき関係／「筋トレは体の中に自家製の美容液をばらまいているようなもんです！」――マイオカインの美容効果の話


【著者プロフィール】
田原一郎（たはら・いちろう）
医学博士（分子生物学分野）、日本外科学会認定登録医、日本消化器病学会認定専門医、日本消化器内視鏡学会認定専門医。現在、一般内科、美容皮膚科診療のかたわら、ミスユニバース日本大会審査員（2014～2018年）、ミスアース日本大会審査員（2018～2024年）、医師監修ドクターズレストラン経営、パーソナルトレーニングジム監修医なども務めてきた。ボディメイク大会グランプリ受賞などの経験あり。


発行：ワニ・プラス
発売：ワニブックス

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７つの「姿勢筋」でかんたんに美しくなる。
―家族や仕事、そして子育てを最優先にし、自分自身を後回しにしてきたあなた。
そんなあなたに、あなた自身をいちばんに考える時間を持ってほしいのです。（Epilogueより）―。


ハードなトレーニングは必要ありません。

美しい体をかんたんにキープできる、美姿勢プログラムの３STEP

①全身ほぐし　②姿勢筋トレーニング　③美姿勢ウォーキング
７つの姿勢筋にダイレクトにアプローチするから、効率よく美しい体を手に入れられるのです。

７種の姿勢筋トレーニングには、二次元コードで見られる動画付き。
姿勢筋で、体の変化を感じる女性が続出しています！！

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“開脚の女王”が20年間実践。どんなに体がかたい人でも
無理なく、気持ちよく、のばして心も体も元気になる！

エアロビクスやヨガのインストラクターとして長年教え続けてきたＥｉｋｏさん。教室は来年で20周年になります。当初はハードな動きを無理に続けた結果、脚の疲労骨折や腰痛をたびたびおこしていました。ある日「体が悲鳴をあげるような運動を続けることが、いいわけはない」と悟り、約１時間のレッスンで行う動きをひとつひとつ見直します。
自身や生徒が苦労する動きはすべてやめ、心地よくリラックスができるストレッチを中心にしました。のばしたい筋肉にしっかりアプローチする方法を試行錯誤したところ、ポーズをとってゆらゆらとゆれる「筋肉ゆらしストレッチ」にたどり着いたのです。
教室の生徒たちはほとんどが50代以上。10年以上通っている人も珍しくなく、みなさん「気持ちがいいから、楽しく続けられます」と口をそろえます。効果は「開脚ができるようになった」「坐骨神経痛が軽減した」「ギックリ腰を卒業した」とはっきり表れたものから、「少しずつ体がやわらかくなっている」「腰痛がおきても、おさまるのが早くなった」という個人の実感まで、さまざま。自分の体のかたさや不調と向き合いながら、日々、気持ちよさを実感できる「筋肉ゆらしストレッチ」をぜひ始めましょう！

本書の内容
●基本のストレッチ１　脚裏のばし
●基本のストレッチ２　首・背中・腰のばし
●基本のストレッチ３　内ももと股関節のばし
●基本のストレッチ４　肩・脇のばし
●フローストレッチ　●パーツをケアする　●簡単筋トレ

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今度こそやせる！
ガマンと失敗知らずのダイエットは「食べること」です

やせるには食べなければいい、と考えがちですが、 それは、大きなカン違い！
食べるのをガマンするのはストレスになりますし、
しっかり食べて栄養をとらなければ、 脂肪を燃やすエネルギーを維持することもできません。
そこでオススメのダイエット法はズバリ、「食べてやせる」。

食べてやせる基本ルールは3つ。
1.たんぱく質をしっかり食べて筋肉をキープし、 脂肪が燃えやすい体にする。
2.置きかえフードなどを上手に使い、 ガマンせずおいしい食事を楽しむ。
3.名医の知恵を借りて 自分の体質に合わせた食べものを選ぶ。
この本ではそんな「やせる食べ方」のヒントを、 ギュッと1冊にまとめました。

書くことが継続の鍵！　大人気トレーニングノートが待望の書籍化！
ボディビル世界チャンピオン・山岸秀匡プロデュースの筋トレノート。
タイプ診断、目的別トレーニングプログラム、ノートの書き方。
ゲームのようにクリアしていくことで成長を実感できる一冊。
この本は、ボディビル世界チャンピオン山岸秀匡による、トレーニングを学び、実践し、記録するためのノートです。「記録が結果をつくる」というコンセプトのもと、初心者や一般のトレーニーに向けて、負荷の増加を重視しつつ進捗を記録していくことで、確実な成果を得られる内容を提供します。また、トレーニングプログラムに加え、睡眠、休養、食事についてのアドバイスも収録。3か月分の記録ノートは開きやすい製本仕様で実際に書き込み可能です。各トレーニングセッションは約90分を想定し、9種目程度のトレーニングを行います。初心者から中級者向けのプログラムで、扱う重さを調整し、成果を出しやすく設計されています。

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ボディラインの歪みや体の不調……それ、ぜ～んぶ「ぐ～たら筋」がサボっています！

ボディラインのお悩みは尽きないけれど、筋トレをやってもやっても効果が出ない！……とお悩みの方は正しく筋肉が使えていないかも。
「美筋ヨガ」インストラクターの廣田なおさんが、初心者でもやさしくわかる筋肉の基本と挑戦しやすいストレッチ＆トレーニングをイラスト＆マンガ付きで楽しく一挙紹介します！
※本書は『目覚めよ！ぐ～たら筋』（2022年刊）を再編集し、文庫化したものです。

PART１　お尻・太ももをシェイプ 下半身編
PART２　ウェストのくびれ、下腹をすっきり！お腹周り編
PART３　もっさり背中、たぷたぷ二の腕 背中、肩回り編
PART４　ふくらはぎのむくみ、偏平足 足編
COLUMN１ストレッチで小顔に 顔周りのたるみを解消
COLUMN２産後など尿漏れ対策に 骨盤底筋を鍛える
COLUMN３これで快眠！ 夜寝る前におすすめ！ 瞑想

●廣田なお（Nao Hirota）
＂みんなが気楽に集える場を作りたい＂という想いからヨガスタジオ設立を決意。銀行退職後、大手ヨガスタジオにて年間数百本のレッスンを経験し、2017年に東京都目黒区にボディメイクヨガスタジオ「HOME」をオープン。「自分を好きになろう」をモットーに、自分自身が納得できる身体作りをベースとしたオリジナルメソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋のばす＋鍛える）」を考案。 現在は、全てのレッスンをオンラインに切り替え、「美筋ヨガオンラインサロン」の運営や、YouTube「美筋ヨガチャンネル」を全国へ配信中。メディアやイベントにも多数出演、法人クライアントニーズに合わせたオリジナルレッスン開発など、多方面において幅広く活動中。

●えるたま
東京生まれ東京育ち。多摩美術大学、セツモードセミナー卒業後フリーのイラストレーターとして活動。雑誌、WEBなどで多くのイラスト、マンガを手掛ける。好きな食べ物は海藻類、好きな言葉は「チケット当選！」。アイドルオタクしながら、ライブレポートのマンガを描くのもライフワークの一つとしている。
Instagram ＠l_tama
Twitter 　＠L_tama

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※お使いの端末で無料サンプルをお試しいただいた上でのご購入をお願いいたします。

※本書内容はカラーで制作されているため、カラー表示可能な端末での閲覧を推奨いたします

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「イマジネーションストレッチ」とは、胸キュン（ときめき）とストレッチを掛け合わせた画期的な本です。漫画と文章で、心がときめく胸キュンシーンをリアルに想像し、そのシーンの心のときめきと同時に筋肉の動きや、より効果的なストレッチ法が学べます。続けることで心の高揚感を思い出しながら身体の不調を整え体型を美しく保ちます。「痩せたいのに痩せられない！」「なんでも３日坊主で終わってしまう！」ワクワク、ドキドキが不足している、そんな悩みの方におすすめです。

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永遠のダイエット問題、ついに解決。

目次
Chapter1 「運動を伴わないダイエット」であなたは失敗する
Chapter2 「運動」してもあなたが失敗する理由
Chapter3 「ジムで筋トレ」してもあなたが失敗する理由
Chapter4 筋トレダイエットの極意
Chapter5 筋トレが未来を変える! 筋トレからの贈り物

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テストして見つけた！
脱・老け見えを叶える真実のエイジレスコスメ

肌や髪の変化を大きく実感する 60 代 からの女性のために、美しくなるための本当にいいものを探してテストしてきた『LDK Ageless』。創刊から3年、各ジャンルのプロやモニターさんたちの協力のもと、スキンケアからメイクアップアイテム、ヘアケアアイテム、美容家電まで、膨大な量の製品を集めて検証してきました。

そして、プロが厳しくテスト結果、見事ベ ストバイを獲得した製品にだけついているのが、このベストバイマークです。このマークは、編集部とプロが「本当にい いものだから、ぜひ多くの人に使ってほしい」と自信を持っておすすめできる製品だという目印です。
次々と新しいブランドが誕生し、新製品が発売され、世の中にはコスメが溢れています。何を選べばいいのかわからないときに、ぜひこのマークを探して、コスメ選びの参考にしてみてください。

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※本ムックはカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

これを読んでいるみなさん。
昨日の夕飯は何でしたか？　一昨日は？
そのメニューはどうやって決めましたか？

今食べたものは３か月後のカラダになるといわれます。
欲望のままに好きなものをただ食べている人と
栄養やカラダの仕組みを知った上で賢く食べる人とでは
カラダの中だけでなく見た目にも大きく差がついてしまうのです。

ではどうしたらいい？
ターザンはこのMOOKでこんな食べ方を提案します。
＊脂肪を減らす・筋肉を増やす食べ方
＊カロリー制限が不要の、痩せる食べ方
＊内臓脂肪や皮下脂肪を減らす食べ方
＊カラダのための美味しい肉の食べ方
＊知っておきたい「食べ合わせ」

食とカラダの関係についての基礎知識に加え、
外食やテイクアウト時のアイデア、
さらに料理に不慣れな人でも作れる美味しいレシピもたっぷり紹介。

毎日のことだから、あまり面倒にはしたくない。
でもカラダにいい食事はしたい。
それは案外簡単なことでした。
そして気付いたら痩せていた、健康になっていた、
そんな嬉しい未来があなたを待っています。

「とにかく痩せて、キレイになりたい」
「必死にダイエットをして痩せたのに、またリバウンドしてしまった」
「産後、体型が崩れてからなかなか元の身体に戻せない」

多くの人は、「とにかく痩せたい！」と思いがちですが、人それぞれ体型や不調を感じている部分は違います。ピラティスは、今の自分の体型と向き合うことから始めるため、自分自身を知るきっかけを与えてくれます。自分の体型で、変わらなくてもいい部分、そのままで好きな部分もきっと見つかることでしょう。
今まで4000名以上に指導してきた著者の経験のすべてを注ぎ込んで、誰でもピラティスを日常に取り入れることで健康的に1日5分で「キレイ」を手にすることができるエクササイズ「ちょこっとピラティス／通称：ちょこピラ」のメソッドを開発しました。週に1回ジムに通うよりも、毎日5分の「ちょこピラ」を続けるほうがずっと効果的なのです。
身体が変わることで心が変わり、自分のことを自信を持って好きだと思える――。あなた自身が大きく変われるきっかけになるはずです。
ピラティスを通じて、健康で、自分らしく、幸せな人生を歩むための第一歩を、一緒に踏み出しましょう。

【目次】
INTRODUCTION　あなたのキレイを叶える「ちょこっとピラティス」
・まずは体重計を捨てよう！
・ちょこピラ的「キレイの3原則」
・理想のカラダをつくる「ちょこピラワーク」　ほか

CHAPTER 1　1日5分！ 基本のちょこピラ・エクササイズ・3選
・STEP 1 ：呼吸編
・STEP 2：姿勢編
・STEP 3：背骨の柔軟性編

CHAPTER 2　お悩み別！ コンプレックスを解消するちょこピラ・25選
・ぽっこりおなかをなくしたい
・二の腕のたるみを治したい
・バストアップしたい　ほか

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良かれと思ってやっていた健康習慣、
間違っているかもしれません！

健康のため、痩せるため、筋肉のため。
良かれと思って毎日やっていること、長年の習慣にしていることが
実はカラダに悪かった！　信じられないですが、これ本当です。
多くの人が信じている常識や定番が、必ずしも正しいものとは限らない。
頑張っている割に成果が感じられないばかりか、逆効果の場合もあるのです。

そこでこのMOOKでは、ダイエット、生活習慣、筋トレ、睡眠などなどの
「実は、カラダに悪いこと」を総まとめ。
さらに、年に１度の恒例行事である健康診断にまつわる誤解や
カラダの中に潜む「悪いこと」を見つける最先端医療検査の話など、
さまざまな情報をご紹介しています。

あなたの努力を無駄にしないために、思い込みを正し、
新しい健康的な生活を始めてみませんか？

ラインナップは以下の通りです。
＊ダイエット　
カラダに負担をかけず、かつ確実に。正しく痩せるための正しい知識。
＊生活習慣
朝、昼、夜、そして仕事のない週末。意外なNG習慣をあぶり出す。
＊睡眠
日本人の5人に1人が持っている、睡眠に関する不満を解消する。
＊暮らし
静かな部屋、立ち食い蕎麦に殺虫剤。いつもやっていることが…。
＊筋トレ
効果が半減、疲労に故障。せっかくの努力を水の泡にしない！
＊ストレッチ
運動前後に欠かせないストレッチ。カラダが喜ぶやり方は？
＊ランニング＆スポーツ
健康のための運動が、危険と隣り合わせだったとは。
＊歩く
「1日１万歩」は信じてはいけない！？
＊口と歯
痛くないから大丈夫、が間違いの元。大ごとになる前に習慣を見直す。
＊頭
良かれと思っているその行動、実は脳によろしくありません。
＊健康診断
自分のカラダを見つめ直して、病気を防ぐ！
＊最先端検査
カラダの問題点を洗い出せば不調が改善、健康で長生き！

走ることは、生きることだ！　会社人生も一段落。役職定年で上下のプレッシャーからも解放された。とはいえ、職場では年下上司に向き合わなければならず、家庭では親の介護という問題も出てきた。将来への不安もある。会社人生一筋のキャリアとは違うストレスにどう向き合えばいいのだろう。靴箱の奥から使い古しのジョギングシューズが出てきた。職場の近くを走っていたのは30代だった。健康には自信があるが、本格的なスポーツは、とんとごぶさただ。ちょっと走ってみるか。でも今からでも走れるだろうか。どうせ走るのならば、たんなるジョギングではなく、自分のはげみになるようなランニングをしたい。では何のために？　どんな目標で？　走ることで生活と人生を整えるために。残りの人生を前向きに生きるために。本書は、身近な趣味として定年前から始めるランニングの入門書であり、中高年のための生き方本だ。

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これまで正常だったひとも要チェック！
新しくなった血圧基準値対応！

つらい減塩・運動必要ナシ！
血圧はラクに下げられる！

ステップ１　ミネラルで塩を排出
ステップ２　美味しさそのまま減塩
ステップ３　１回２分　タオルグリップ法
ステップ４　生活習慣
かんたん４ステップで血圧を下げましょう！

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★厚底シューズ時代を迎えて、ランニングの常識が変わった！
★厚底シューズを使いこなして走力アップ！　故障を予防しながら自己ベスト更新！　ランナー待望の新しいマラソン教則本
★目標タイム別（サブ４・サブ3.5・サブ３）3か月半（＝14週間）の書き込み式練習メニュー付き
★トレーニング動画QRコード付き

高反発プレートを搭載した厚底シューズは、トップ選手たちのみならず市民ランナーの間にもすっかり浸透しました。シューズの進化により好記録が生まれやすくなっている一方で、厚底シューズが本来持っている力を生かした走りができていないランナーも多く見受けられます。また、厚底シューズは、これまでのシューズで使っていたのとは違う部位の筋肉を使うことを要求するため、思わぬ箇所の痛みや故障を抱えるランナーも増えています。

そこで、厚底シューズを使いこなすためには何が必要なのかを理解し、厚底シューズのポテンシャルを最大限に引き出しながら、故障を予防する金コーチのメソッドを初公開。金コーチが提唱し続けてきた体幹ランニングも厚底シューズ対応にバージョンアップします。

そのうえで、目標タイム別（サブ４・サブ3.5・サブ３）にレースに向けての3か月半（＝14週間）の練習メニューを提案。必要な練習の方法やタイム設定、組み合わせ方や目的を明確にしつつ、達成感を味わいながら練習を続けられます。一人ひとりのランナーにとって、目標タイムでの完走までの道しるべとなる1冊です。

【内容】
はじめに～厚底シューズ時代こそ体幹ランニングが必要な理由
第１章　厚底シューズでランニングはこう変わった！
・厚底シューズを履くとなぜ速くなる？
・厚底シューズで走ると何が起こる？
・厚底シューズのパワーを最大限に使いこなす走り方
・厚底シューズで、これまでにないトラブルが発生する理由
・あらためて厚底シューズとは何？
・厚底シューズの履き分け方を知る
第２章　厚底シューズ時代のトレーニングと故障予防ケア
・厚底シューズの真価を引き出すトレーニングとは？
・補強筋トレ５
・動的ストレッチ７
・仙腸関節ストレッチ４
・厚底特有の故障を防ぐテーピング術
第３章　厚底シューズ時代の体幹ランニング
第４章　厚底シューズ時代のマラソン攻略練習メニュー
　　ジョグ／LSD／ウインドスプリント／レースペース走／坂ダッシュ　上り坂攻略スイッチ３／アップダウン走／ペース走／２kmインターバル走／ビルドアップ走／持久走
第５章　サブ４・サブ3.5・サブ３　目標タイム別　書き込み式14週間練習メニュー


※本書には一部、「書き込み式」の箇所がございます。あらかじめご了承ください。

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「自律神経」を20年以上研究し続けた
第一人者による究極メソッドがすべてわかる

不眠、頭痛、肩こり、イライラ、更年期障害……etc.
なんとなく続くその不調は
自律神経を整えればすべて解決します！

「最近ずっと体調がよくない……」
「すぐにイライラしてしまう……」
「ぐっすり眠れず疲れが取れない……」

こういった不調が続いていませんか？
それは自律神経の乱れが原因かもしれません。

とくにアフターコロナのいま、
自律神経の乱れに悩む方がますます増えています。

でも大丈夫です。
自律神経は自分で
整えることができます。

この本では、自律神経研究の第一人者が考案した
毎日の生活習慣や、食事方法、トレーニング方法から、考え方まで、
自律神経を整えるメソッドの数々をご紹介します。

「ランニングを始めたいけど、何から始めたらいいかわからない」
「運動が苦手だけど、走れるようになってみたい」
そんな人に贈る１冊。

【YouTubeチャンネル登録１５万超のシンガーソングランナー・SUIが教える】

著者のSUIさん自身、長年過食に悩んでいましたが、
最後に見出したダイエット法がランニングでした。

「食べてはいけない」から「食べても走ればいい」という思考の変化から
食事がポジティブなものに変わり、メンタルも安定し、人生も豊かになったといいます。

この本では、
・ランニングの基礎知識
・ストレッチ
・効果的なトレーニング方法
を初心者にも理解しやすく解説。
ダイエットをはじめ、姿勢改善、メンタルの安定、
継続力アップしたい人におすすめです。
ランニングをこれから始めたい人におすすめの１冊です。

●まずはランニングシューズを履くだけでＯＫ！
ほとんど走ったことがなくてもランニングを始め　→→　楽しく続けられる秘けつを大公開

×「ランニング＝苦しい」 負荷を下げてもしっかり効果の出る 〝ズルい方法〟はたくさん！
自分のペースで実践できる！ランニングライフを楽しむためのノウハウ
脂肪を効果的に燃焼させるための筋力トレーニング
疲れないフォームで走るためのトレーニング

■目次

●chapter１　「ズルいランニング」が心と体を変えるワケ
・「続けられる」から体が自然と変わっていく
・心が整って自身が持てるようになる
ほか

●chapter２　走るのが楽しくなる！「ズルいランニング」の楽しみ方
・体の可動域を拡げる「日常のストレッチ」
・筋肉のスイッチを入れる「筋力トレーニング」
ほか

●chapter３　ランニングライフを充実させる！ステップアップノウハウ
・目的別の走り方
・ランニングの疲れを次の日に持ち越さないコツ
ほか

■著者　SUI（すい）
シンガーソングランナー。
運動と無縁の生活から、ダイエットとしてランニングを始める。
ランニングを続けた結果、思春期から悩まされていた過食症を克服し、10kgのダイエットに成功。
この経験から、ランニングは、体と同時に心や思考を変えることに気づく。
2018年からYouTubeへの動画投稿を開始し、登録者15万人のチャンネルに (2024年8月現在)。
現在は、「一緒に成長し ていく」をコンセプトに情報発信するほか、
さまざまなテレビ番組や企業へ楽曲を提供。
ランニングアドバイザー、YOGA RYT200、調理師、アスリートフードマイスターの資格を活かして活動している。

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※本ムックはカラーページを含みます。お使いの端末によっては、一部読みづらい場合がございます。

習慣を見直す２２のメソッドで、無理なく減量できる！
今日から始まる「痩せる生活」。

コロナ禍の状況は少しずつ良くなっているとはいえ、元の生活に戻るにはまだまだ時間がかかりそう。家にいる時間が増えたことによる運動不足や食生活の乱れ、そして様々なストレス。
ああ、あなたも太ってしまいましたか！

とはいえドカ食いも間食もした覚えはない。なのにお腹にはしっかりとつまめる脂肪が存在している…いったいどうして？
その原因は、気づいていない悪癖の積み重ね。何気ない行動が体重に反映しているのです。

そこで今回、『ターザン』が提案するのは「痩せる生活」。
メインは、時間栄養学に基づいた１日の過ごし方。「早寝早起き朝ごはん」にするだけで、体内時計が整い、食欲を制することが可能に。

さらに
＊生活スタイルに合った食べ方を知る。
＊隠れたアブラを把握して油脂量コントロール。
＊ダイエット不眠を脱却して健全な生活に。
＊普段の日々に運動をプラスする方法。
＊適正強度の運動で食欲を抑制させる。
などなど、食事、運動、入浴、睡眠といった毎日の習慣を無理なく正す方法をご紹介。あなたの痩せる生活は、今日スタートします！

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運動不足と筋力アップに最適、使う器具やかかるお金が「ほぼゼロ」の筋トレメソッド。
トレーニングの専門家が提案する自宅トレのNEWスタンダードで最高の身体を作り出す！

【第1章】エクササイズの前に知っておきたい 筋トレの基礎知識
→筋肉の役割やプログラム変数を理解する

【第2章】自宅でできる自重エクササイズ
→部位別トレーニング＜主な掲載種目＞
ウォーミングアップ/スクワット（下肢）/ランジ（下肢）/プッシュアップ（上肢）/プルダウン（上肢）/バーピー（全身）/レッグプル（全身）/プッシュクランチ（体幹）/片手片脚挙上（体幹）

【プロフェッショナル・インタビュー】
永瀬貴規選手（旭化成 柔道部所属）

【第3章】自宅筋トレ向けプログラム
→初心者、中高生、シニアなど、シチュエーション別トレーニングを提案

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主婦ライターが一週間の実践でマイナス5kg！
ずぼらさんでもマネできる「瞬食ダイエット」

「糖質制限をやめたらリバウンド」
「流行りのダイエット法に手を出しては失敗」
「断食で−5kg達成！でも肌がボロボロ」
「筋トレでガッチリ！ なのにおなかはぽっこりのまま」

そのダイエット間違ってたかも!?

本誌で紹介する「瞬食ダイエット」メソッドはカリスマダイエット講師である松田リエ先生の実体験と理論に基づき考案されたもの！

身につく、正しい食材を選んで食べる食習慣
作れる、簡単すぎるやせレシピ
この2つにアプローチした食事法です。

テストする女性誌『LDK』が選んだおいしい食材を使った「3食しっかり」「ガマン＆運動不要」の瞬食ダイエットをはじめましょう！

自身も12キロのダイエットに成功し、3000人以上をダイエット指導したカリスマ保健師による初の缶詰レシピ集！
時短調理・栄養たっぷり・保存がきく缶詰で、糖質オフ＆高タンパクの即やせレシピ73品を収録



めんどうな下処理不要！長期保存ができ、手軽に食べられる缶詰はダイエッターの強い味方。
さば缶、ツナ缶、いわし缶、さけ缶、あさり缶、うずらの卵缶、ホタテ缶、大豆缶など、そのまま食べてもおいしい缶詰を簡単調理でさらにおいしく食べられるレシピを集めました。
良質な脂質とたんぱく質が豊富な缶詰で、楽しく健康的なダイエットを始めませんか？

第１章　火を使わない超ずぼら缶詰レシピ
第２章　電子レンジ＆トースターでできる！　簡単レシピ
第３章　フライパンでお手軽！　煮込み＆焼きもの
第４章　一皿で大満足！　ごはん＆麺
第５章　缶詰の栄養まるごと！　スープ＆鍋

SNS総フォロワー100万人越えのランニングアドバイザー三津家貴也による楽しく、ゆるくランニングを楽しむための実用書。
ランニングは体重を減らすだけではなく、姿勢改善や生活習慣を整えることはもちろん、外を走ることでリフレッシュもできる！
運動が苦手な人や、久々に運動をしてみたい人にもランニングはとってもおすすめ!!
キツい運動なし、食事制限なしでゆるく走るだけでやせていく、そんな三津家式『やせラン』メソッドを紹介します。
「ランニングをはじめる前に知っておきたいアレコレ」、「ウォーミングアップ＆トレーニング」、「運動習慣ゼロの人でもできるフォームづくり」、
そしてランニング系インフルエンサー、志村美希さんとのコラボ企画などなど、ウォーキング以上ランニング未満の初心者ランナーのための知識が詰まった一冊。

【本書より】
前作の「がんばらないランニング」では専門的な内容で、より速く楽に走ることを中心にまとめましたが、
今作はより楽しくやせようということで、ランニングをしたことがない人にも届いてほしい内容にまとめました。
「走ること＝人と速さを競う」ではありません。ランニングはキツくて苦しいものではありません。
自身の健康のために、成長を実感するために、自己実現のために、など人との競走以外にも楽しさがたくさんあります。
その楽しさに気づいてもらいたくてこの本を書きました。
この本がみんなの新しい「やってみよう」を応援する1冊になったらと思います。
―― 三津家貴也

【ご注意】※この電子書籍は紙の本のイメージで作成されており、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。お手持ちの端末で立ち読みファイルをご確認いただくことをお勧めします。

筋トレの精度を上げるためのストレッチ本。

『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』『世界一細かすぎる筋トレ栄養事典』につづく本書は、
ストレッチこそ筋肥大の成長を促す最後の扉、との確信をベースに、ボディメイク目線をとことん貫いた１３０を超える種目を理論と共に紹介する、見たことがない（！？）ストレッチ本。

筋トレをやっていればストレッチは不要、は大きな勘違い。
なぜならストレッチが生む「広い可動域」こそ、長期的パフォーマンスの向上、血流アップ、姿勢の改善などのメリットを生み、トレーニング効果を最大化するから。
これらを取りこぼすなんて、もったいない！！！

各種目には、解説のほかに有効なトレーニングとスポーツ動作も付記。
上腕二頭筋のスタティック・ストレッチ、広背筋・大円筋のストレッチポール押圧、腓腹筋（坐骨神経）の動的ストレッチ、トライポッド・トランクローテーション・コントララテラル････種目名を読むだけでも僧帽筋が震える！！

またいま話題の、ストレッチの精度を上げる「筋肉のつながり」も掲載。
筋肉が付着している方向を理解すれば、より効果的に「伸ばす」「縮める」が可能に。
細かすぎるストレッチで、眠る可動域を掘り起こせ！

※この作品はカラーです。

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「バク転」
アイドルやアスリートがここぞという場面でカッコよく決める大技に憧れをもった方も多いはずです。
でも、後ろに跳ぶのは勇気がいるし怪我しそうで怖い。
運動能力が高い人しかできなさそうと遠い存在として考えている方がほとんどだと思います。
けれど実は、正しく練習すれば一カ月で成功することができます。
しかも、若い人だけでなく40代50代だってフツーにできます。

本書はそんなバク転をするために必要な動きや考えをすべて盛り込んだバク転のための一冊。
選手として日本一、コーチとして日本一、オーナーとして日本一の実績をもつ
「バク転パーソナル教室」代表・谷 俊太朗氏にその方法を教えていただきます。
各プログラムには動画へアクセスできるQRコードつき。
本だけでは分かりにくい細かな動きも確認することができます。

〈CONTENTS〉
「バク転パーソナル教室」はどんなところ？
バク転ができるようになるとこんないいことがある！
バク転ができるようになった人の声
バク転を知る①一連の動きを徹底解説
バク転を知る②バク転中の視界
バク転を知る③道具と服装
バク転を知る④練習をするうえで注意すること
練習を始める前のウォーミングアップ 準備体操

■CHAPTER 01■ジャンプ＆体を反る
STEP 1｜ジャンプの基本
STEP 2｜踏み込み
STEP 3｜チェア アップダウン
STEP 4｜壁ブリッジ
STEP 5｜Fall backward！①
STEP 6｜Fall backward！②
STEP 7｜補助のためのトレーニング
STEP 8｜重心のかけ方
■CHAPTER 02■手を着く＆フィニッシュ
STEP 1｜手を着く
STEP 2｜倒立から“あふり”
COLUMN 1｜倒立をマスターしよう
STEP 1｜プランク
STEP 2｜壁倒立
STEP 3｜補助あり倒立
■CHAPTER 03■バク転成功へのラストステップ
STEP 1｜１・２・３のリズム
STEP 2｜正しい手の幅
STEP 3｜補助ありバク転
STEP 4｜本番前チェック
COLUMN 2｜自宅での練習方法
バク転の素朴な疑問
COLUMN 3｜3大カッコいい技

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ゴールデンラインとは、体を横から見たとき、耳・肩・骨盤・くるぶしを結ぶラインが一直線に並んでいる状態。「姿勢の美しい人」は、重力に対する抵抗力を持っており、ゴールデンラインがしっかりと形成されています。本書は、運動習慣の減少、長時間のデスクワーク、妊娠・出産を原因とする、猫背や反り腰など「姿勢の問題」に悩む女性に向け、姿勢を正すストレッチ・エクササイズを紹介。年齢を重ねてもゴールデンラインをキープすれば、若さが保たれ、体の不調も軽減できます。

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「やっぱり米が最強だ！」
元WBAミドル級スーパー王者
ロンドン五輪ボクシングミドル級金メダリスト
村田諒太さん推薦！


元ボクシング世界チャンピオンの著者が教える！
健康的に痩せる細マッチョルーティーンで
1ヵ月で4キロ痩せる！　細マッチョルーティーン

白米はがっつり食べてOK！
コンビニ・ファミレスも活用して
健康的なルーティーンをつくりあげよう。


白米を食べれば、
・腹もちがよく、満たされるので、リバウンドしない
・ごはん1杯に含まれる栄養は、
炭水化物、たんぱく質、食物繊維、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、
鉄、ビタミンB２、ビタミンB１、脂質など10種類もある
・お米に含まれる多糖は、ゆっくり消化吸収され、
血糖値の上昇もゆるやか。カラダへの負担も軽いし、脂肪にもなりにくい

そして、
白米：おかず＝６：４で太らずしっかりしたカラダづくりができます。

明日から実践できるよう、タイプ別メニュー例なども掲載。
実践あるのみ！

「どんなことでもいい。目標を立て、それを実現していく中で生きる意義を見出し、前向きになっていく姿こそ、自分を肯定する生き方につながっていく」。超ダイエットで人生を変えた男が綴る自己改革のための１冊！

ダイエット本の常識をくつがえす！
運動する時間はいらない⇒10秒ちょこちょこ思い出し
ハウツーは忘れていい⇒合言葉だけインプット

「マンゴーむにゅ」「着物を脱ぐ」!?
一度聞いたら忘れられない合言葉を、１日10秒思い出すだけでボディメイクができる本。
太りやすい／腰痛・肩こり／ヤセにくい／巻き肩・猫背／疲れやすい…などなど、原因は全て「体の使い方」にあり！
解剖学・運動学オタクの理学療法士が教える、合言葉×体の使い方。


※この商品は固定レイアウトで作成されております※
・カラーページが多いので、タブレットなど大きいディスプレイやカラー表示を備えた端末で読むことに適しています。
・文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能は使用できません。

※QRコードを読み込むには、専用アプリ（QRコードリーダー）が必要です。（機種によっては最初からインストールされているものもございます。）
QRコードの載った画像をQRコードリーダーで読み込み、閲覧してください。
読み込みづらい場合は、表示画像を拡大し、カメラが画像を読み込みやすいよう調整してから再度お試しください。


【著者プロフィール】
Hiromi
パーソナルトレーナー。理学療法士。
理学療法士時代の経験から、「体の使い方を知るきっかけを作りたい」という一心で、「一生使える体へ」をコンセプトにトレーナー活動を開始。
現在はパーソナルレッスンに加えて、SNSや運動指導者向けの姿勢動作分析講座、オンラインサロン凛を通じて情報発信にも尽力。合言葉を使った体の使い方がわかりやすいと人気を呼び、世代問わず支持されている。

運動をしたほうがいいのは、わかっている……
でも、
「運動をするのがめんどうで、あまりしていない」
「時間が取れなくて、運動はつい後回しになりがち」
「スポーツクラブに申し込んだけど、途中で行かなくなった」
「歩いて５分のコンビニに、つい車で行ってしまう」
「足腰を痛めてから運動をしていない」

そんなあなたのために
整形外科専門医であり、フィットネストレーナー、
自らも筋トレを欠かさず、コンテストで多数の入賞歴を持つ
“筋肉ドクター”の医師が

◎やり方がシンプル
◎キツくない
◎続けられる秘密がたくさん
◎ひざや腰を痛めにくい

ことを考えて作った
30秒で運動不足を解消する方法。それが
「ドクターズスクワット」です！

やる時間は１日１回「30秒」。
30秒以上はやりません。
30秒だから効きます。

やってみるとまず、見た目が変わってくるはずです。
ポッコリ出ていたお腹が引き締まったり、
お尻がキュッと上向きになったり。
血圧や血糖値、コレステロールの数値が改善したり、
腰やひざの痛みが和らいだりする人も。

あなたには、どんなことが起こるでしょうか？
ドクターズスクワットで、うれしい変化を体験しましょう！

～目次～
●１章　「運動が苦手な人・続かない人」のためのスクワット
●２章　30秒以上やってはダメ！　実践ドクターズスクワット
●３章　“続かない”にさらば！　スクワットが「習慣」になるヒント
●４章　ドクターズスクワットで解決できるこんな症状
●５章　効果をより早く出す！「４つのヒント」

あなたがやってきたダイエットは
失敗するようにできていた！

たとえば……

・食事量を減らしたら体重が減った！
それはただ単に水が抜けただけ
・一日おきに断食すると、
内臓脂肪を逆に維持する
・5キロのジョギングで消費カロリーは500kcal。
ご飯をおかわりしたら効果ゼロ。
・〇〇食べるだけダイエットに
学術的な裏付けはほとんどない

長年、世界ナンバー1大学に君臨する
英国・オックスフォード大学で活躍した日本人医師が、
最新の研究から既存のダイエット法を徹底検証。

そこから見えてきた驚愕の事実をもとに、
体も心もハッピーになる
最高のダイエット法を考案！

簡単、苦しくない、リバウンドしない、体が若返る！
もう、これでダイエットは終わりにしませんか？